Alimentos Ricos en Zinc

El zinc o cinc (Zn) es un micromineral esencial para el ser humano. Se considera micromineral o mineral traza porque el organismo lo necesita en menor proporción que otros minerales. No obstante, representa un papel esencial en funciones como el crecimiento, la inmunidad y la cicatrización.

Nuestro organismo necesita un aporte mínimo diario de 2 mg. de zinc para llevar a cabo sus tareas.

El zinc es considerado el mineral de la inteligencia. Se ha relacionado con una mejora de la rapidez mental y de la capacidad de atención

El zinc es indispensable para la actividad de numerosas enzimas y funciones corporales, siendo participe de las siguientes:

Curación y cicatrización de heridas: Favorece la división y regeneración celular.
Síntesis de proteínas: Interviniendo en el crecimiento.
Sistema inmunitario: Aumenta las defensas frente a infecciones bacterianas.
Correcto desarrollo psicomotor: Se ha relacionado la deficiencia de zinc con una mayor incidencia de trastornos como el síndrome de déficit de atención con hiperactividad.
Formación de enzimas digestivas: Por lo que ayuda a que las digestiones se realicen con normalidad.
Control del azúcar en sangre: Al formar parte de la estructura de la insulina.
Formación de espermatozoides y óvulos: Está implicado en la fertilidad y en la reproducción.
Correcto funcionamiento de la próstata.
Antioxidante.
Regulación del apetito.

Un bajo consumo de zinc puede conducir a un retraso en el crecimiento, diarrea, impotencia, problemas de próstata, pérdida del cabello, lesiones en la piel y en los ojos, alteración del apetito y una inmunidad deficiente

La dosis diaria recomendada de este mineral es de 3-8 mg. en niños de 1 a 13 años; 11 mg. en varones a partir de los 14 años y 8 mg. en mujeres.

Las recomendaciones aumentan hasta 12 mg. diarios en mujeres embarazadas, por un mayor requerimiento por parte del feto. También son superiores las necesidades diarias en zonas de calor y en deportistas, debido a la pérdida del mineral a través de la sudoración.

En la primera etapa de la vida, la lactancia materna asegura un aporte adecuado de zinc (2-3 mg.). En edades posteriores debemos seguir una dieta variada y equilibrada para cubrir las necesidades diarias.

No son muy comunes los déficits de zinc, pero hay grupos de personas con alto riesgo de desarrollarlos. Se incluyen los alcohólicos, vegetarianos, mujeres embarazadas, lactantes, personas con enfermedades gastrointestinales o que toman ciertos antibióticos.

El zinc está extensamente distribuido en alimentos y bebidas. Los alimentos ricos en zinc de origen animal los encontramos en mariscos, carnes y huevos; en alimentos de origen vegetal destacan los cereales, legumbres y frutos secos, principalmente. No son alimentos que contengan mucho zinc las verduras, hortalizas y frutas, grasas y dulces.

Las fuentes principales son:

1. Ostras

Las ostras son el alimento más rico en zinc que se pueden encontrar en la naturaleza. Su poder afrodisiaco está asociado con el alto contenido de este mineral

Son los productos de origen marino los alimentos más ricos en zinc. Entre ellos destacan las ostras, aportando casi 60 mg. por cada 100 gr. aproximadamente, según la especie.

Las ostras son el alimento que contienen más zinc con mucha diferencia con respecto al resto de alimentos (contiene unos 40 mg. más de zinc que el segundo de la lista, que es el germen de trigo).

2. Carnes rojas

Uno de las diferencias con respecto a las carnes blancas es que las carnes rojas magras aportan más cinc

El contenido en zinc es mucho mayor en las carnes rojas que en las magras. 100 gramos de carne vacuna aporta, más o menos, la mitad de las necesidades de zinc de un niño, un tercio de las necesidades de una mujer y una cuarta parte del hombre.

Tabla comparativa del zinc presente en 100 gr. de producto.

Hígado de cerdo	Pierna de cordero	Hígado de ternera	Rabo de toro	Corazón de vaca
6,9 mg.	4,6 mg.	4 mg.	3,6 mg.	3,5 mg.

3. Huevos

El zinc que contiene el huevo lo absorbe mejor el organismo que el encontrado en alimentos vegetales

Un huevo mediano aportará 1 mg. de este mineral. La yema del huevo es más rica en zinc que la clara.

4. Germen de trigo

El germen es la parte del grano de trigo más nutritiva y su gran contenido en zinc ayuda a la belleza de la piel, uñas y pelo

100 gramos de este alimento aporta unos 17 mg. de zinc. El germen de trigo es ideal para espolvorear sobre cualquier alimento, como por ejemplo, ensaladas, arroz o verduras.

De los alimentos que contengan zinc, el germen de trigo es el segundo clasificado por detrás de las ostras.

5. Cacao

100 gramos de cacao amargo en polvo aportan el 40% del valor diario de zinc para el organismo

El cacao puro, sin azúcar, proporciona 6,8 mg. por cada 100 gramos.

6. Lentejas

La gran cantidad de propiedades nutricionales de las lentejas (hierro, zinc, fibra, vitaminas, etc. ) hacen de este producto un superalimento

De las legumbres, las lentejas son las de mayor contenido en zinc, aportando unos 4 mg. por cada 100 gr.

7. Piñones

Los piñones (semillas del pino piñonero) son un fruto seco muy rico en vitamina E y zinc

En un puñado de piñones (unos 20 gramos) encontramos 1,3 mg. de zinc.

Se absorbe mejor el zinc proveniente de animales, ya que los productos vegetales presentan componentes, como la fibra y los fitatos, que interfieren en su absorción.
La glucosa, la lactosa y determinadas proteínas favorecen la absorción de zinc

La falta de zinc puede ser uno de los causantes de la depresión.
Deben prestar especial atención al aporte de zinc las embarazadas que han tomado anticonceptivos durante mucho tiempo, ya que estos están relacionados con un déficit de zinc, y este con el desarrollo de malformaciones.
Los suplementos de zinc se emplean para prevenir y tratar el acné. También en pasta de dientes y enjuagues para prevenir la gingivitis.
Se relaciona el zinc con un aumento de la agudeza del gusto, el olfato y el apetito. Debido a ello, una terapia con zinc mejora la recuperación de pacientes que sufren anorexia nerviosa.
Ciertos estudios han vinculado un déficit de zinc a la conducta violenta en los adolescentes.

Alimentos	Zinc (mg.)
Ostra, cruda	59,20
Germen de trigo	17,00
Pipa de calabaza	7,81
Salvado de trigo	7,27
Hígado, de cerdo, crudo	6,90
Cereales para el desayuno, ricos en fibra, tipo “all-bran”	6,70
Piñón, crudo, con cáscara	6,50
Piñon	6,50
Huevo de gallina, yema, desecada	6,15
Albahaca	5,82
Cangrejo, en conserva	5,50
Centollo, crudo	5,50
Queso parmesano	5,30
Sésamo molido	5,30
Pipas de girasol, peladas, con sal	5,30
Sésamo, semilla	5,30
Pipa de girasol	5,10
Anacardo, crudo	4,80
Altramuz	4,75
Salsa de sésamo	4,62
Vaca/buey, parte s/e, asado	4,60
Cordero, pierna, con grasa, asada	4,60
Harina de avena	4,50
Orégano, seco	4,40
Semilla de lino	4,34
Vaca/buey, solomillo, a la plancha	4,30
Soja, seca, cruda	4,30
Chufa, cruda	4,19
Queso rallado, genérico	4,10
Pimentón, en polvo	4,10
Queso azul	4,10
Trigo, entero, crudo	4,10
Leche en polvo, semidesnatada	4,10
Queso semicurado, genérico	4,00
Hígado, de vaca/buey, crudo	4,00
Queso manchego	4,00
Jamón ibérico de cebo	4,00
Suplemento proteico	4,00
Avena, cruda	3,97
Salchicha, tipo país, a la plancha	3,93
Lenteja, seca, cruda	3,90
Huevo de gallina, yema, cruda	3,90
Harina de soja	3,90
Queso flor de guía	3,84
Frutos secos	3,80
Cangrejo	3,80
Cangrejo de río crudo	3,80
Nécora	3,80
Avestruz, solomillo, crudo	3,76
Centeno, crudo	3,73
Laurel, hoja	3,70
Lenteja, hervida	3,70
Alubia blanca, seca, cruda	3,65
Rabo de toro	3,60
Almendra, cruda	3,60
Ternera, lomo, crudo, con grasa separable	3,50
Guisante, seco, crudo	3,50
Judías blancas, cocidas	3,50
Corazón, de vaca/buey, cocido	3,50
Cacahuete, crudo, con cáscara	3,50
Jamón ibérico de bellota	3,50
Queso Ibores	3,49
Cacao, en polvo, azucarado, bajo en calorías	3,44
Queso picón	3,41
Queso porrúa	3,40
Sémola de trigo, cruda	3,40
Queso casín	3,39
Queso Zamorano	3,39
Queso de arzúa	3,35
Gofio	3,35
Queso San Simón	3,34
Queso Tetilla	3,30
Ternera, parte sin especificar, cruda, con grasa separable	3,30
Almendra, tostada	3,30
Donut, de chocolate	3,30
Cordero, parte sin especificar	3,30
Quinoa, cruda	3,30
Eneldo, seco	3,30
Cebada, cruda	3,30
Queso serrat	3,27
Queso peñamellera	3,23
Lengua, de buey, cruda	3,20
Carne picada	3,20
Almendra, cruda, con cáscara	3,20
Queso curado, genérico	3,20
Higado de pollo, crudo	3,20
Almendra, frita, salada	3,20
Queso manchego, en aceite	3,12
Haba, seca	3,10
Corazón de pollo, crudo	3,10
Ternera, solomillo, sin grasa, crudo	3,10
Queso Mahón	3,09
Queso cantabria	3,06
Queso ahumado de aliva	3,05
Queso majorero	3,05
Queso servilleta	3,02
Anguila, al horno	3,00
Crema de cacahuete	3,00
Harina de centeno	3,00
Queso tierno, genérico	3,00
Ajo, en polvo	2,99
Jamón asado	2,96
Cacahuete, frito, salado	2,90
Mortadela	2,90
Queso cabra, curado	2,90
Harina de trigo, integral	2,90
Choped pork	2,90
Cacahuete, tostado, salado	2,90
Paté de pimienta	2,90
Queso de castilla-león, oveja y vaca	2,85
Queso de Castilla-La Mancha, oveja, vaca y cabra	2,81
Pato, entero, crudo	2,80
Lacón	2,80
Jamón cocido, categoría s/e	2,80
Pistacho	2,80
Sardina, enlatada, en aceite, escurrida	2,80
Cereales desayuno base de trigo, avena, maíz, miel y nueces	2,80
Judía pinta	2,79
Cereales desayuno base de trigo azucarado	2,77
Queso de tiétar	2,73
Queso Castellano	2,70
Queso munster	2,70
Lengua de cordero, cruda	2,70
Queso tupí	2,68
Queso de murcia, al vino	2,65
Queso pedroches	2,63
Salchicha de pollo fresca	2,62
Salchicha, fresca	2,62
Queso edam	2,60
Judía blanca	2,60
Oca, sin piel, asada	2,60
Lengua de cerdo, cruda	2,60
Lomo embuchado	2,60
Queso de bola	2,60
Miso	2,56
Queso de cádiz	2,50
Anguila, cruda	2,50
Anguila, hervida	2,50
Bogavante, hervido	2,50
Cereales desayuno base muesli	2,50
Cerdo, pierna, cruda, con grasa separable	2,50
Queso herreño	2,49
Callos de ternera	2,47
Anchoas en aceite vegetal	2,44
Queso de aracena	2,40
Cerdo, solomillo, asado	2,40
Ciervo, parte s/e, crudo, con grasa separable	2,40
Cerdo, lomo, crudo	2,40
Cerdo, lomo, asado	2,40
Pavo, crudo	2,40
Pan de cebada	2,40
Riñón, de cordero, crudo	2,40
Pasta alimenticia, integral, cruda	2,37
Castaña, cruda	2,36
Queso grazalema	2,33
Pavo, fiambre	2,32
Alubia blanca, en conserva	2,30
Jamón cocido, enlatado	2,30
Queso emmental	2,30
Fuet	2,30
Lengua, de ternera, cruda	2,30
Alubia negra, seca, remojada, hervida	2,30
Mejillón, hervido	2,30
Langosta	2,30
Fritos de maíz	2,30
Queso Raclette	2,30
Queso Gruyer	2,30
Pate de higado de cerdo, 30% de grasa	2,30
Queso cabrales	2,30
Queso Cheddar	2,30
Bogavante	2,30
Napolitana, rellena con crema de cacao	2,30
Queso de tenerife	2,26
Turrón, tipo Alicante	2,25
Chocolate, negro	2,23
Queso pasiego	2,20
Nuez moscada	2,20
Sepia	2,20
Queso Gouda	2,20
Cordero, costilla, crudo	2,20
Bígaro, hervido	2,20
Liebre, entera, cruda	2,20
Corazón, de cerdo, crudo	2,20
Bacón, ahumado, a la parrilla	2,20
Queso gaztazarra	2,18
Ternera, solomillo, asado	2,10
Jamon serrano	2,10
Cremoso san millan	2,10
Avellana, cruda, con cáscara	2,10
Calamar, crudo	2,10
Ternera, parte s/e, asada	2,10
Nuez	2,10
Ternera, costilla, cruda	2,10
Pan integral, tostado	2,10
Pavo, pechuga, sin piel, a la plancha	2,10
Avellana	2,10
Nuez, cruda, con cáscara	2,10
Queso de Castilla-La Mancha, oveja y cabra	2,07
Queso fresco, cabra	2,03
Pulmón, de cerdo, crudo	2,03
Coco, desecado	2,01
Pastel de manzana	2,00
Harina de cebada	2,00
Corazón, de vaca/buey, crudo	2,00
Corazon de vaca, crudo	2,00
Croissant de chocolate	2,00
Queso roquefort	2,00
Queso brie	2,00
Congrio	2,00
Cabrito, parte s/e, crudo, con grasa separable	2,00
Garbanzo, seco, crudo	2,00
Guindilla, en polvo	2,00
Queso torta del casar	1,97
Canela, en polvo	1,97
Sopa de sobre maravilla	1,90
Aperitivos de trigo	1,90
Riñón, de ternera, crudo	1,90
Cereales desayuno base de trigo, avena, maiz y miel	1,90
Corteza de trigo	1,90
Molleja de cordero	1,90
Corazón de cordero, crudo	1,87
Pan, tipo hamburguesa	1,84
Queso gata-hurdes	1,81
Bacon, crudo, con grasa separable	1,80
Mejillón, en conserva, al natural	1,80
Pavo, pechuga, con piel, crudo	1,80
Mejillon	1,80
Angula, cruda	1,80
Cerdo, parte sin especificar	1,80
Vaca/buey, solomillo, crudo	1,80
Pulmón, de cordero, crudo	1,80
Arroz integral, crudo	1,80
Sopa de sobre, sin reconstituir	1,80
Barrita cereales maíz y trigo	1,78
Queso camembert 60% mg/es	1,71
Barra chocolate, tipo “bounty”	1,70
Chocolate con leche	1,70
Palomitas de maíz, sin aceite, sin sal	1,70
Salami	1,70
Salchichón	1,70
Cereales desayuno base de trigo y arroz	1,70
Bombón	1,70
Salsa boloñesa	1,70
Pulpo	1,70
Foie gras	1,70
Mijo	1,70
Pulmón, de ternera, crudo	1,61
Harina de maíz	1,60
Barrita cereales trigo y chocolate	1,60
Pavo, muslo, con piel, crudo	1,60
Caballa, enlatada en aceite, escurrida	1,60
Mejillón, en escabeche	1,60
Barrita cereales con chocolate	1,60
Cerdo, solomillo, crudo	1,60
Salchicha, tipo viena	1,60
Cerdo, chuleta, crudo	1,60
Huevo de pavo, entero, crudo	1,58
Salsa napolitana	1,54
Calamar, asado	1,53
Muesli	1,50
Pasta alimenticia, cruda	1,50
Chocolate negro, con azúcar	1,50
Cerdo, panceta, cruda	1,50
Sobrasada	1,50
Camarón	1,50
Harina de avena, cocida en agua	1,50
Huevo de codorniz, entero, crudo	1,47
Cacao en polvo, azucarado	1,46
Gamba, hervida	1,44
Flamenquín	1,43
Pimienta, negra	1,42
Salchicha, tipo “frankfurt”	1,40
Sesos, de cordero, crudos	1,40
Conejo de granja, carne, cruda	1,40
Pollo, pechuga, con piel, crudo	1,40
Lenteja, en conserva	1,40
Cereales desayuno base de arroz, trigo y fruta	1,40
Sesos, de cerdo, crudos	1,40
Queso Camembert 20-30% MG/ES	1,40
Chistorra	1,40
Sesos, de ternera, crudos	1,40
Barrita cereales con frutas	1,40
Huevo de pato, crudo	1,40
Kebab	1,40
Pan integral, de molde, tostado	1,38
Pan integral, sin sal	1,38
Pan integral	1,38
Pollo, ala, con piel, cruda	1,33
Huevo de gallina, escalfado	1,30
Chirla	1,30
Cerdo, costilla, crudo	1,30
Huevo de gallina, frito	1,30
Huevo de gallina, pasado por agua	1,30
Pasta alimenticia, con huevo, cruda	1,30
Huevo de gallina, hervido, duro	1,30
Vieira	1,30
Huevo de gallina, revuelto, con mantequilla	1,30
Arroz, hervido	1,30
Huevo de gallina fresco	1,30
Queso fresco de burgos	1,30
Almeja	1,30
Caldo vegetal	1,30
Berberechos	1,30
Almejas en conserva	1,30
Tortilla, a la francesa	1,30
Berberechos en conserva	1,30
Morcilla, frita	1,24
Pollo empanado, frito	1,22
Longaniza	1,20
Galletas integrales	1,20
Leche de vaca, desnatada, condensada, con azúcar	1,20
Garbanzo, en conserva	1,20
Pan de centeno	1,20
Garbanzo, hervido	1,20
Zamburiñas	1,20
Puré de patatas y champiñones, en copos	1,20
Calamar, conserva	1,20
Galletas saladas, con queso	1,20
Chorizo	1,20
Pollo, fiambre	1,13
Ajo	1,10
Pimienta, blanca	1,10
Café, en polvo, sin reconstituir	1,10
Pollo, muslo, con piel, asado	1,10
Gamba quisquilla, congelada	1,10
Puré de patata, en copos	1,10
Barra de chocolate, tipo “Mars”	1,10
Atún, plancha	1,10
Cereales desayuno base de trigo y frutas	1,10
Gamba roja, cruda	1,10
Langostino	1,10
Barra de chocolate, tipo “Kit-kat”	1,10
Bonito del norte, enlatado en aceite de soja	1,10
Bonito en aceite vegetal	1,10
Gallina, entera, cruda	1,10
Bambú, crudo	1,10
Atun en aceite vegetal	1,10
Bonito, enlatado en aceite, escurrido	1,10
Pollo, frito	1,09
Menta, fresca	1,09
Azafrán	1,09
Chipiron	1,08
Salsa siciliana, picante	1,03
Pan de avena	1,02
Pavo, fiambre, bajo en grasa	1,00
Carpa, cruda	1,00
Mostaza	1,00
Cereales desayuno base de arroz chocolateado	1,00
Crema de chocolate con avellanas	1,00
Horchata	1,00
Bacalao, salado, crudo	1,00
Caracol	1,00
Galleta ,tipo “digestiva”, con chocolate	1,00
Haba, seca, remojada, hervida	1,00
Vaca/buey, parte s/e, estofado	1,00
Pollo, parte sin especificar	1,00
Soja, fresca	0,99
Ajo, frito	0,98
Raya, cruda	0,98
Paella	0,98
Pescadilla, congelada, cruda	0,97
Empanada de carne	0,95
Bocadillo	0,95
Caviar	0,95
Romero	0,93
Atún, al horno	0,90
Patatas chips, “lights”	0,90
Batido lácteo de cacao, bajo en calorías	0,90
Cereales base trigo y chocolate	0,90
Batido lácteo, de fresa, bajo en calorías	0,90
Cereales, en polvo, solubles (eko)	0,90
Conejo, entero, estofado	0,90
Galletas, de mantequilla	0,90
Pollo, entero, con piel, asado	0,90
Arroz hinchado, para el desayuno, enriquecido	0,90
Lasaña	0,90
Pizza, precocinada	0,90
Soja, seca, remojada, hervida	0,90
Chocolate blanco	0,90
Yogur, desnatado, aromatizado sabor s/e	0,89
Cereales desayuno base de arroz y miel	0,85
Gusanito	0,85
Sardina, asada	0,82
Pasta alimenticia, integral, hervida	0,81
Lubina	0,80
Galleta, cubierta de chocolate	0,80
Trucha	0,80
Cigala	0,80
Cubito de caldo	0,80
Pollo, muslo, con piel, crudo	0,80
Pastas de te	0,80
Trucha, ahumada	0,80
Pollo, pechuga, plancha	0,80
Pollo, entero, con piel, crudo	0,80
Salmón	0,80
Gomasio	0,80
Mújol, crudo	0,80
Melocotón, desecado	0,80
Guisante, congelado, crudo	0,80
Torta de aceite	0,80
Salsa al roquefort	0,78
Galleta, genérico	0,77
Pasta alimenticia, con vegetales, cruda	0,76
Salsa carbonara	0,75
Chayote, crudo	0,74
Atún en escabeche	0,70
Crema de almendras	0,70
Pichón, sin piel, asado	0,70
Atún, al natural	0,70
Tomate, maduro, puré	0,70
Galletas, con chocolate, tipo “cookies”	0,70
Atún, crudo	0,70
Perejil, fresco	0,70
Guisante, congelado, hervido	0,70
Patatas, fritas, chips	0,70
Cereales desayuno base de trigo y miel	0,70
Bonito del norte, al vapor	0,70
Pez espada, crudo	0,70
Tofu	0,70
Haba, fresca	0,70
Haba, frita	0,70
Queso fundido, extragraso (>60% MG/ES)	0,68
Leche de coco	0,67
Guisantes en conserva	0,65
Pan de maíz	0,63
Arroz integral, hervido	0,63
Fabada	0,63
Rollito de primavera	0,62
Pan rallado	0,61
Pan blanco, de barra, sin sal	0,60
Pollo, fiambre, bajo en grasa	0,60
Galleta salada	0,60
Bollería, genérico	0,60
Crema de vainilla y mousse de chocolate	0,60
Salmón, plancha	0,60
Pan tostado integral	0,60
Pan blanco, tostado	0,60
Rape, a la parrilla	0,60
Brécol, crudo	0,60
Pan blanco, tostado sin sal	0,60
Pan blanco, tipo “baguette”	0,60
Salsa de queso	0,60
Patata, prefrita, congelada	0,60
Pan blanco, de barra	0,60
Castaña, tostada	0,60
Flan de huevo	0,60
Pudin de pasas	0,60
Coliflor, congelada, cruda	0,60
Crema de chocolate, baja en calorías	0,60
Croissant	0,60
Harina de trigo	0,60
Requesón	0,60
Mújol, al horno	0,60
Donut	0,60
Lenguado, al horno	0,60
Patata, frita con aceite s/e, sin sal	0,60
Flan de huevo, bajo en calorías	0,60
Galletas tipo maria	0,59
Pan blanco, frito	0,59
Helado de chocolate	0,58
Panceta, frita	0,57
Guayaba, sin piel, cruda	0,55
Canonigos	0,54
Hojaldre	0,54
Espinaca, picada, congelada, cruda	0,54
Queso para untar	0,54
Leche condensada, entera, con azúcar	0,54
Caballa, cruda	0,52
Calamares en aceite vegetal	0,51
Aceituna	0,51
Espárrago, verde	0,51
Yogur, enriquecido, natural, con nata	0,50
Platija, cruda	0,50
Café, en polvo, soluble	0,50
Breca, cruda	0,50
Galleta, tipo “Digestiva”	0,50
Leche de cabra	0,50
Boquerón	0,50
Yogur griego	0,50
Palometa, cruda	0,50
Regaliz	0,50
Dorada, cruda	0,50
Percebe	0,50
Caballa, al horno	0,50
Salmonete	0,50
Coco, fresco	0,50
Hinojo	0,50
Salema, cruda	0,50
Aceituna negra, con hueso	0,50
Pescado, genérico	0,50
Queso en porciones	0,50
Canelones	0,50
Cuajada	0,50
Sardina	0,50
Rape, crudo	0,50
Leche de oveja	0,50
Almidón de arroz	0,50
Café, sucedáneo, soluble	0,50
Dorada, plancha	0,50
Rape, plancha	0,50
Pan blanco, de molde, tostado	0,50
Almidón de trigo	0,50
Mero, crudo	0,50
Jurel, crudo	0,50
Pudding de pasas	0,50
Col de bruselas, cruda	0,50
Faneca, cruda	0,50
Mayonesa, aceite de oliva	0,50
Rodaballo	0,50
Crema de chocolate y nata	0,50
Yogur, desnatado, con cereales	0,50
Arenque, ahumado	0,50
Lenguado, frito	0,50
Pasta alimenticia, rellena con carne, hervida	0,50
Membrillo, crudo	0,50
Espinaca, en conserva	0,50
Pastel con fruta confitada	0,50
Bizcocho	0,50
Arenque, salado	0,50
Queso fresco, desnatado, con frutas	0,50
Helado de nata	0,50
Sargo, crudo	0,50
Sémola de trigo, hervida	0,50
Queso afuega’l pitu	0,49
Patata, asada	0,49
Perca, cruda	0,48
Fletan, crudo	0,48
Queso cebreiro	0,47
Rúcula	0,47
Atún en aceite de oliva isabel	0,47
Mero, plancha	0,47
Yogur, líquido, entero, con frutas	0,47
Níscalo, crudo	0,46
Espinaca, hervida	0,44
Yogur, desnatado, sabor natural	0,44
Kefir	0,44
Besugo	0,44
Grosella negra, cruda	0,43
Boquerón, frito	0,43
Albondigas en conserva	0,43
Merluza, rebozada, frita	0,42
Yogur, entero, con cereales y fresas	0,42
Pastel de chocolate	0,41
Leche, semidesnatada, pasteurizada	0,40
Jengibre	0,40
Pastel	0,40
Natillas sabor vainilla	0,40
Crema catalana	0,40
Bacalao, fresco, al horno	0,40
Sobao	0,40
Grelo	0,40
Bacalao, crudo	0,40
Bacalao, ahumado	0,40
Bacalao, salado, remojado, crudo	0,40
Tocino	0,40
Palmera	0,40
Yogur, desnatado, sabor natural, azucarado	0,40
Yogur líquido, “tipo actimel”	0,40
Mandarina	0,40
Brécol, hervido	0,40
Churro	0,40
Pez espada, emperador, plancha	0,40
Ciruela, con piel, cruda	0,40
Bacaladilla	0,40
Aguacate congelado	0,40
Yogur, búlgaro	0,40
Salsa bechamel	0,40
Lenguado	0,40
Batido de chocolate	0,40
Cebollino, crudo	0,40
Sardina, enlatada, en escabeche	0,40
Menestra de verduras, congelada	0,40
Leche, desnatada, pasteurizada	0,40
Platija, al vapor	0,40
Leche fermentada, bifidobacterium, entera, natural	0,40
Ensaimada	0,40
Lija, cruda	0,40
Cereales desayuno base de maíz y miel	0,40
Carpa, al horno	0,40
Gallo	0,40
Repollo	0,40
Chile, verde	0,40
Salmón ahumado	0,40
Petit Suisse, natural azucarado	0,40
Guayaba, enlatada en almíbar	0,40
Bebida de soja	0,39
Seta, plancha	0,39
Batido de fresa	0,39
Empanadilla	0,39
Yogur, desnatado, sabor vainilla	0,38
Leche de vaca, entera	0,38
Pescadilla, rebozada en harina, frita	0,38
Lenguado, plancha	0,38
Bacalao, frito	0,37
Merluza fresca	0,37
Pijota, cruda	0,37
Yogur, desnatado, con fresa, grosella y fibra	0,35
Coliflor, hervida	0,35
Masa de hojaldre, cruda	0,35
Mousse de yogur, natural	0,35
Ensaladilla rusa	0,35
Yogur, desnatado, con melocotón, frambuesa y fibra	0,35
Yogur, desnatado, con cereales, manzana y ciruela	0,34
Yogur, desnatado, con ciruela, albaricoque y fibra	0,34
Sofrito	0,34
Helado de fresa	0,34
Col blanca, cruda	0,33
Mousse de queso fresco, con frutas	0,33
Yogur, enriquecido, natural, azucarado	0,33
Crema de coco	0,33
Yogur líquido, entero, con cereales	0,33
Yogur, desnatado, con frutas	0,33
Yogur, entero, con fresas	0,32
Yogur, enriquecido, natural	0,32
Alcaparra	0,32
Yogur, enriquecido, sabor, s/e	0,32
Esparragos blancos en conserva	0,32
Yogur, entero, con frutas del bosque	0,32
Yogur, desnatado, con melocotón y maracuyá	0,31
Yogur, desnatado, con piña y pomelo	0,31
Yogur, desnatado, con cereza y frambuesa	0,31
Yogur, desnatado, con frutas tropicales	0,31
Yogur, desnatado, con manzana	0,31
Yogur, desnatado, con frutas del bosque	0,31
Pato, entero, asado	0,31
Yogur, líquido, entero, sabor fresa y plátano	0,30
Higos y brevas	0,30
Cereales desayuno, maíz azucarado	0,30
Morcilla	0,30
Miel	0,30
Pasta alimenticia, con huevo, hervida	0,30
Curry	0,30
Patata, cruda	0,30
Petit suisse, chocolate	0,30
Mousse de queso fresco, desnatado, azucarado	0,30
Endibia	0,30
Perca, al horno	0,30
Yogur líquido, aromatizado sabor s/e	0,30
Maíz, en mazorca, congelado, crudo	0,30
Aguacate	0,30
Petit líquido, sabor fresa	0,30
Arroz con leche	0,30
Rosquilla	0,30
Litchi, crudo	0,30
Pepinillos en vinagre	0,30
Soja, germinada, en conserva	0,30
Calabacín	0,30
Dátil	0,30
Yogur, líquido, desnatado, natural	0,30
Frambuesa, cruda	0,30
Maíz, en mazorca, crudo	0,30
Boniato, crudo	0,30
Remolacha, en conserva	0,30
Chile, rojo	0,30
Sangría	0,30
Col rizada, cruda	0,30
Magdalena	0,30
Mousse de chocolate	0,30
Petit suïsse, cereales y fruta	0,30
Yogur líquido, natural, azucarado	0,30
Yogur, líquido, entero, sabor piña y coco	0,30
Yogur, líquido, entero, con fresas	0,30
Yogur, líquido, entero, sabor fresa	0,29
San jacobo, congelado	0,29
Croquetas de pollo	0,29
Calabacín, asado	0,29
Yogur, líquido, entero, sabor frutas del bosque	0,29
Yogur líquido, con frutas s/e	0,28
Patata, salteada con aceite girasol	0,28
Merluza, congelada, cruda	0,27
Tomate, maduro, pelado y triturado, enlatado	0,27
Yogur, enriquecido, con frutas	0,26
Cebolla	0,26
Guindilla, picante	0,26
Nata montada	0,26
Mantequilla, baja en calorías	0,26
Uva pasa	0,25
Panga, cruda	0,24
Judía verde, congelada, cruda	0,24
Patata, hervida	0,24
Zumo de uva y melocotón	0,24
Plátano	0,23
Lechuga	0,23
Galleta, barquillo, con jalea de frutas	0,23
Judia verde, hervida	0,22
Gelatina	0,20
Batido fermentado de soja	0,20
Queso para untar, con salmón	0,20
Achicoria, cruda	0,20
Salsa de soja	0,20
Pimiento, frito	0,20
Uva blanca, congelada	0,20
Cardo	0,20
Borraja	0,20
Queso para untar, natural, bajo en calorías	0,20
Puerro, crudo y congelado	0,20
Arroz	0,20
Caramelo	0,20
Judía verde, cruda	0,20
Tomate frito	0,20
Petit suisse, fresa	0,20
Judias verdes en conserva	0,20
Mousse de queso fresco, desnatado, con frutas	0,20
Cebolla, asada	0,20
Licor de crema 15-17% vol.	0,20
Tomate	0,20
Zumo de grosella roja	0,20
Escarola	0,20
Zumo de piña y uva	0,20
Cebolla, hervida	0,20
Rábano	0,20
Acelga, en conserva	0,20
Salsa barbacoa	0,20
Pimiento morrón, en conserva	0,20
Nata, líquida, para cocinar, 18% de grasa	0,20
Calabaza, cruda	0,20
Acelga, cruda	0,20
Calabaza, hervida	0,20
Berro, crudo	0,20
Salsa al curry	0,20
Zanahoria, cruda	0,20
Batido de soja	0,20
Ensalada	0,19
Paella marinera	0,19
Naranja	0,18
Cardo, tallo, en conserva	0,18
Café, con leche	0,18
Té, infusión, con leche	0,18
Puré, de patata, con leche	0,16
Tabasco	0,16
Tomate, asado	0,16
Piña	0,15
Pera	0,14
Leche materna	0,13
Arandano	0,13
Alioli	0,13
Cereza	0,12
Papaya, cruda	0,12
Mojo picon	0,12
Vainilla	0,11
Chirimoya	0,11
Limonada	0,11
Uva blanca	0,10
Sal de mar	0,10
Azúcar, moreno	0,10
Melón	0,10
Puré de patata, con verduras, en copos	0,10
Berenjena	0,10
Lucio, al horno	0,10
Alcachofa, cruda	0,10
Piña, enlatada en su jugo	0,10
Gazpacho	0,10
Kiwi	0,10
Mango, crudo	0,10
Soda	0,10
Uva negra, cruda	0,10
Seta	0,10
Zumo de piña	0,10
Lima, cruda	0,10
Nectarina	0,10
Perdiz, cruda	0,10
Alcachofas en conserva	0,10
Col lombarda, hervida	0,10
Mayonesa con aceite de girasol	0,10
Ciruela, sin piel	0,10
Cabracho o rascacio, crudo	0,10
Macedonia de frutas, conserva en su jugo	0,10
Mayonesa, baja en calorías	0,10
Nabo, pelado, crudo	0,10
Mayonesa, aceite de soja	0,10
Pomelo	0,10
Paraguaya	0,10
Manzana	0,10
Apio, crudo	0,10
Apio, en conserva en salmuera	0,10
Berenjena, frita, en aceite de girasol	0,10
Surimi	0,10
Zumo de grosella negra	0,10
Pepino	0,10
Sandía	0,10
Lombarda	0,10
Champiñon	0,10
Pasta de fruta	0,10
Mantequilla salada	0,10
Albaricoque	0,10
Fresa	0,10
Mermelada de fresa	0,10
Queso para untar, con finas hierbas	0,10
Vinagre de manzana	0,10
Pera, enlatada en almíbar	0,10
Whisky	0,10
Champiñones en conserva	0,10
Ketchup	0,10
Granada	0,10
Azúcar blanca	0,10
Pimiento rojo, crudo	0,10
Piña en almíbar	0,09
Mandarina, congelada	0,09
Zumo de tomate, fresco	0,09
Salsa agridulce	0,08
Mermelada de albaricoque y melocotón, baja en calorías	0,08
Refresco con gas, sabor cola, sin cafeina, bajo en calorías	0,08
Vinagre balsámico	0,08
Vino blanco	0,07
Vino dulce, tipo oporto	0,07
Mermelada de fresa, baja en calorías	0,07
Crema inglesa	0,06
Crema pastelera	0,06
Mermelada de grosella roja	0,06
Refresco de té	0,06
Mermelada de mora	0,06
Refresco de té, bajo en calorías	0,06
Mermelada de frambuesa	0,06
Almidón de maíz	0,06
Mermelada de albaricoque	0,06
Melocotón	0,06
Mermelada de ciruela	0,06
Café, infusión	0,05
Café, infusión, descafeinado	0,05
Nispero, sin piel , congelado	0,05
Vino tinto	0,05
Licor apricot	0,05
Níspero, con piel, crudo	0,05
Mermelada de naranja	0,04
Vino rosado	0,04
Néctar de albaricoque, envasado	0,04
Vinagre de vino	0,03
Licor de café	0,03
Gominola, genérica	0,03
Néctar de melocotón	0,03
Refresco, sabor cola, bajo en calorías	0,03
Néctar de piña	0,03
Huevo de gallina, clara, cruda	0,02
Acelgas, hervidas	0,02
Refresco, sabor cola	0,01
Néctar de pomelo	0,01
Refresco con gas, sabor cola, sin cafeina	0,01
Cerveza, oscura, 8°- 9°	0,01
Cerveza sin alcohol	0,01
Cerveza con alcohol	0,01
Chocolate con nueces de macadamia	0,00
Chocolate negro, con almendras	0,00
Chocolate con leche y arroz	0,00
Chocolate con leche y almendras	0,00
Grosella, cruda	0,00
Aceite de oliva	0,00
Salsa vinagreta, con aceite de oliva	0,00
Licor curaçao	0,00
Aceite de palma	0,00
Cereales desayuno base de maíz y trigo	0,00
Agua, con gas, embotellada	0,00
Margarina de maíz	0,00
Tequila	0,00
Aceite de sésamo	0,00
Cubata	0,00
Agua mineral, mineralización debil	0,00
Ron	0,00
Margarina, baja en calorías	0,00
Licores de frutas	0,00
Aceite de colza	0,00
Ginebra	0,00
Aceite de algodón	0,00
Néctar de ciruela	0,00
Pulpo, hervido	0,00
Aceite de grano de uva	0,00
Aceite de cacahuete	0,00
Cereales desayuno base de maíz, trigo y avena	0,00
Café, en grano o molido, descafeinado	0,00
Grasa de pollo	0,00
Infusión	0,00
Aceite de coco	0,00
Bebida energética	0,00
Lecitina de soja	0,00
Puré de patata y queso, en copos	0,00
Soja, frita	0,00
Chicle, sin azúcar	0,00
Coñac	0,00
Vodka	0,00
Fructosa	0,00
Confitura, frutas s/e, baja en calorías	0,00
Manteca	0,00
Aceite de lino	0,00
Licor benedictine	0,00
Aceite de nuez	0,00

C. Rubio, et al. El zinc: oligoelemento esencial. Nutr Hosp. 2007;22 (1):101-107. (enlace a PDF)
Ángel Gil. Tratado de Nutrición. Tomo I. 2ª Edición. Madrid: Editoral Panamericana; 2010. (enlace)
Base de datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA)
Fundación Española del Corazón
Organización Mundial de la Salud (OMS)

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