Alimentos ricos en Potasio
De un vistazo
Regula el ritmo del corazón y la presión arterial. Contribuye a la contractibilidad muscular y a la transmisión de impulsos nerviosos, etc.
De 3 a 4,5 gramos al día en niños. 4,7 gr./día en adultos y 5,1 gr./día en periodo de lactancia
Frutas, verduras, legumbres, carne y pescado.
Las dietas ricas en potasio disminuyen la hipertensión arterial y el riesgo de desarrollar cálculos renales.
Introducción
El potasio es uno de los minerales que aparece en mayor cantidad en el organismo, después del calcio y del fósforo, y siempre aparece asociado con el sodio.
Es uno de los minerales conocidos como electrolitos (estos son potasio, sodio y cloro). Los electrólitos son minerales presentes en la sangre y otros líquidos corporales que llevan una carga eléctrica.
El potasio se obtiene a través de diferentes alimentos, por lo que una dieta variada y equilibrada asegurará el aporte de potasio que tu cuerpo necesita. Por otro lado, los riñones se encargan de eliminar el exceso de este mineral a través de la orina, para mantener, así, un equilibrio adecuado.
Propiedades del potasio
Este mineral realiza diversas funciones básicas en el organismo:
- Función diurética: El potasio, junto con el sodio, permite al organismo regular su contenido en agua. Mientras que el sodio retiene, el potasio elimina.
- Regula el ritmo del corazón e interviene en la regulación de la presión arterial.
- Procura la correcta oxigenación del músculo cardíaco y del cerebro.
- Mejora la salud de los huesos, evitando su desmineralización.
- Contribuye a la transmisión de impulsos nerviosos y a la contracción muscular.
La deficiencia de potasio ocasiona irritabilidad, debilidad muscular, insomnio y arritmias.
Para evitar los calambres producidos después de hacer ejercicio, se recomienda consumir alimentos ricos en potasio
Ingestas diarias recomendadas
Las necesidades de potasio varían según la edad, sexo y situación fisiológica. Las cantidades recomendadas diarias son la siguientes:
Niños
- De 1 a 3 años: 3.000 mg./día
- De 4 a 8 años: 3.800 mg./día
- De 9 a 13 años: 4.500 mg./día
Hombres y mujeres
- A partir de los 14 años: 4.700 mg./día (incluidas mujeres embarazadas)
- Las mujeres en periodo de lactancia necesitan un aporte extra de potasio, alcanzando los 5.100 mg. diarios
Según estudios, la ingesta media de la población supera las recomendaciones diarias, sin embargo hay situaciones en las que debemos prestar mayor atención en la ingesta de potasio, como son:
- Personas que beben café o alcohol en exceso.
- Si se toman medicamentos o plantas medicinales con efecto diurético.
- Situaciones de diarreas y vómitos abundantes.
- Aquellos que siguen dietas muy estrictas, bajas en hidratos de carbono.
- Deportistas de élite.
- Personas que presentan retención de líquidos, hipertensión arterial o alteraciones del ritmo cardíaco. Además deben reducir también el aporte de sodio.
El procesado de los alimentos reduce la cantidad de potasio, por lo que una dieta alta en alimentos procesados y baja en frutas y verduras a menudo no aporta el potasio recomendado
Lista de alimentos ricos en potasio
El potasio está ampliamente difundido en los alimentos, por lo que una deficiencia en el consumo de este mineral no es muy común. Las fuentes principales son las frutas, verduras, frutos secos y legumbres. También lo encontramos en carnes y pescados.
Destacan por su contenido los siguientes alimentos con potasio:
1. Verduras de hoja verde
Dentro de este grupo de alimentos de verduras de hoja verde, sobresalen las acelgas, espinacas y col rizada. Por ejemplo, 100 gr. de acelga aporta unos 380 mg. de potasio.
2. Tubérculos
Los tubérculos como las zanahorias y las patatas. En una patata asada (200 gr. aprox.) podemos encontrar más de 900 mg. de potasio.
3. Frutas frescas
Las frutas con potasio más significativas abarcan los cítricos, los plátanos y aguacates. Los dátiles y los albaricoques secos contienen más potasio que los frescos.
Tabla comparativa del potasio presente en 100 gr. de fruta
| Dátil | Aguacate | Plátano | Naranja |
|---|---|---|---|
| 667 mg. | 400 mg. | 350 mg. | 200 mg. |
4. Nueces
Un puñado de nueces (25 gr.) aportan 175 mg. de potasio. Las nueces son muy nutritivas pues también son alimentos ricos en magnesio, calcio y aceites poliinsaturados.
5. Legumbres
Las principales: la soja y las judías. La soja se ha convertido en una tendencia dentro de los alimentos saludables gracias a la multitud de propiedades nutricionales que aporta: rico en potasio, fibra, proteínas y es bajo en colesterol.
6. Chocolate negro
En un par de onzas de chocolate negro encontramos 90 mg. de potasio. Que, al menos, tenga un 60% de cacao el cual ayuda a mejorar la circulación sanguínea y reducir la tensión arterial gracias a su contenido en polifenoles.
7. Pescados
Entre los pescados: el salmón, las sardinas, el bacalao y la platija son buenas fuentes de potasio.
Se puede aumentar el aporte de potasio en los platos añadiendo especias y semillas. Se pueden hacer adobos de carnes o pescados con pimentón y perejil
Debes saber…
- El aumento de la ingesta de potasio reduce significativamente la tensión arterial en los adultos.
- Un mayor consumo de potasio se asocia con un riesgo más bajo de sufrir un primer accidente cerebrovascular. Las personas que consumen una gran cantidad de vegetales ricos en potasio son menos propensas a sufrir un ictus.
- Una dieta rica en potasio también ayuda a reducir el riesgo de cálculos renales.
- Algunas situaciones exigen seguir una dieta baja en potasio, como ocurre en los casos de insuficiencias renales, en hepatopatías y en nefropatía diabética.
Menú rico en potasio (Ejemplo)
Desayuno
Café con leche semidesnatada, pan multicereales con requesón y crema de orejones de albaricoque
Media mañana
Puñado de nueces y dátiles
Almuerzo
Picadillo de tomate cherry, aguacate y queso fresco. Garbanzos con acelgas. Pan integral y melón
Merienda
Yogur y un plátano
Cena
Crema de calabaza con semillas de sésamo. Salmón a la plancha con patata aliñada con perejil. Pan integral y dos onzas de chocolate negro
También te puede interesar…
Contenido de Potasio de los Alimentos (Tabla)
| Alimentos | Potasio (mg.) |
|---|---|
| Café, en polvo, soluble | 4000,00 |
| Café, en polvo, sin reconstituir | 3750,00 |
| Albahaca | 3433,00 |
| Eneldo, seco | 3310,00 |
| Pimentón, en polvo | 2340,00 |
| Guindilla, en polvo | 2010,00 |
| Puré de patatas y champiñones, en copos | 1885,90 |
| Café, en grano o molido, descafeinado | 1869,00 |
| Café, sucedáneo, soluble | 1840,00 |
| Comino | 1788,00 |
| Harina de soja | 1740,00 |
| Soja, seca, cruda | 1730,00 |
| Azafrán | 1720,00 |
| Alubia blanca, seca, cruda | 1718,00 |
| Orégano, seco | 1670,00 |
| Curry | 1550,00 |
| Puré de patata, con verduras, en copos | 1413,00 |
| Judía pinta | 1406,00 |
| Puré de patata y queso, en copos | 1352,00 |
| Judía blanca | 1337,00 |
| Puré de patata, en copos | 1290,00 |
| Leche en polvo, semidesnatada | 1280,00 |
| Pimienta, negra | 1259,00 |
| Ajo, en polvo | 1193,00 |
| Patatas, fritas, chips | 1190,00 |
| Salvado de trigo | 1182,00 |
| Fabada | 1170,00 |
| Judías blancas, cocidas | 1160,00 |
| Tomate, maduro, pelado y triturado, enlatado | 1160,00 |
| Cereales para el desayuno, ricos en fibra, tipo “all-bran” | 1150,00 |
| Melocotón, desecado | 1100,00 |
| Haba, seca | 1090,00 |
| Patatas chips, “lights” | 1060,00 |
| Altramuz | 1013,00 |
| Garbanzo, seco, crudo | 1000,00 |
| Guisante, seco, crudo | 900,00 |
| Germen de trigo | 871,00 |
| Almendra, cruda, con cáscara | 835,00 |
| Tomillo, seco | 814,00 |
| Semilla de lino | 813,00 |
| Pistacho | 811,00 |
| Cacahuete, tostado, salado | 810,00 |
| Pipa de calabaza | 809,00 |
| Almendra, frita, salada | 800,00 |
| Almendra, tostada | 790,00 |
| Uva pasa | 782,00 |
| Piñón, crudo, con cáscara | 780,00 |
| Piñon | 780,00 |
| Quinoa, cruda | 780,00 |
| Almendra, cruda | 767,25 |
| Perejil, fresco | 760,00 |
| Crema de cacahuete | 750,00 |
| Queso edam | 746,00 |
| Cacahuete, frito, salado | 720,00 |
| Cacao en polvo, azucarado | 712,00 |
| Pipa de girasol | 710,00 |
| Patata, prefrita, congelada | 710,00 |
| Jamón ibérico de cebo | 701,00 |
| Patata, frita con aceite s/e, sin sal | 700,00 |
| Nuez | 690,00 |
| Nuez, cruda, con cáscara | 690,00 |
| Dátil | 677,00 |
| Lenteja, hervida | 670,00 |
| Cacahuete, crudo, con cáscara | 670,00 |
| Jamón ibérico de bellota | 655,00 |
| Avellana, cruda, con cáscara | 636,00 |
| Avellana | 636,00 |
| Soja, fresca | 620,00 |
| Albondigas en conserva | 614,30 |
| Ajo, frito | 607,60 |
| Queso roquefort | 600,00 |
| Frutos secos | 597,00 |
| Castaña, tostada | 591,60 |
| Patata, asada | 573,00 |
| Sésamo molido | 570,00 |
| Cebada, cruda | 560,00 |
| Anchoas en aceite vegetal | 554,00 |
| Anacardo, crudo | 552,00 |
| Romero | 550,00 |
| Cacao, en polvo, azucarado, bajo en calorías | 550,00 |
| Coco, desecado | 543,00 |
| Cerdo, solomillo, asado | 540,00 |
| Bambú, crudo | 533,00 |
| Laurel, hoja | 530,00 |
| Patata, cruda | 525,00 |
| Arenque, ahumado | 520,00 |
| Chufa, cruda | 519,20 |
| Acelga, en conserva | 510,00 |
| Soja, seca, remojada, hervida | 510,00 |
| Castaña, cruda | 500,00 |
| Canela, en polvo | 500,00 |
| Pipas de girasol, peladas, con sal | 491,00 |
| Aguacate congelado | 487,00 |
| Patata, salteada con aceite girasol | 483,26 |
| Vieira | 480,00 |
| Ketchup | 480,00 |
| Hinojo | 473,00 |
| Borraja | 470,00 |
| Champiñon | 470,00 |
| Chocolate con leche | 465,00 |
| Lenteja, seca, cruda | 463,05 |
| Volador, crudo | 460,00 |
| Chocolate negro, con almendras | 460,00 |
| Salsa de sésamo | 459,00 |
| Espinaca, hervida | 458,93 |
| Mújol, al horno | 458,00 |
| Leche de vaca, desnatada, condensada, con azúcar | 450,00 |
| Sésamo, semilla | 450,00 |
| Ajo | 446,00 |
| Cubito de caldo | 446,00 |
| Chocolate con leche y almendras | 441,00 |
| Chile, rojo | 440,00 |
| Aceituna | 432,00 |
| Aceituna negra, con hueso | 432,00 |
| Trufa, cruda | 431,00 |
| Palometa, cruda | 430,00 |
| Avena, cruda | 429,00 |
| Sepia | 427,00 |
| Canonigos | 421,00 |
| Trigo, entero, crudo | 421,00 |
| Salmón ahumado | 420,00 |
| Leche de almendra | 420,00 |
| Bombón | 420,00 |
| Alubia negra, seca, remojada, hervida | 420,00 |
| Cerdo, solomillo, crudo | 420,00 |
| Jurel, crudo | 420,00 |
| Molleja de cordero | 420,00 |
| Patata, hervida | 413,25 |
| Col de bruselas, cruda | 411,00 |
| Harina de centeno | 410,00 |
| Coco, fresco | 405,00 |
| Cabracho o rascacio, crudo | 405,00 |
| Cereales base trigo y chocolate | 400,00 |
| Muesli | 400,00 |
| Cigala | 400,00 |
| Atún, crudo | 400,00 |
| Aguacate | 400,00 |
| Pichón, sin piel, asado | 400,00 |
| Vaca/buey, solomillo, a la plancha | 400,00 |
| Oca, sin piel, asada | 400,00 |
| Cardo | 392,00 |
| Cardo, tallo, en conserva | 392,00 |
| Bacalao, ahumado | 390,00 |
| Rape, a la parrilla | 388,00 |
| Sardina, enlatada, en aceite, escurrida | 388,00 |
| Chocolate con nueces de macadamia | 386,00 |
| Caballa, cruda | 386,00 |
| Cabrito, parte s/e, crudo, con grasa separable | 385,00 |
| Chirimoya | 382,00 |
| Caracol | 382,00 |
| Espinaca, picada, congelada, cruda | 380,00 |
| Caballa, al horno | 380,00 |
| Ternera, parte s/e, asada | 378,00 |
| Acelga, cruda | 378,00 |
| Ensaladilla rusa | 376,48 |
| Ternera, solomillo, asado | 375,00 |
| Brécol, crudo | 370,00 |
| Leche condensada, entera, con azúcar | 370,00 |
| Cerdo, parte sin especificar | 370,00 |
| Cerdo, pierna, cruda, con grasa separable | 370,00 |
| Rúcula | 369,00 |
| Alubia blanca, en conserva | 362,00 |
| Salsa de soja | 360,00 |
| Salmón, plancha | 360,00 |
| Conejo de granja, carne, cruda | 360,00 |
| Liebre, entera, cruda | 360,00 |
| Chocolate, negro | 359,66 |
| Calabacín, asado | 352,80 |
| Jamón asado | 352,00 |
| Ternera, lomo, crudo, con grasa separable | 350,00 |
| Ternera, parte sin especificar, cruda, con grasa separable | 350,00 |
| Nuez moscada | 350,00 |
| Plátano | 350,00 |
| Harina de trigo, integral | 350,00 |
| Pudding de pasas | 350,00 |
| Harina de avena | 350,00 |
| Ternera, costilla, cruda | 350,00 |
| Chocolate blanco | 350,00 |
| Sargo, crudo | 350,00 |
| Aperitivos de trigo | 349,50 |
| Corteza de trigo | 349,50 |
| Empanada de carne | 347,00 |
| Pez espada, crudo | 346,00 |
| Mermelada de fresa | 344,00 |
| Mermelada de ciruela | 344,00 |
| Grosella negra, cruda | 341,90 |
| Lubina | 340,00 |
| Bacalao, crudo | 340,00 |
| Salmonete | 340,00 |
| Anguila, al horno | 340,00 |
| Carpa, cruda | 340,00 |
| Congrio | 340,00 |
| Ciervo, parte s/e, crudo, con grasa separable | 340,00 |
| Pulmón, de ternera, crudo | 340,00 |
| Carpa, al horno | 337,00 |
| Garbanzo, hervido | 335,00 |
| Cereales desayuno base de trigo, avena, maíz, miel y nueces | 335,00 |
| Pavo, pechuga, con piel, crudo | 333,00 |
| Atún en aceite de oliva isabel | 333,00 |
| Bonito en aceite vegetal | 333,00 |
| Pez espada, emperador, plancha | 332,94 |
| Boquerón | 331,00 |
| Boquerón, frito | 331,00 |
| Jengibre | 330,00 |
| Percebe | 330,00 |
| Hígado, de cerdo, crudo | 330,00 |
| Perca, cruda | 330,00 |
| Maíz, en mazorca, crudo | 330,00 |
| Bacón, ahumado, a la parrilla | 330,00 |
| Camarón | 330,00 |
| Ternera, solomillo, sin grasa, crudo | 328,00 |
| Escarola | 327,00 |
| Chocolate negro, con azúcar | 327,00 |
| Seta | 325,00 |
| Hígado, de vaca/buey, crudo | 325,00 |
| Cereales desayuno base muesli | 323,00 |
| Haba, fresca | 323,00 |
| Pescado, genérico | 322,20 |
| Guindilla, picante | 322,00 |
| Chocolate con leche y arroz | 322,00 |
| Haba, frita | 320,00 |
| Melón | 320,00 |
| Uva negra, cruda | 320,00 |
| Cordero, costilla, crudo | 320,00 |
| Azúcar, moreno | 320,00 |
| Mejillón, en conserva, al natural | 320,00 |
| Col rizada, cruda | 320,00 |
| Bacaladilla | 320,00 |
| Vaca/buey, parte s/e, estofado | 320,00 |
| Pescadilla, rebozada en harina, frita | 320,00 |
| Sopa de sobre, sin reconstituir | 319,20 |
| Calamar, crudo | 316,33 |
| Pollo, fiambre, bajo en grasa | 316,00 |
| Barra chocolate, tipo “bounty” | 316,00 |
| Corazón de cordero, crudo | 316,00 |
| Breca, cruda | 316,00 |
| Faneca, cruda | 316,00 |
| Lengua, de buey, cruda | 315,00 |
| Fritos de maíz | 314,30 |
| Zamburiñas | 314,00 |
| Almeja | 314,00 |
| Berberechos | 314,00 |
| Almejas en conserva | 314,00 |
| Seta, plancha | 313,60 |
| Cereales desayuno base de arroz, trigo y fruta | 313,60 |
| Avestruz, solomillo, crudo | 312,00 |
| Sesos, de cerdo, crudos | 312,00 |
| Atún, al horno | 310,00 |
| Níscalo, crudo | 310,00 |
| Salsa boloñesa | 310,00 |
| Pudin de pasas | 310,00 |
| Besugo | 310,00 |
| Salmón | 310,00 |
| Harina de cebada | 309,00 |
| Fletan, crudo | 309,00 |
| Apio, crudo | 305,00 |
| Berro, crudo | 304,00 |
| Calabaza, cruda | 304,00 |
| Pulmón, de cerdo, crudo | 303,00 |
| Pollo, fiambre | 302,00 |
| Palomitas de maíz, sin aceite, sin sal | 301,00 |
| Alcachofa, cruda | 300,00 |
| Platija, cruda | 300,00 |
| Alcachofas en conserva | 300,00 |
| Bacalao, fresco, al horno | 300,00 |
| Dorada, cruda | 300,00 |
| Dorada, plancha | 300,00 |
| Pollo, entero, con piel, asado | 300,00 |
| Boniato, crudo | 300,00 |
| Bacalao, frito | 296,00 |
| Merluza fresca | 294,00 |
| Pijota, cruda | 294,00 |
| Albaricoque | 293,00 |
| Kiwi | 290,00 |
| Mújol, crudo | 290,00 |
| Lija, cruda | 290,00 |
| Guayaba, sin piel, cruda | 290,00 |
| Lucio, al horno | 290,00 |
| Perca, al horno | 290,00 |
| Rodaballo | 290,00 |
| Vaca/buey, solomillo, crudo | 290,00 |
| Cerdo, lomo, asado | 290,00 |
| Crema de chocolate con avellanas | 288,10 |
| Cordero, pierna, con grasa, asada | 286,00 |
| Zanahoria, cruda | 286,00 |
| Cerdo, chuleta, crudo | 285,00 |
| Pasta alimenticia, con vegetales, cruda | 285,00 |
| Rape, crudo | 284,00 |
| Apio, en conserva en salmuera | 283,00 |
| Perdiz, cruda | 281,00 |
| Chipiron | 280,00 |
| Grosella, cruda | 280,00 |
| Jamón cocido, enlatado | 280,00 |
| Puré, de patata, con leche | 280,00 |
| Fuet | 280,00 |
| Tomate frito | 280,00 |
| Pato, entero, crudo | 280,00 |
| Salema, cruda | 280,00 |
| Lenguado, frito | 280,00 |
| Calamares en aceite vegetal | 278,00 |
| Lengua de cerdo, cruda | 278,00 |
| Caballa, enlatada en aceite, escurrida | 277,50 |
| Bonito del norte, al vapor | 277,00 |
| Acelgas, hervidas | 275,50 |
| Cebollino, crudo | 275,00 |
| Rape, plancha | 274,00 |
| Maíz, en mazorca, congelado, crudo | 272,00 |
| Jamón cocido, categoría s/e | 270,00 |
| Col blanca, cruda | 270,00 |
| Carne picada | 270,00 |
| Higos y brevas | 270,00 |
| Cangrejo | 270,00 |
| Lacón | 270,00 |
| Angula, cruda | 270,00 |
| Cangrejo de río crudo | 270,00 |
| Anguila, cruda | 270,00 |
| Vaca/buey, parte s/e, asado | 270,00 |
| Callos de ternera | 270,00 |
| Merluza, congelada, cruda | 270,00 |
| Pescadilla, congelada, cruda | 270,00 |
| Centollo, crudo | 270,00 |
| Pan integral, tostado | 270,00 |
| Nécora | 270,00 |
| Repollo | 270,00 |
| Turrón, tipo Alicante | 268,06 |
| Bonito del norte, enlatado en aceite de soja | 267,00 |
| Bonito, enlatado en aceite, escurrido | 267,00 |
| Pavo, pechuga, sin piel, a la plancha | 267,00 |
| Níspero, con piel, crudo | 266,00 |
| Rabo de toro | 264,00 |
| Centeno, crudo | 264,00 |
| Corazón, de vaca/buey, crudo | 263,00 |
| Corazon de vaca, crudo | 263,00 |
| Nispero, sin piel , congelado | 263,00 |
| Berenjena | 262,00 |
| Pavo, fiambre, bajo en grasa | 262,00 |
| Pollo, parte sin especificar | 262,00 |
| Corazón de pollo, crudo | 262,00 |
| Cerdo, costilla, crudo | 260,00 |
| Menta, fresca | 260,00 |
| Cordero, parte sin especificar | 260,00 |
| Pato, entero, asado | 260,00 |
| Bígaro, hervido | 260,00 |
| Riñón, de ternera, crudo | 260,00 |
| Melocotón | 260,00 |
| Sesos, de ternera, crudos | 260,00 |
| Bogavante, hervido | 260,00 |
| Sardina, enlatada, en escabeche | 260,00 |
| Sobrasada | 259,00 |
| Corazón, de cerdo, crudo | 257,00 |
| Puerro, crudo y congelado | 256,00 |
| Cereza | 255,00 |
| Pollo, pechuga, con piel, crudo | 255,00 |
| Conejo, entero, estofado | 255,00 |
| Riñón, de cordero, crudo | 255,00 |
| Mero, crudo | 255,00 |
| Sofrito | 253,50 |
| Uva blanca | 250,00 |
| Piña | 250,00 |
| Lenguado, al horno | 250,00 |
| Uva blanca, congelada | 250,00 |
| Platija, al vapor | 250,00 |
| Jamon serrano | 250,00 |
| Trucha | 250,00 |
| Raya, cruda | 250,00 |
| Lengua de cordero, cruda | 250,00 |
| Lombarda | 250,00 |
| Trucha, ahumada | 250,00 |
| Gallo | 250,00 |
| Helado de chocolate | 249,00 |
| Pavo, crudo | 247,00 |
| Granada | 247,00 |
| Mero, plancha | 245,11 |
| Tomate, asado | 245,00 |
| Tenca, cruda | 245,00 |
| Pan de centeno | 244,00 |
| Judia verde, hervida | 243,75 |
| Judía verde, cruda | 243,00 |
| Rábano | 243,00 |
| Cereales desayuno base de trigo, avena, maiz y miel | 241,00 |
| Sesos, de cordero, crudos | 240,00 |
| Salami | 240,00 |
| Ostra, cruda | 240,00 |
| Pastas de te | 240,00 |
| Ciruela, sin piel | 240,00 |
| Barra de chocolate, tipo “Mars” | 240,00 |
| Nabo, pelado, crudo | 238,00 |
| Pulmón, de cordero, crudo | 238,00 |
| Mermelada de albaricoque y melocotón, baja en calorías | 237,80 |
| Ciruela, con piel, cruda | 236,50 |
| Pasta alimenticia, cruda | 236,00 |
| Tomate | 236,00 |
| Tomate, maduro, puré | 236,00 |
| Zumo de tomate, fresco | 236,00 |
| Lengua, de ternera, cruda | 234,00 |
| Yogur, desnatado, aromatizado sabor s/e | 234,00 |
| Merluza, rebozada, frita | 233,43 |
| Vieja, cruda | 232,00 |
| Corazón, de vaca/buey, cocido | 232,00 |
| Pasta alimenticia, con huevo, cruda | 232,00 |
| Chistorra | 232,00 |
| Atún en escabeche | 230,00 |
| Galleta, cubierta de chocolate | 230,00 |
| Atún, al natural | 230,00 |
| Cerdo, panceta, cruda | 230,00 |
| Pulpo | 230,00 |
| Calabacín | 230,00 |
| Lenguado | 230,00 |
| Lomo embuchado | 230,00 |
| Gamba, hervida | 227,50 |
| Pastel con fruta confitada | 227,00 |
| Arroz integral, crudo | 223,00 |
| Pan integral, de molde, tostado | 222,00 |
| Yogur, desnatado, con cereales | 222,00 |
| Pan integral, sin sal | 222,00 |
| Pan integral | 222,00 |
| Langostino | 221,00 |
| Gamba roja, cruda | 221,00 |
| Frambuesa, cruda | 220,00 |
| Regaliz | 220,00 |
| Chile, verde | 220,00 |
| Langosta | 220,00 |
| Lechuga | 220,00 |
| Bogavante | 220,00 |
| Pollo, entero, con piel, crudo | 220,00 |
| Leche de coco | 220,00 |
| Zumo de zanahoria, fresco | 219,00 |
| Cuajada | 218,00 |
| Higado de pollo, crudo | 218,00 |
| Ensalada | 216,00 |
| Pavo, fiambre | 216,00 |
| Pulpo, hervido | 215,25 |
| Pasta alimenticia, integral, cruda | 215,00 |
| Lenguado, plancha | 214,42 |
| Salsa napolitana | 214,30 |
| San jacobo, congelado | 214,30 |
| Paella marinera | 214,30 |
| Salchicha, tipo país, a la plancha | 214,29 |
| Papaya, cruda | 214,00 |
| Espinaca, en conserva | 213,00 |
| Cerdo, lomo, crudo | 212,00 |
| Pollo, pechuga, plancha | 211,20 |
| Kebab | 210,60 |
| Salchicha de pollo fresca | 210,00 |
| Miso | 210,00 |
| Barrita cereales trigo y chocolate | 210,00 |
| Canelones | 210,00 |
| Salchicha, fresca | 210,00 |
| Galleta ,tipo “digestiva”, con chocolate | 210,00 |
| Barrita cereales con chocolate | 210,00 |
| Haba, seca, remojada, hervida | 210,00 |
| Yogur, desnatado, con frutas | 210,00 |
| Salchichón | 207,00 |
| Mortadela | 207,00 |
| Espárrago, verde | 207,00 |
| Choped pork | 207,00 |
| Pimiento, frito | 205,80 |
| Endibia | 205,00 |
| Empanadilla | 204,30 |
| Judía verde, congelada, cruda | 204,00 |
| Pollo, muslo, con piel, crudo | 204,00 |
| Pavo, muslo, con piel, crudo | 201,00 |
| Pizza, precocinada | 201,00 |
| Mousse de chocolate | 201,00 |
| Cereales desayuno base de arroz chocolateado | 200,70 |
| Longaniza | 200,00 |
| Panga, cruda | 200,00 |
| Naranja | 200,00 |
| Galletas integrales | 200,00 |
| Anguila, hervida | 200,00 |
| Barra de chocolate, tipo “Kit-kat” | 200,00 |
| Membrillo, crudo | 200,00 |
| Torta de aceite | 198,20 |
| Guisante, congelado, crudo | 197,00 |
| Gallina, entera, cruda | 196,00 |
| Mijo | 195,00 |
| Coliflor, congelada, cruda | 193,00 |
| Sémola de trigo, cruda | 193,00 |
| Batido de chocolate | 192,00 |
| Bebida de soja | 191,00 |
| Yogur, desnatado, sabor natural, azucarado | 191,00 |
| Pollo, muslo, con piel, asado | 190,00 |
| Zumo de grosella negra | 190,00 |
| Queso para untar, natural, bajo en calorías | 190,00 |
| Fresa | 190,00 |
| Remolacha, en conserva | 190,00 |
| Huevo de pato, crudo | 190,00 |
| Helado de nata | 190,00 |
| Helado de fresa | 188,00 |
| Yogur, desnatado, sabor natural | 187,00 |
| Barrita cereales con frutas | 186,90 |
| Crema de almendras | 186,00 |
| Leche de cabra | 185,00 |
| Cereales desayuno base de trigo y miel | 184,00 |
| Yogur líquido, “tipo actimel” | 183,00 |
| Batido de fresa | 183,00 |
| Cereales desayuno base de trigo y frutas | 181,10 |
| Caviar | 181,00 |
| Batido lácteo de cacao, bajo en calorías | 180,70 |
| Batido lácteo, de fresa, bajo en calorías | 180,70 |
| Cereales desayuno base de trigo y arroz | 180,20 |
| Tofu | 180,00 |
| Pimiento morrón, en conserva | 180,00 |
| Leche fermentada, bifidobacterium, entera, natural | 180,00 |
| Salsa al curry | 180,00 |
| Chorizo | 180,00 |
| Queso casín | 175,91 |
| Leche, desnatada, pasteurizada | 174,00 |
| Croquetas de pollo | 173,40 |
| Pate de higado de cerdo, 30% de grasa | 173,00 |
| Mejillón, hervido | 173,00 |
| Caqui | 171,00 |
| Cangrejo, en conserva | 170,00 |
| Galleta, tipo “Digestiva” | 170,00 |
| Achicoria, cruda | 170,00 |
| Salchicha, tipo “frankfurt” | 170,00 |
| Croissant de chocolate | 170,00 |
| Nectarina | 170,00 |
| Brécol, hervido | 170,00 |
| Salsa de queso | 170,00 |
| Paraguaya | 170,00 |
| Foie gras | 170,00 |
| Berenjena, frita, en aceite de girasol | 170,00 |
| Salsa barbacoa | 170,00 |
| Crema inglesa | 170,00 |
| Galleta, genérico | 169,75 |
| Huevo de gallina, yema, desecada | 168,00 |
| Leche, semidesnatada, pasteurizada | 166,00 |
| Galleta salada | 165,00 |
| Pan de avena | 165,00 |
| Rollito de primavera | 165,00 |
| Palmito, en conserva | 163,00 |
| Pasta alimenticia, rellena con carne, hervida | 163,00 |
| Cebolla | 162,00 |
| Natillas sabor vainilla | 160,00 |
| Bacon, crudo, con grasa separable | 160,00 |
| Crema catalana | 160,00 |
| Yogur, búlgaro | 160,00 |
| Kefir | 160,00 |
| Mandarina | 160,00 |
| Bacalao, salado, crudo | 160,00 |
| Salsa bechamel | 160,00 |
| Esparragos blancos en conserva | 160,00 |
| Crema de coco | 160,00 |
| Crema de vainilla y mousse de chocolate | 160,00 |
| Mousse de yogur, natural | 159,00 |
| Lasaña | 159,00 |
| Yogur, enriquecido, natural | 158,00 |
| Crema de chocolate, baja en calorías | 158,00 |
| Petit Suisse, natural azucarado | 157,00 |
| Leche de vaca, entera | 157,00 |
| Cebolla, asada | 156,80 |
| Litchi, crudo | 156,00 |
| Pollo, ala, con piel, cruda | 156,00 |
| Pimiento rojo, crudo | 155,00 |
| Yogur, enriquecido, natural, azucarado | 155,00 |
| Yogur, enriquecido, sabor, s/e | 154,00 |
| Yogur, desnatado, con melocotón y maracuyá | 152,50 |
| Yogur, desnatado, con piña y pomelo | 152,50 |
| Yogur, desnatado, con cereza y frambuesa | 152,50 |
| Yogur, desnatado, con frutas del bosque | 152,50 |
| Yogur, desnatado, con frutas tropicales | 152,50 |
| Yogur, desnatado, con manzana | 152,50 |
| Flamenquín | 152,23 |
| Yogur, líquido, entero, con frutas | 152,00 |
| Queso gaztazarra | 150,54 |
| Morcilla | 150,00 |
| Zumo de pomelo, envasado | 150,00 |
| Yogur griego | 150,00 |
| Mango, crudo | 150,00 |
| Queso en porciones | 150,00 |
| Mandarina, congelada | 150,00 |
| Guisante, congelado, hervido | 150,00 |
| Guisantes en conserva | 150,00 |
| Pepino | 150,00 |
| Queso para untar | 149,00 |
| Vainilla | 148,00 |
| Crema pastelera | 148,00 |
| Galletas saladas, con queso | 148,00 |
| Yogur, desnatado, sabor vainilla | 146,60 |
| Queso porrúa | 146,22 |
| Tortilla, a la francesa | 146,00 |
| Leche de oveja | 146,00 |
| Churro | 146,00 |
| Lima, cruda | 144,00 |
| Lenteja, en conserva | 143,77 |
| Salsa siciliana, picante | 143,20 |
| Barrita cereales maíz y trigo | 143,00 |
| Judias verdes en conserva | 143,00 |
| Pastel de chocolate | 142,40 |
| Yogur líquido, entero, con cereales | 142,00 |
| Huevo de gallina, clara, cruda | 142,00 |
| Huevo de pavo, entero, crudo | 142,00 |
| Queso afuega’l pitu | 141,02 |
| Pomelo | 141,00 |
| Yogur, enriquecido, natural, con nata | 140,00 |
| Crema de chocolate y nata | 140,00 |
| Cereales desayuno base de arroz y miel | 140,00 |
| Col lombarda, hervida | 140,00 |
| Butifarra | 140,00 |
| Yogur líquido, con frutas s/e | 139,00 |
| Yogur, entero, con cereales y fresas | 138,10 |
| Huevo de gallina, revuelto, con mantequilla | 138,00 |
| Arroz con leche | 138,00 |
| Yogur, enriquecido, con frutas | 137,00 |
| Queso Camembert 20-30% MG/ES | 136,00 |
| Huevo de gallina, frito | 136,00 |
| Croissant | 136,00 |
| Harina de trigo | 135,00 |
| Yogur líquido, aromatizado sabor s/e | 135,00 |
| Queso picón | 133,64 |
| Salsa carbonara | 133,00 |
| Huevo de codorniz, entero, crudo | 132,00 |
| Queso munster | 131,00 |
| Huevo de gallina, escalfado | 130,00 |
| Nata, líquida, para cocinar, 18% de grasa | 130,00 |
| Galletas, de mantequilla | 130,00 |
| Arroz, hervido | 130,00 |
| Huevo de gallina fresco | 130,00 |
| Menestra de verduras, congelada | 130,00 |
| Pera | 130,00 |
| Yogur, desnatado, con fresa, grosella y fibra | 129,90 |
| Queso pedroches | 129,59 |
| Yogur, líquido, desnatado, natural | 129,10 |
| Pan blanco, de molde, tostado | 129,00 |
| Flan de huevo, bajo en calorías | 129,00 |
| Queso pasiego | 128,33 |
| Pan de maíz | 128,00 |
| Queso azul | 128,00 |
| Tabasco | 128,00 |
| Mousse de queso fresco, desnatado, azucarado | 127,00 |
| Yogur, desnatado, con ciruela, albaricoque y fibra | 126,20 |
| Petit líquido, sabor fresa | 126,00 |
| Huevo de gallina, hervido, duro | 126,00 |
| Queso Mahón | 125,45 |
| Chayote, crudo | 125,00 |
| Huevo de gallina, pasado por agua | 125,00 |
| Gusanito | 124,00 |
| Paella | 123,81 |
| Complejo vitaminico | 123,45 |
| Queso San Simón | 123,29 |
| Mermelada de fresa, baja en calorías | 123,08 |
| Zumo de limón, fresco | 123,00 |
| Queso peñamellera | 122,31 |
| Flan de huevo | 122,00 |
| Queso ahumado de aliva | 121,90 |
| Queso de tiétar | 121,51 |
| Queso fresco de burgos | 121,00 |
| Champiñones en conserva | 121,00 |
| Yogur, entero, con frutas del bosque | 120,90 |
| Queso serrat | 120,60 |
| Guayaba, enlatada en almíbar | 120,00 |
| Batido de soja | 120,00 |
| Zumo de manzana | 120,00 |
| Macedonia de frutas, conserva en su jugo | 120,00 |
| Batido fermentado de soja | 120,00 |
| Néctar de frutas exóticas, envasado | 120,00 |
| Harina de maíz | 120,00 |
| Pan blanco, tipo “baguette” | 120,00 |
| Petit suïsse, cereales y fruta | 120,00 |
| Pan blanco, de barra | 120,00 |
| Queso Gruyer | 120,00 |
| Néctar de albaricoque, envasado | 120,00 |
| Sandía | 120,00 |
| Queso brie | 119,00 |
| Sopa de sobre maravilla | 118,90 |
| Yogur, desnatado, con melocotón, frambuesa y fibra | 118,80 |
| Queso flor de guía | 118,24 |
| Queso tupí | 117,32 |
| Yogur, entero, con fresas | 117,30 |
| Zumo de piña y uva | 117,20 |
| Yogur, desnatado, con cereales, manzana y ciruela | 117,10 |
| Pastel de manzana | 117,00 |
| Petit suisse, chocolate | 117,00 |
| Bocadillo | 116,48 |
| Queso Zamorano | 115,83 |
| Café, infusión | 115,00 |
| Café, infusión, descafeinado | 115,00 |
| Queso herreño | 114,67 |
| Queso majorero | 114,20 |
| Mostaza | 114,00 |
| Néctar de naranja, envasado | 114,00 |
| Queso cabra, curado | 114,00 |
| Queso Gouda | 114,00 |
| Queso cebreiro | 113,47 |
| Queso parmesano | 113,00 |
| Queso fresco, desnatado, con frutas | 113,00 |
| Arroz hinchado, para el desayuno, enriquecido | 113,00 |
| Queso servilleta | 112,29 |
| Queso torta del casar | 112,22 |
| Morcilla, frita | 112,00 |
| Zumo de piña | 112,00 |
| Queso Raclette | 112,00 |
| Nata montada | 112,00 |
| Vinagre balsámico | 112,00 |
| Queso Ibores | 110,35 |
| Pan rallado | 110,00 |
| Pan, tipo hamburguesa | 110,00 |
| Arroz | 110,00 |
| Garbanzo, en conserva | 110,00 |
| Galletas tipo maria | 110,00 |
| Zumo de grosella roja | 110,00 |
| Pepinillos en vinagre | 110,00 |
| Mousse de queso fresco, desnatado, con frutas | 110,00 |
| Petit suisse, fresa | 109,00 |
| Néctar de melocotón | 108,52 |
| Pan blanco, frito | 107,80 |
| Yogur, líquido, entero, sabor frutas del bosque | 106,70 |
| Yogur líquido, natural, azucarado | 106,50 |
| Queso de murcia, al vino | 106,37 |
| Queso Castellano | 105,53 |
| Queso gata-hurdes | 105,28 |
| Zumo de naranja | 105,00 |
| Confitura, frutas s/e, baja en calorías | 105,00 |
| Sobao | 104,00 |
| Melocotón en almíbar | 104,00 |
| Queso de aracena | 103,40 |
| Donut, de chocolate | 103,40 |
| Yogur, líquido, entero, sabor fresa | 103,20 |
| Yogur, líquido, entero, sabor piña y coco | 102,10 |
| Queso Tetilla | 102,03 |
| Donut | 102,00 |
| Salchicha, tipo viena | 101,00 |
| Queso de tenerife | 100,15 |
| Pan blanco, de barra, sin sal | 100,00 |
| Piña en almíbar | 100,00 |
| Pan tostado integral | 100,00 |
| Pan blanco, tostado | 100,00 |
| Pan blanco, tostado sin sal | 100,00 |
| Queso semicurado, genérico | 100,00 |
| Bacalao, salado, remojado, crudo | 100,00 |
| Queso tierno, genérico | 100,00 |
| Queso manchego | 100,00 |
| Queso Cheddar | 100,00 |
| Suplemento proteico | 100,00 |
| Yogur, líquido, entero, sabor fresa y plátano | 99,90 |
| Cereales desayuno, maíz azucarado | 99,10 |
| Manzana | 99,00 |
| Queso grazalema | 98,98 |
| Queso de cádiz | 98,42 |
| Queso emmental | 98,00 |
| Cremoso san millan | 98,00 |
| Queso cantabria | 97,81 |
| Zumo de uva y melocotón | 97,70 |
| Huevo de gallina, yema, cruda | 97,00 |
| Vino dulce, tipo oporto | 97,00 |
| Galleta, barquillo, con jalea de frutas | 97,00 |
| Queso cabrales | 95,00 |
| Paté de pimienta | 93,00 |
| Vino tinto | 93,00 |
| Queso de arzúa | 92,46 |
| Gazpacho | 92,00 |
| Mejillon | 92,00 |
| Galletas, con chocolate, tipo “cookies” | 92,00 |
| Queso fundido, extragraso (>60% MG/ES) | 92,00 |
| Cerveza, oscura, 8°- 9° | 92,00 |
| Yogur, líquido, entero, con fresas | 91,00 |
| Cebolla, hervida | 90,00 |
| Rosquilla | 90,00 |
| Mousse de queso fresco, con frutas | 90,00 |
| Calamar, conserva | 90,00 |
| Pasta de fruta | 90,00 |
| Queso fresco, cabra | 90,00 |
| Café, con leche | 90,00 |
| Té, infusión, con leche | 90,00 |
| Queso para untar, con salmón | 89,00 |
| Vinagre de manzana | 89,00 |
| Requesón | 88,00 |
| Magdalena | 88,00 |
| Leche merengada | 87,30 |
| Coliflor, hervida | 87,00 |
| Gomasio | 86,06 |
| Queso rallado, genérico | 86,00 |
| Queso de castilla-león, oveja y vaca | 86,00 |
| Ensaimada | 84,00 |
| Calabaza, hervida | 84,00 |
| Calamar, asado | 83,25 |
| Vino blanco | 82,00 |
| Queso para untar, con finas hierbas | 82,00 |
| Limonada | 82,00 |
| Queso curado, genérico | 82,00 |
| Queso manchego, en aceite | 82,00 |
| Queso de Castilla-La Mancha, oveja, vaca y cabra | 79,00 |
| Cereales desayuno base de maíz y miel | 79,00 |
| Mojo picon | 78,15 |
| Bollería, genérico | 78,00 |
| Grelo | 78,00 |
| Arandano | 78,00 |
| Sangría | 78,00 |
| Néctar de ciruela | 77,81 |
| Mermelada de grosella roja | 77,00 |
| Mermelada de mora | 77,00 |
| Mermelada de albaricoque | 77,00 |
| Queso camembert 60% mg/es | 76,00 |
| Palmera | 76,00 |
| Salsa al roquefort | 75,64 |
| Arenque, salado | 75,00 |
| Tocino | 75,00 |
| Zumo de lima, envasado | 75,00 |
| Vino rosado | 75,00 |
| Gamba quisquilla, congelada | 75,00 |
| Bizcocho | 75,00 |
| Néctar de pera, envasado | 75,00 |
| Caldo vegetal | 74,30 |
| Pimienta, blanca | 73,00 |
| Cereales desayuno base de trigo azucarado | 72,20 |
| Sidra | 72,00 |
| Mantequilla, baja en calorías | 71,00 |
| Piña, enlatada en su jugo | 71,00 |
| Néctar de maracuyá, envasado | 70,00 |
| Jalea real | 69,00 |
| Queso mozzarella | 67,00 |
| Masa de hojaldre, cruda | 66,50 |
| Salsa agridulce | 66,00 |
| Pera, enlatada en almíbar | 66,00 |
| Surimi | 64,00 |
| Queso de bola | 64,00 |
| Queso de Castilla-La Mancha, oveja y cabra | 63,00 |
| Cecina | 62,20 |
| Hojaldre | 62,00 |
| Pan de cebada | 61,20 |
| Panceta, frita | 60,00 |
| Mermelada de frambuesa | 56,00 |
| Sal de mar | 56,00 |
| Miel | 54,00 |
| Gominola, genérica | 54,00 |
| Néctar de piña | 53,23 |
| Licor apricot | 53,00 |
| Horchata | 52,00 |
| Alioli | 51,77 |
| Cava | 48,00 |
| Leche materna | 47,00 |
| Pasta alimenticia, integral, hervida | 44,00 |
| Chirla | 43,00 |
| Arroz integral, hervido | 43,00 |
| Berberechos en conserva | 43,00 |
| Vermut, s/e | 42,00 |
| Margarina de maíz | 42,00 |
| Refresco, sabor naranja, sin gas | 40,00 |
| Alcaparra | 40,00 |
| Atún, plancha | 40,00 |
| Harina de avena, cocida en agua | 40,00 |
| Cerveza sin alcohol | 40,00 |
| Vinagre de vino | 39,00 |
| Mermelada de naranja | 37,00 |
| Cerveza con alcohol | 37,00 |
| Soja, germinada, en conserva | 35,00 |
| Licores de frutas | 35,00 |
| Cerveza, baja en alcohol | 34,00 |
| Salsa vinagreta, con aceite de oliva | 34,00 |
| Pollo, frito | 31,89 |
| Sémola de trigo, hervida | 30,00 |
| Licor de café | 28,74 |
| Mayonesa, aceite de soja | 25,00 |
| Mayonesa, aceite de oliva | 25,00 |
| Sardina | 24,00 |
| Pasta alimenticia, con huevo, hervida | 23,00 |
| Caramelo | 23,00 |
| Gelatina | 22,00 |
| Néctar de mango, envasado | 21,00 |
| Tapioca, hervida | 20,00 |
| Pollo empanado, frito | 20,00 |
| Refresco de té | 19,00 |
| Refresco de té, bajo en calorías | 19,00 |
| Infusión | 19,00 |
| Sardina, asada | 18,50 |
| Mayonesa con aceite de girasol | 18,00 |
| Zumo de mango | 18,00 |
| Refresco, con gas, sabor naranja | 18,00 |
| Licor de crema 15-17% vol, | 17,40 |
| Almidón de trigo | 16,00 |
| Néctar de pomelo | 15,54 |
| Mantequilla salada | 15,00 |
| Mayonesa, baja en calorías | 10,00 |
| Almidón de arroz | 8,00 |
| Margarina, baja en calorías | 7,00 |
| Agua, con gas, embotellada | 4,80 |
| Refresco, sabor limón, con gas | 4,37 |
| Refresco, sabor cola, bajo en calorías | 4,00 |
| Chicle, sin azúcar | 4,00 |
| Refresco “tipo gaseosa” | 3,00 |
| Bebida energética | 3,00 |
| Almidón de maíz | 3,00 |
| Whisky | 2,80 |
| Bebida isotónica | 2,20 |
| Soda | 2,00 |
| Ron | 2,00 |
| Coñac | 2,00 |
| Azúcar blanca | 2,00 |
| Anís, seco | 2,00 |
| Lecitina de soja | 1,20 |
| Refresco, sabor cola | 1,00 |
| Refresco con gas, sabor cola, sin cafeina | 1,00 |
| Vodka | 1,00 |
| Manteca | 1,00 |
| Cubata | 0,60 |
| Aceite de oliva | 0,00 |
| Licor curaçao | 0,00 |
| Cereales desayuno base de maíz y trigo | 0,00 |
| Aceite de palma | 0,00 |
| Fructosa | 0,00 |
| Tequila | 0,00 |
| Aceite de sésamo | 0,00 |
| Refresco tipo “tónica” | 0,00 |
| Ginebra | 0,00 |
| Cereales, en polvo, solubles (eko) | 0,00 |
| Mejillón, en escabeche | 0,00 |
| Aceite de colza | 0,00 |
| Aceite de algodón | 0,00 |
| Aceite de soja | 0,00 |
| Cereales desayuno base de maíz, trigo y avena | 0,00 |
| Aceite de cacahuete | 0,00 |
| Grasa de pollo | 0,00 |
| Aceite de coco | 0,00 |
| Aceite de girasol | 0,00 |
| Napolitana, rellena con crema de cacao | 0,00 |
| Soja, frita | 0,00 |
| Aceite de lino | 0,00 |
| Refresco con gas, sabor cola, sin cafeina, bajo en calorías | 0,00 |
| Licor benedictine | 0,00 |
Referencias y bibliografía
- Fundación para la Diabetes
- Ángel Gil. Tratado de Nutrición. Tomo I. 2ª Edición. Madrid: Editoral Panamericana; 2010. (enlace)
- Fundación Española del Corazón
- Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA)
- Base de datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA)
Alimentación Saludable
