Alimentos ricos en Potasio

De un vistazo



Regula el ritmo del corazón y la presión arterial. Contribuye a la contractibilidad muscular y a la transmisión de impulsos nerviosos, etc.

De 3 a 4,5 gramos al día en niños. 4,7 gr./día en adultos y 5,1 gr./día en periodo de lactancia

Frutas, verduras, legumbres, carne y pescado.

Las dietas ricas en potasio disminuyen la hipertensión arterial y el riesgo de desarrollar cálculos renales.

Introducción


El potasio es uno de los minerales que aparece en mayor cantidad en el organismo, después del calcio y del fósforo, y siempre aparece asociado con el sodio.

Es uno de los minerales conocidos como electrolitos (estos son potasio, sodio y cloro). Los electrólitos son minerales presentes en la sangre y otros líquidos corporales que llevan una carga eléctrica.

El potasio se obtiene a través de diferentes alimentos, por lo que una dieta variada y equilibrada asegurará el aporte de potasio que tu cuerpo necesita. Por otro lado, los riñones se encargan de eliminar el exceso de este mineral a través de la orina, para mantener, así, un equilibrio adecuado.


Potasio alimentos

Propiedades del potasio


Este mineral realiza diversas funciones básicas en el organismo:

  • Función diurética: El potasio, junto con el sodio, permite al organismo regular su contenido en agua. Mientras que el sodio retiene, el potasio elimina.
  • Regula el ritmo del corazón e interviene en la regulación de la presión arterial.
  • Procura la correcta oxigenación del músculo cardíaco y del cerebro.
  • Mejora la salud de los huesos, evitando su desmineralización.
  • Contribuye a la transmisión de impulsos nerviosos y a la contracción muscular.

La deficiencia de potasio ocasiona irritabilidad, debilidad muscular, insomnio y arritmias.

Para evitar los calambres producidos después de hacer ejercicio, se recomienda consumir alimentos ricos en potasio


Ingestas diarias recomendadas


Las necesidades de potasio varían según la edad, sexo y situación fisiológica. Las cantidades recomendadas diarias son la siguientes:

Niños

  • De 1 a 3 años: 3.000 mg./día
  • De 4 a 8 años: 3.800 mg./día
  • De 9 a 13 años: 4.500 mg./día

Hombres y mujeres

  • A partir de los 14 años: 4.700 mg./día (incluidas mujeres embarazadas)
  • Las mujeres en periodo de lactancia necesitan un aporte extra de potasio, alcanzando los 5.100 mg. diarios

Según estudios, la ingesta media de la población supera las recomendaciones diarias, sin embargo hay situaciones en las que debemos prestar mayor atención en la ingesta de potasio, como son:

  • Personas que beben café o alcohol en exceso.
  • Si se toman medicamentos o plantas medicinales con efecto diurético.
  • Situaciones de diarreas y vómitos abundantes.
  • Aquellos que siguen dietas muy estrictas, bajas en hidratos de carbono.
  • Deportistas de élite.
  • Personas que presentan retención de líquidos, hipertensión arterial o alteraciones del ritmo cardíaco. Además deben reducir también el aporte de sodio.

El procesado de los alimentos reduce la cantidad de potasio, por lo que una dieta alta en alimentos procesados y baja en frutas y verduras a menudo no aporta el potasio recomendado


Lista de alimentos ricos en potasio


El potasio está ampliamente difundido en los alimentos, por lo que una deficiencia en el consumo de este mineral no es muy común. Las fuentes principales son las frutas, verduras, frutos secos y legumbres. También lo encontramos en carnes y pescados.

Destacan por su contenido los siguientes alimentos con potasio:


1. Verduras de hoja verde

Unos 100 gramos de acelga equivalen a un platano (el alimento más conocido al buscar fuentes de potasio)

Dentro de este grupo de alimentos de verduras de hoja verde, sobresalen las acelgas, espinacas y col rizada. Por ejemplo, 100 gr. de acelga aporta unos 380 mg. de potasio.

2. Tubérculos

Los tuberculos y raices con alto contenido en potasio son: patatas, remolacha, zanahorias, nabos, rábanos y la tapioca

Los tubérculos como las zanahorias y las patatas. En una patata asada (200 gr. aprox.) podemos encontrar más de 900 mg. de potasio.

3. Frutas frescas

Dentro de las frutas ricas en potasio, el platano es el alimento más conocido aunque haya otras frutas con mayor aporte como el aguacate

Las frutas con potasio más significativas abarcan los cítricos, los plátanos y aguacates. Los dátiles y los albaricoques secos contienen más potasio que los frescos.

Tabla comparativa del potasio presente en 100 gr. de fruta
DátilAguacatePlátanoNaranja
667 mg.400 mg.350 mg.200 mg.

4. Nueces

Además de las nueces, otros frutos secos que puedes comer son los anacardos, avellanas, almendras y castañas

Un puñado de nueces (25 gr.) aportan 175 mg. de potasio. Las nueces son muy nutritivas pues también son alimentos ricos en magnesio, calcio y aceites poliinsaturados.

5. Legumbres

La soja es recomendable para la retención de líquidos pues el potasio que contiene neutraliza el sodio

Las principales: la soja y las judías. La soja se ha convertido en una tendencia dentro de los alimentos saludables gracias a la multitud de propiedades nutricionales que aporta: rico en potasio, fibra, proteínas y es bajo en colesterol.

6. Chocolate negro

El chocolate negro aporta hierro, potasio, magnesio, cobre, calcio y fósforo en unas cantidades muy significativas

En un par de onzas de chocolate negro encontramos 90 mg. de potasio. Que, al menos, tenga un 60% de cacao el cual ayuda a mejorar la circulación sanguínea y reducir la tensión arterial gracias a su contenido en polifenoles.

7. Pescados

El pescado azul también tiene potasio. Lo podemos encontrar en anchoas, jureles, atún, arenques y caballas en mayor cantidad.

Entre los pescados: el salmón, las sardinas, el bacalao y la platija son buenas fuentes de potasio.

Se puede aumentar el aporte de potasio en los platos añadiendo especias y semillas. Se pueden hacer adobos de carnes o pescados con pimentón y perejil


Debes saber…


  • El aumento de la ingesta de potasio reduce significativamente la tensión arterial en los adultos.
  • Un mayor consumo de potasio se asocia con un riesgo más bajo de sufrir un primer accidente cerebrovascular. Las personas que consumen una gran cantidad de vegetales ricos en potasio son menos propensas a sufrir un ictus.
  • Una dieta rica en potasio también ayuda a reducir el riesgo de cálculos renales.
  • Algunas situaciones exigen seguir una dieta baja en potasio, como ocurre en los casos de insuficiencias renales, en hepatopatías y en nefropatía diabética.

Menú rico en potasio (Ejemplo)


Desayuno


Café con leche semidesnatada, pan multicereales con requesón y crema de orejones de albaricoque

Media mañana


Puñado de nueces y dátiles

Almuerzo


Picadillo de tomate cherry, aguacate y queso fresco. Garbanzos con acelgas. Pan integral y melón

Merienda


Yogur y un plátano

Cena


Crema de calabaza con semillas de sésamo. Salmón a la plancha con patata aliñada con perejil. Pan integral y dos onzas de chocolate negro


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Tabla Alimentos ¿Cuánto potasio tiene…?


AlimentosPotasio (mg.)
Café, en polvo, soluble4000,00
Café, en polvo, sin reconstituir3750,00
Albahaca3433,00
Eneldo, seco3310,00
Pimentón, en polvo2340,00
Guindilla, en polvo2010,00
Puré de patatas y champiñones, en copos1885,90
Café, en grano o molido, descafeinado1869,00
Café, sucedáneo, soluble1840,00
Comino1788,00
Harina de soja1740,00
Soja, seca, cruda1730,00
Azafrán1720,00
Alubia blanca, seca, cruda1718,00
Orégano, seco1670,00
Curry1550,00
Puré de patata, con verduras, en copos1413,00
Judía pinta1406,00
Puré de patata y queso, en copos1352,00
Judía blanca1337,00
Puré de patata, en copos1290,00
Leche en polvo, semidesnatada1280,00
Pimienta, negra1259,00
Ajo, en polvo1193,00
Patatas, fritas, chips1190,00
Salvado de trigo1182,00
Fabada1170,00
Judías blancas, cocidas1160,00
Tomate, maduro, pelado y triturado, enlatado1160,00
Cereales para el desayuno, ricos en fibra, tipo “all-bran”1150,00
Melocotón, desecado1100,00
Haba, seca1090,00
Patatas chips, “lights”1060,00
Altramuz1013,00
Garbanzo, seco, crudo1000,00
Guisante, seco, crudo900,00
Germen de trigo871,00
Almendra, cruda, con cáscara835,00
Tomillo, seco814,00
Semilla de lino813,00
Pistacho811,00
Cacahuete, tostado, salado810,00
Pipa de calabaza809,00
Almendra, frita, salada800,00
Almendra, tostada790,00
Uva pasa782,00
Piñón, crudo, con cáscara780,00
Piñon780,00
Quinoa, cruda780,00
Almendra, cruda767,25
Perejil, fresco760,00
Crema de cacahuete750,00
Queso edam746,00
Cacahuete, frito, salado720,00
Cacao en polvo, azucarado712,00
Pipa de girasol710,00
Patata, prefrita, congelada710,00
Jamón ibérico de cebo701,00
Patata, frita con aceite s/e, sin sal700,00
Nuez690,00
Nuez, cruda, con cáscara690,00
Dátil677,00
Lenteja, hervida670,00
Cacahuete, crudo, con cáscara670,00
Jamón ibérico de bellota655,00
Avellana, cruda, con cáscara636,00
Avellana636,00
Soja, fresca620,00
Albondigas en conserva614,30
Ajo, frito607,60
Queso roquefort600,00
Frutos secos597,00
Castaña, tostada591,60
Patata, asada573,00
Sésamo molido570,00
Cebada, cruda560,00
Anchoas en aceite vegetal554,00
Anacardo, crudo552,00
Romero550,00
Cacao, en polvo, azucarado, bajo en calorías550,00
Coco, desecado543,00
Cerdo, solomillo, asado540,00
Bambú, crudo533,00
Laurel, hoja530,00
Patata, cruda525,00
Arenque, ahumado520,00
Chufa, cruda519,20
Acelga, en conserva510,00
Soja, seca, remojada, hervida510,00
Castaña, cruda500,00
Canela, en polvo500,00
Pipas de girasol, peladas, con sal491,00
Aguacate congelado487,00
Patata, salteada con aceite girasol483,26
Vieira480,00
Ketchup480,00
Hinojo473,00
Borraja470,00
Champiñon470,00

Referencias y bibliografía


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