Alimentos ricos en Calcio

De un vistazo



Estructuras óseas, contracción muscular, coagulación sanguínea, secreción hormonal, etc.

Leche y productos lácteos, sardinas y salmón, brócoli, avellanas, almendras, soja, etc.

Grupos de población más sensibles

Adolescentes, mujeres embarazadas, en época de lactancia y menopausia

Mejoran su absorción la lactosa, la vitamina D y ciertos aminoácidos.

Dieta variada + Ejercicio regular + Sol = Salud Ósea Óptima

El calcio


El calcio es el mineral más abundante de nuestro organismo, representando el 1,5-2% del peso total del cuerpo. Se encuentra depositado principalmente en los huesos y los dientes (99%), mientras que el 1% restante aparece de forma libre en líquidos celulares.

Alimentos con calcio

Funciones del calcio


El calcio participa en infinidad de funciones imprescindibles para la vida, aunque su papel principal y más conocido, es formar y mantener los huesos y dientes sanos. Además, interviene en la transmisión de impulsos nerviosos, en la contracción muscular, coagulación sanguínea, secreción de hormonas, etc.

Tras diversas investigaciones, se ha demostrado que un aporte adecuado de calcio no se limita sólo a evitar el riesgo de padecer osteoporosis y lograr una salud ósea óptima, sino que ha sido relacionado con una protección frente a diversas enfermedades como la hipertensión, cáncer, cálculos renales, diabetes, etc. así como su importancia en la prevención y control de la obesidad.


Ingestas recomendadas


Las recomendaciones diarias de calcio varían de 800 a 1.200 mg. según edad y situación fisiológica. En niños y adultos los requerimientos nutricionales diarios de calcio son de 800 mg., mientras que en la adolescencia y durante el embarazo y lactancia se encuentran aumentados (1.000 mg. y 1.200 mg. al día, respectivamente).

Las mujeres en edad menopaúsica también deben prestar atención a su ingesta de calcio, ya que la bajada de estrógenos típica de esta etapa se relaciona con una disminución de la absorción de calcio. Este hecho se asocia a la pérdida de masa ósea y el riesgo de fracturas en mujeres de más de 50 años.


¡La adolescencia es una etapa determinante del estado de los huesos a largo plazo ya que en esta edad se alcanza el pico máximo de masa ósea!


Tanto una carencia como un exceso de calcio en la dieta pueden ocasionar problemas en la salud. La carencia de calcio se relaciona con un desgaste de la masa ósea, generando raquitismo y osteomalacia (reblandecimiento de los huesos).

El exceso de calcio provoca síntomas que van desde el estreñimiento, nauseas, poliuria y cálculos renales hasta la pérdida del tono muscular, coma y muerte.

Sin embargo, son pocos los casos de déficits (debido a la gran variedad de alimentos ricos en calcio como fuentes dietéticas) y de exceso de calcio (únicamente por suplementación, con dosis superiores a 2 gr./día) en la dieta.


Alimentos con calcio


Las fuentes dietéticas por excelencia de calcio son la leche y los productos lácteos ¡pero no las únicas!.

Si buscas alimentos ricos en calcio no lácteos también puedes encontrar pescados azules, harinas integrales, frutos secos y legumbres.


De origen animal

1. Leche y derivados lácteos

El queso, la leche y demás comidas lacteas son alimentos que debemos incorporar en nuestra dieta equilibrada

El aporte de calcio de la leche y derivados lácteos varía mucho de unos a otros alimentos. Veamos una muestra de la cantidad de este mineral que contienen los siguientes alimentos:

  • Queso parmesano: 1.275 mg. por cada 100 gr.
  • Leche de vaca: 124 mg. por cada 100 ml. de leche
  • Leche de cabra: 120 mg. por cada 100 ml. de leche
  • Yogur natural: 107 mg. por cada 100 gr.
  • Queso fresco: 61 mg. por cada 100 gr.

2. Pescados azules

Los tres pescados con mas calcio son los jureles, las sardinas, el bacalao

Los pescados azules como la sardina, el jurel, bonito, atún, caballa, etc. también son considerados una fuente dietética importante por ser pescados con alto contenido en calcio.

Además, la absorción de dicho mineral se encuentra aumentada por la presencia de otros componentes dietéticos como la lactosa (presente en la leche) y la vitamina D (presente en leche, derivados lácteos y pescados).


¡Los caracoles y las cabrillas también contienen calcio!



De origen vegetal

¡Tranquilo! Si no puedes o no quieres tomar lácteos no debes preocuparte por no llegar a los requerimientos de calcio, puedes obtenerlo de otros alimentos.

3. Especias y hierbas aromáticas

Hay muchas especias ricas en calcio y además no aportan kilocalorias a la dieta

En los primeros puestos de alimentos de origen vegetal con más calcio aparecen las hierbas aromáticas y especias (albahaca, tomillo, curry, eneldo, canela, etc.) aunque no son un fuente de calcio principal al ser utilizados en muy pequeña cantidad. Lo mismo ocurre con el sésamo o ajonjolí (150mg. por cada 100gr.).

4. Verduras de hoja verde

Verduras ricas en calcio hay muchas. Desde las espinacas hasta la col rizada pasando por la cebolla

Otro de los alimentos con mucho calcio son las verduras de hoja verde. Sin embargo, hay que tener en cuenta que la absorbabilidad se encuentra dificultada por la presencia de elementos como oxalatos y fitatos (aunque muchos de estos compuestos se eliminan durante el cocinado).

Las verduras con mayor índice de absorción de calcio son la col rizada, col china, pack choy, las hojas de rábano o nabo y la rúcula así como el brócoli o la coliflor.

5. Frutos secos

Puedes consumir calcio sin necesidad de recurrir a los alimentos lacteos gracias a los frutos secos

Dentro de los frutos secos, destacan por su aporte en calcio:

  • Almendras: aportan aprox. 252 gr. de calcio por cada 100 gr.
  • Avellanas: 226 gr. por cada 100 gr.
  • Pistachos: 180 gr. por cada 100 gr.
  • Nueces: 77 gr. por cada 100 gr.

6. Legumbres

Una buena alternativa como alimento no lacteo rico en calcio es la leche de soja y todas sus comidas derivadas

Por último, destacamos otros alimentos altos en calcio en legumbres tales como la alubia blanca o la soja.

Resulta interesante incorporar en nuestra alimentación la soja y derivados de la misma (tofu, tempeh, bebida de soja, etc.) ya que aparte del calcio, poseen infinidad de compuestos saludables.

Una buena opción como sustituto de la leche, es la bebida de soja enriquecida en calcio, cuyo aporte de calcio es muy similar con 120 mg. por cada 100 ml. de leche.

Tabla comparativa de la cantidad de calcio presente en 100gr/ml de alimento:
TofuSoja en granosBebida de sojaTempeh
200 mg.197 mg.120 mg.111 mg.

Añade especias y semillas de sésamo molidas a tus platos principales y aumentaras el aporte de calcio


Consejos y otros datos de interes


  • La vitamina D favorece la asimilación de calcio. Esta vitamina la sintetizamos a través de la piel gracias a la exposición solar, por eso en zonas del planeta como la nuestra es difícil que existan carencias, pero no está de más señalarlo.
  • El sedentarismo acelera la desmineralización ósea. Para conseguir unos huesos sanos y fuertes es imprescindible la realización de ejercicio regular.
  • Según un estudio, un consumo excesivo de sal favorece la eliminación de calcio a través de la orina. El consumo máximo de sal diario recomendado por la OMS es 5 gr..

El alcohol también reduce la absorción de calcio


Conclusiones


Para gozar de una salud ósea óptima y conseguir llegar a las ingestas diarias recomendadas de calcio no debemos obsesionarnos en contar los miligramos de calcio de cada alimento, sino seguir una dieta equilibrada y variada que incluya todos o casi todos los grupos de alimentos posibles (lácteos, legumbres, frutos secos, pescados, etc).


¡Muévete y aliméntate bien, tus huesos y tu salud general te lo agradecerán!


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Tabla en PDF de alimentos que contienen calcio


Lista representativa de 20 alimentos con calcio y sus contenidos por cada 100 gr./ml.
Alimentos ( 100 gr./ml. )Contenido en Calcio
Tomillo1890
Orégano1580
Queso curado848
Queso fresco de burgos338
Sardinas enlatadas en aceite314
Caviar275
Chocolate blanco270
Almendra cruda252
Soja, seca, cruda240
Suplemento proteico200
Tofu200
Rúcula160
Albahaca154
Yogur desnatado natural140
Leche de cabra120
Espinacas hervidas120
Fabada118
Sal de mar110
Batido de soja100
Col rizada cruda53
Tabla Composicion Carbohidratos Alimentos
Que tus alimentos sean tu medicina

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¿Quieres la lista con los más de 900 alimentos con calcio?

AlimentosCalcio (mg.)
Tomillo, seco1890,00
Eneldo, seco1780,00
Orégano, seco1580,00
Queso parmesano1275,00
Canela, en polvo1228,00
Leche en polvo, semidesnatada1050,00
Queso emmental1029,00
Queso Zamorano999,52
Queso San Simón954,69
Queso pedroches933,94
Comino931,00
Queso Ibores897,41
Queso rallado, genérico881,00
Queso Gruyer880,00
Queso peñamellera870,85
Queso Gouda854,00
Queso curado, genérico848,00
Queso porrúa847,60
Queso de tiétar842,62
Queso Castellano838,47
Laurel, hoja830,00
Queso serrat829,34
Queso de murcia, al vino813,94
Queso Tetilla809,01
Queso flor de guía801,94
Queso grazalema785,34
Queso ahumado de aliva782,02
Queso cantabria780,36
Queso majorero779,53
Queso semicurado, genérico765,00
Queso manchego765,00
Queso de arzúa763,85
Queso servilleta762,09
Queso de bola746,00
Queso edam746,00
Queso Cheddar740,00
Queso de castilla-león, oveja y vaca734,00
Queso Mahón714,77
Salema, cruda694,00
Queso casín691,55
Queso de Castilla-La Mancha, oveja, vaca y cabra689,00
Queso de Castilla-La Mancha, oveja y cabra682,33
Queso tupí671,61
Sésamo molido670,00
Queso de tenerife653,34
Queso herreño650,85
Ajo, en polvo646,00
Queso mozzarella632,00
Queso de cádiz623,46
Queso gaztazarra608,51
Queso roquefort600,00
Queso de aracena598,55
Queso manchego, en aceite579,00
Queso Raclette550,00
Queso fresco, cabra543,00
Queso azul526,00
Queso torta del casar525,59
Curry500,00
Cereales desayuno base de maíz y trigo500,00
Queso pasiego485,65
Queso picón472,85
Queso tierno, genérico470,00
Queso gata-hurdes454,75
Cereales desayuno base de arroz chocolateado453,00
Cereales desayuno base de maíz y miel453,00
Pimienta, negra437,00
Queso munster430,00
Queso para untar420,00
Queso cabrales358,00
Queso fresco de burgos338,00
Galletas integrales333,00
Leche de vaca, desnatada, condensada, con azúcar330,00
Romero317,00
Queso Camembert 20-30% MG/ES315,00
Sardina, enlatada, en aceite, escurrida314,00
Queso camembert 60% mg/es295,00
Leche condensada, entera, con azúcar289,00
Huevo de gallina, yema, desecada282,00
Queso en porciones276,00
Caviar275,00
Chocolate blanco270,00
Cereales desayuno base de arroz y miel267,00
Cereales base trigo y chocolate267,00
Cereales desayuno base de trigo azucarado267,00
Pimienta, blanca266,00
Queso fundido, extragraso (>60% MG/ES)261,00
Queso brie256,00
Semilla de lino255,00
Almendra, cruda, con cáscara252,00
Almendra, frita, salada250,00
Café, sucedáneo, soluble250,00
Almendra, cruda248,25
Chocolate con leche247,00
Almendra, tostada240,00
Soja, seca, cruda240,00
Galletas saladas, con queso236,00
Salsa al roquefort234,08
Anchoas en aceite vegetal232,00
Avellana226,00
Avellana, cruda, con cáscara226,00
Pan, tipo hamburguesa210,50
Menta, fresca210,00
Chocolate con leche y almendras209,00
Harina de soja205,00
Leche de almendra200,00
Perejil, fresco200,00
Tofu200,00
Suplemento proteico200,00
Soja, fresca197,00
Chocolate con nueces de macadamia193,00
Queso cabra, curado190,00
Nuez moscada184,00
Dorada, plancha184,00
Leche de oveja183,00
Yogur, desnatado, aromatizado sabor s/e183,00
Pimentón, en polvo180,00
Pistacho180,00
Cuajada178,00
Batido fermentado de soja176,00
Altramuz176,00
Chocolate con leche y arroz169,00
Café, en polvo, soluble160,00
Rúcula160,00
Salsa de queso160,00
Berro, crudo157,00
Albahaca154,00
Café, en polvo, sin reconstituir150,00
Yogur griego150,00
Sésamo, semilla150,00
Guindilla, en polvo150,00
Yogur, desnatado, sabor natural, azucarado149,00
Espinaca, picada, congelada, cruda147,33
Gusanito147,00
Helado de nata146,00
Yogur líquido, “tipo actimel”146,00
Yogur, desnatado, con cereales145,00
Barra de chocolate, tipo “Mars”145,00
Chipiron144,00
Pulpo144,00
Judía pinta143,00
Garbanzo, seco, crudo143,00
Almejas en conserva142,40
Gamba, hervida142,00
Leche fermentada, bifidobacterium, entera, natural141,00
Cacao en polvo, azucarado141,00
Yogur, desnatado, sabor natural140,00
Alubia blanca, seca, cruda138,66
Huevo de gallina, yema, cruda137,00
Mousse de chocolate132,00
Preparado lácteo con omega 3132,00
Queso afuega’l pitu131,17
Yogur, enriquecido, natural131,00
Crema inglesa130,00
Natillas sabor vainilla130,00
Crema catalana130,00
Salsa bechamel130,00
Gamba quisquilla, congelada130,00
Bígaro, hervido130,00
Berberechos en conserva128,00
Chirla128,00
Pan de leche128,00
Berberechos128,00
Mousse de yogur, natural127,00
Kefir127,00
Percebe126,00
Judías blancas, cocidas126,00
Crema de chocolate y nata125,00
Leche de vaca, entera124,00
Albondigas en conserva124,00
Yogur, desnatado, con melocotón y maracuyá123,04
Yogur, desnatado, con cereza y frambuesa123,04
Yogur, desnatado, con frutas del bosque123,04
Yogur, desnatado, con frutas tropicales123,04
Yogur, desnatado, con manzana123,04
Yogur, enriquecido, natural, azucarado122,00
Yogur, enriquecido, sabor, s/e122,00
Yogur, desnatado, sabor vainilla121,90
Bombón121,00
Yogur, enriquecido, natural, con nata120,00
Petit suisse, fresa120,00
Café, en grano o molido, descafeinado120,00
Vieira120,00
Pudin de pasas120,00
Petit Suisse, natural azucarado120,00
Leche de cabra120,00
Helado de fresa120,00
Espinaca, hervida119,70
Fabada118,30
Yogur, líquido, entero, con frutas118,00
Pizza, precocinada118,00
Galletas tipo maria117,70
Crema de vainilla y mousse de chocolate116,00
Ostra, cruda116,00
Gamba roja, cruda115,00
Langostino115,00
Mousse de queso fresco, desnatado, azucarado114,00
Leche, semidesnatada, pasteurizada114,00
Crema de coco113,00
Judía blanca113,00
Yogur, desnatado, con frutas112,13
Yogur, desnatado, con piña y pomelo112,00
Leche, desnatada, pasteurizada112,00
Batido lácteo, de fresa, bajo en calorías111,60
Yogur, desnatado, con ciruela, albaricoque y fibra111,40
Crema de chocolate, baja en calorías111,00
Batido de chocolate111,00
Yogur, desnatado, con fresa, grosella y fibra110,60
Yogur, desnatado, con melocotón, frambuesa y fibra110,20
Sal de mar110,00
Azafrán110,00
Yogur líquido, con frutas s/e110,00
Yogur líquido, entero, con cereales110,00
Leche merengada110,00
Yogur, búlgaro110,00
Pipa de girasol110,00
Batido lácteo de cacao, bajo en calorías110,00
Galleta, cubierta de chocolate110,00
Batido de fresa110,00
Queso para untar, natural, bajo en calorías110,00
Arroz con leche109,00
Helado de chocolate109,00
Crema pastelera108,00
Yogur, entero, con fresas107,10
Yogur líquido, aromatizado sabor s/e107,00
Barra de chocolate, tipo “Kit-kat”106,00
Yogur, líquido, entero, con fresas105,50
Yogur, desnatado, con cereales, manzana y ciruela105,00
Turrón, tipo Alicante102,45
Petit líquido, sabor fresa102,00
Gomasio101,60
Yogur, entero, con frutas del bosque100,90
Batido de soja100,00
Haba, seca100,00
Bebida de soja100,00
Cigala100,00
Barra chocolate, tipo “bounty”100,00
Yogur, líquido, desnatado, natural100,00
Flan de huevo, bajo en calorías99,00
Pan integral, de molde, tostado99,00
Huevo de pavo, entero, crudo99,00
Pan integral, sin sal99,00
Soja, frita99,00
Pan integral99,00
Yogur, entero, con cereales y fresas98,90
Yogur, enriquecido, con frutas98,00
Grelo98,00
Pastas de te98,00
Donut, de chocolate97,50
Queso cebreiro97,13
Cangrejo, en conserva97,00
Petit suisse, chocolate96,00
Galleta, genérico96,00
Petit suïsse, cereales y fruta96,00
Donut95,30
Cremoso san millan95,00
Requesón95,00
Yogur líquido, natural, azucarado94,80
Nata, líquida, para cocinar, 18% de grasa94,00
Sobao93,10
Mostaza93,00
Borraja93,00
Brécol, crudo93,00
Rosquilla93,00
Queso fresco, desnatado, con frutas93,00
Yogur, líquido, entero, sabor fresa y plátano92,80
Yogur, líquido, entero, sabor fresa92,20
Galleta, tipo “Digestiva”92,00
Flan de huevo91,00
Puré de patata, en copos89,00
Yogur, líquido, entero, sabor frutas del bosque88,70
Yogur, líquido, entero, sabor piña y coco88,40
Cebollino, crudo86,00
Mousse de queso fresco, desnatado, con frutas85,00
Pan tostado integral85,00
Pan blanco, tostado85,00
Pan blanco, tostado sin sal85,00
Azúcar, moreno85,00
Lasaña85,00
Espinaca, en conserva85,00
Galleta ,tipo “digestiva”, con chocolate84,00
Queso para untar, con salmón84,00
Sardina, asada83,30
Soja, seca, remojada, hervida83,00
Pastel de manzana82,00
Croissant de chocolate82,00
Acelga, cruda80,00
Acelgas, hervidas80,00
Mejillon80,00
Uva pasa80,00
Nata montada80,00
Mejillón, en conserva, al natural80,00
Acelga, en conserva80,00
Napolitana, rellena con crema de cacao79,40
Pudding de pasas79,00
Quinoa, cruda79,00
Camarón79,00
Galletas, con chocolate, tipo “cookies”78,00
Queso para untar, con finas hierbas78,00
Chocolate negro, con almendras78,00
Calamar, conserva78,00
Nuez, cruda, con cáscara77,00
Nuez77,00
Mejillón, hervido76,50
Almeja75,00
Crema de chocolate con avellanas74,10
Pan de maíz73,00
Salvado de trigo73,00
Cardo, tallo, en conserva72,00
Guisante, seco, crudo72,00
Alubia blanca, en conserva71,00
Cardo70,00
Frutos secos70,00
Cereales para el desayuno, ricos en fibra, tipo “all-bran”70,00
Lenteja, hervida70,00
Chufa, cruda69,54
Galleta salada68,00
Masa de hojaldre, cruda66,50
Alubia negra, seca, remojada, hervida66,00
Barrita cereales con chocolate65,30
Barrita cereales trigo y chocolate65,30
Torta de aceite64,90
Aceituna64,00
Huevo de codorniz, entero, crudo64,00
Rape, plancha64,00
Fritos de maíz63,20
Regaliz63,00
Huevo de pato, crudo63,00
Tortilla, a la francesa63,00
Chocolate negro, con azúcar63,00
Pan integral, tostado63,00
Bogavante, hervido62,00
Dátil62,00
Cacahuete, frito, salado62,00
Corteza de trigo61,20
Aperitivos de trigo61,20
Aceituna negra, con hueso61,00
Volador, crudo61,00
Huevo de gallina, revuelto, con mantequilla61,00
Galletas, de mantequilla60,00
Cubito de caldo60,00
Arenque, ahumado60,00
Langosta60,00
Cacahuete, crudo, con cáscara60,00
Lombarda60,00
Bogavante60,00
Perca, al horno60,00
Tomate, maduro, pelado y triturado, enlatado60,00
Puré de patata, con verduras, en copos59,00
Huevo de gallina, frito58,00
Bocadillo57,80
Lenteja, seca, cruda57,29
Repollo57,00
Col blanca, cruda57,00
Miso57,00
Huevo de gallina fresco57,00
Pipas de girasol, peladas, con sal57,00
Pan rallado56,00
Pan blanco, de barra56,00
Garbanzo, hervido56,00
Té, infusión, con leche55,00
Café, con leche55,00
Germen de trigo55,00
Huevo de gallina, escalfado55,00
Escarola55,00
Huevo de gallina, pasado por agua55,00
Pan blanco, frito54,88
Avena, cruda54,00
Huevo de gallina, hervido, duro53,00
Col rizada, cruda53,00
Mousse de queso fresco, con frutas53,00
Harina de avena52,00
Apio, crudo52,00
Butifarra51,00
Lenguado, frito51,00
Muesli50,00
Bacalao, salado, crudo50,00
Cebada, cruda50,00
Crema de almendras49,00
Judia verde, hervida48,47
Pastel48,00
Mantequilla, baja en calorías48,00
Pescadilla, rebozada en harina, frita48,00
Tomate, maduro, puré48,00
Cecina48,00
Castaña, tostada47,30
Canelones47,00
Judía verde, congelada, cruda46,78
Pescadilla, congelada, cruda46,70
Pipa de calabaza46,00
Zamburiñas46,00
Lucio, al horno46,00
Puré de patatas y champiñones, en copos45,50
Mejillón, en escabeche45,30
Vieja, cruda45,00
Alcachofa, cruda44,00
Alcachofas en conserva44,00
Palmito, en conserva44,00
Trigo, entero, crudo43,70
Pan de avena43,00
Sardina43,00
Garbanzo, en conserva43,00
Zanahoria, cruda42,00
Croissant42,00
Carpa, cruda41,00
Besugo40,72
Grosella negra, cruda40,10
Pavo, fiambre40,00
Bollería, genérico40,00
Cacao, en polvo, azucarado, bajo en calorías40,00
Morcilla40,00
Crema de cacahuete40,00
Brécol, hervido40,00
Rollito de primavera40,00
Pasta alimenticia, integral, cruda40,00
Carpa, al horno40,00
Alcaparra40,00
Mermelada de ciruela39,00
Endibia39,00
Judía verde, cruda39,00
Nabo, pelado, crudo39,00
Mermelada de fresa39,00
Sepia38,00
Higos y brevas38,00
Mújol, crudo38,00
Raya, cruda38,00
Atún, plancha38,00
Paté de pimienta38,00
Mermelada de naranja38,00
Chocolate, negro37,66
Cereales desayuno base muesli37,40
Hinojo37,00
Patatas, fritas, chips37,00
Col lombarda, hervida37,00
Harina de trigo, integral37,00
Cacahuete, tostado, salado37,00
Empanada de carne37,00
Panga, cruda36,70
Castaña, cruda36,53
Apio, en conserva en salmuera36,00
Patatas chips, “lights”36,00
Naranja36,00
Mandarina36,00
Melocotón, desecado36,00
Grosella, cruda36,00
Salsa siciliana, picante35,60
Salsa carbonara35,15
Canonigos35,00
Guisante, congelado, hervido35,00
Platija, al vapor35,00
Atún, al horno35,00
Menestra de verduras, congelada35,00
Lechuga34,70
Salchicha de pollo fresca34,54
Salchicha, fresca34,54
Mandarina, congelada34,50
Patata, asada34,00
Pasta alimenticia, con vegetales, cruda34,00
Judias verdes en conserva34,00
Gallo33,60
Salsa napolitana33,40
Fletan, crudo33,40
Morcilla, frita33,25
Merluza fresca33,10
Pijota, cruda33,10
Centeno, crudo33,00
Pastel con fruta confitada32,00
Harina de centeno32,00
Harina de cebada32,00
Pastel de chocolate31,60
San jacobo, congelado31,10
Tenca, cruda31,00
Puré de patata y queso, en copos31,00
Puerro, crudo y congelado31,00
Puré, de patata, con leche31,00
Pasta alimenticia, con huevo, cruda31,00
Anacardo, crudo31,00
Soja, germinada, en conserva31,00
Barrita cereales maíz y trigo31,00
Col de bruselas, cruda31,00
Merluza, rebozada, frita30,85
Pulpo, hervido30,40
Empanadilla30,10
Nécora30,00
Margarina de maíz30,00
Salmonete30,00
Boquerón30,00
Mújol, al horno30,00
Cangrejo30,00
Chirimoya30,00
Angula, cruda30,00
Congrio30,00
Cangrejo de río crudo30,00
Chile, verde30,00
Pepinillos en vinagre30,00
Cereales desayuno base de trigo, avena, maíz, miel y nueces30,00
Breca, cruda30,00
Lenguado30,00
Sardina, enlatada, en escabeche30,00
Faneca, cruda30,00
Dorada, cruda30,00
Salsa al curry30,00
Sargo, crudo30,00
Sal yodada29,00
Pan de centeno29,00
Horchata29,00
Leche materna29,00
Centollo, crudo29,00
Bonito, enlatado en aceite, escurrido28,50
Bonito en aceite vegetal28,50
Lenguado, plancha28,26
Atún, al natural28,00
Bacalao, salado, remojado, crudo28,00
Atun en aceite vegetal27,70
Espárrago, verde27,70
Sopa de sobre, sin reconstituir27,30
Paella27,22
Vinagre balsámico27,00
Zumo de zanahoria, fresco27,00
Platija, cruda27,00
Salmón27,00
Cereales desayuno base de trigo y frutas26,80
Boquerón, frito26,79
Kebab26,10
Trucha, ahumada26,00
Trucha26,00
Zumo de grosella negra26,00
Coco, desecado26,00
Ensaladilla rusa25,68
Calabacín, asado25,50
Merluza, congelada, cruda25,40
Cebolla25,40
Kiwi25,00
Lenguado, al horno25,00
Anguila, al horno25,00
Palometa, cruda25,00
Magdalena25,00
Fresa25,00
Bizcocho25,00
Cebolla, asada24,50
Lima, cruda24,00
Guisante, congelado, crudo24,00
Trufa, cruda24,00
Pasta alimenticia, cruda24,00
Pan blanco, de molde, tostado24,00
Haba, seca, remojada, hervida24,00
Pollo empanado, frito23,47
Pescado, genérico23,20
Carne picada23,00
Calabaza, hervida23,00
Haba, frita23,00
Pan blanco, tipo “baguette”23,00
Salsa boloñesa23,00
Galleta, barquillo, con jalea de frutas23,00
Pate de higado de cerdo, 30% de grasa23,00
Haba, fresca23,00
Pollo, pechuga, con piel, crudo22,80
Croquetas de pollo22,40
Boniato, crudo22,00
Frambuesa, cruda22,00
Conejo de granja, carne, cruda22,00
Coliflor, congelada, cruda22,00
Rodaballo22,00
Corazón de pollo, crudo22,00
Sofrito21,65
Salchicha, tipo país, a la plancha21,43
Caqui21,00
Cereales desayuno base de arroz, trigo y fruta21,00
Arroz integral, crudo21,00
Achicoria, cruda21,00
Mermelada de fresa, baja en calorías20,60
Ensalada20,55
Calamar, crudo20,33
Paella marinera20,30
Pez espada, emperador, plancha20,02
Perca, cruda20,00
Longaniza20,00
Mermelada de albaricoque20,00
Lubina20,00
Caldo vegetal20,00
Salchicha, tipo “frankfurt”20,00
Mango, crudo20,00
Arenque, salado20,00
Mermelada de grosella roja20,00
Mermelada de frambuesa20,00
Mermelada de mora20,00
Guisantes en conserva20,00
Pan blanco, de barra, sin sal20,00
Rábano20,00
Papaya, cruda20,00
Lomo embuchado20,00
Sémola de trigo, cruda20,00
Pasta alimenticia, rellena con carne, hervida20,00
Almidón de arroz20,00
Anguila, hervida20,00
Sopa de sobre maravilla19,90
Salsa de soja19,00
Nispero, sin piel , congelado19,00
Pomelo19,00
Cebolla, hervida19,00
Calabacín19,00
Mayonesa, aceite de oliva19,00
Salsa barbacoa19,00
Pepino19,00
Esparragos blancos en conserva19,00
Anguila, cruda19,00
Ketchup19,00
Remolacha, en conserva19,00
Salmón ahumado19,00
Champiñones en conserva19,00
Lenteja, en conserva18,88
Ajo, frito18,62
Chorizo18,40
Calabaza, cruda18,00
Salsa agridulce18,00
Leche de coco18,00
Cereales desayuno base de trigo, avena, maiz y miel18,00
Bacalao, fresco, al horno18,00
Higado de pollo, crudo18,00
Ajo17,80
Calamar, asado17,64
Calamares en aceite vegetal17,20
Jengibre17,00
Pollo, fiambre17,00
Uva blanca17,00
Conejo, entero, estofado17,00
Jurel, crudo17,00
Uva blanca, congelada17,00
Chayote, crudo17,00
Salami17,00
Guayaba, sin piel, cruda17,00
Caballa, al horno17,00
Albaricoque17,00
Ternera, solomillo, asado17,00
Caballa, enlatada en aceite, escurrida17,00
Licor de crema 15-17% vol.16,50
Coliflor, hervida16,15
Mero, plancha16,08
Cereza16,00
Chile, rojo16,00
Atún, crudo16,00
Aguacate16,00
Níspero, con piel, crudo16,00
Harina de trigo16,00
Bacaladilla16,00
Cereales desayuno base de trigo y arroz15,70
Zumo de piña y uva15,40
Bacalao, frito15,20
Miel15,00
Pavo, fiambre, bajo en grasa15,00
Mantequilla salada15,00
Vaca/buey, parte s/e, asado15,00
Salchichón15,00
Perdiz, cruda15,00
Patata, prefrita, congelada15,00
Sobrasada15,00
Mayonesa, aceite de soja15,00
Pasta alimenticia, integral, hervida15,00
Maíz, en mazorca, crudo15,00
Pavo, crudo15,00
Vinagre de manzana15,00
Néctar de frutas exóticas, envasado15,00
Pichón, sin piel, asado15,00
Patata, frita con aceite s/e, sin sal15,00
Zumo de tomate, fresco15,00
Flamenquín14,95
Jamón asado14,00
Melón14,00
Mero, crudo14,00
Guindilla, picante14,00
Ciruela, sin piel14,00
Membrillo, crudo14,00
Barrita cereales con frutas14,00
Ensaimada14,00
Mermelada de albaricoque y melocotón, baja en calorías13,94
Zumo de uva y melocotón13,40
Pollo, pechuga, plancha13,30
Cereales desayuno, maíz azucarado13,10
Bambú, crudo13,00
Granada13,00
Pavo, muslo, con piel, crudo13,00
Salmón, plancha13,00
Bacalao, crudo13,00
Zumo de piña13,00
Pollo, parte sin especificar13,00
Mortadela13,00
Refresco, sabor naranja, sin gas13,00
Bacon, crudo, con grasa separable13,00
Limonada13,00
Bebida energética13,00
Surimi13,00
Chistorra13,00
Pato, entero, asado13,00
Coco, fresco13,00
Choped pork13,00
Ternera, solomillo, sin grasa, crudo12,60
Tomate frito12,60
Ciruela, con piel, cruda12,50
Pollo, muslo, con piel, crudo12,40
Cereales desayuno base de trigo y miel12,40
Oca, sin piel, asada12,00
Piña12,00
Pollo, fiambre, bajo en grasa12,00
Cerdo, lomo, asado12,00
Pollo, entero, con piel, asado12,00
Margarina, baja en calorías12,00
Zumo de lima, envasado12,00
Ternera, parte s/e, asada12,00
Mayonesa con aceite de girasol12,00
Sesos, de ternera, crudos12,00
Ternera, costilla, cruda12,00
Tabasco12,00
Riñón, de cordero, crudo12,00
Caballa, cruda12,00
Vino rosado12,00
Pollo, ala, con piel, cruda12,00
Aguacate congelado12,00
Rape, a la parrilla12,00
Confitura, frutas s/e, baja en calorías12,00
Pera12,00
Pimiento, frito11,76
Cerveza, oscura, 8°- 9°11,00
Piñón, crudo, con cáscara11,00
Vainilla11,00
Patata, cruda11,00
Fuet11,00
Piñon11,00
Palmera11,00
Vaca/buey, parte s/e, estofado11,00
Tomate11,00
Pavo, pechuga, sin piel, a la plancha11,00
Tapioca, hervida11,00
Pollo, muslo, con piel, asado11,00
Gelatina11,00
Pollo, frito10,97
Tomate, asado10,39
Jamón ibérico de cebo10,20
Arroz, hervido10,19
Pulmón, de ternera, crudo10,00
Arroz integral, hervido10,00
Gazpacho10,00
Hojaldre10,00
Berenjena10,00
Cerveza, baja en alcohol10,00
Palomitas de maíz, sin aceite, sin sal10,00
Jalea real10,00
Arroz10,00
Sesos, de cordero, crudos10,00
Bonito del norte, enlatado en aceite de soja10,00
Riñón, de ternera, crudo10,00
Salchicha, tipo viena10,00
Mayonesa, baja en calorías10,00
Sesos, de cerdo, crudos10,00
Gallina, entera, cruda10,00
Caracol10,00
Arroz hinchado, para el desayuno, enriquecido10,00
Cava10,00
Foie gras10,00
Pato, entero, crudo10,00
Pulmón, de cordero, crudo10,00
Arandano10,00
Pasta alimenticia, con huevo, hervida10,00
Jamón cocido, categoría s/e9,60
Lacón9,60
Lengua de cerdo, cruda9,60
Piña en almíbar9,30
Ternera, lomo, crudo, con grasa separable9,20
Liebre, entera, cruda9,05
Callos de ternera9,00
Cerdo, chuleta, crudo9,00
Pimiento rojo, crudo9,00
Cabracho o rascacio, crudo9,00
Jamón cocido, enlatado9,00
Zumo de pomelo, envasado9,00
Bonito del norte, al vapor9,00
Jamon serrano9,00
Seta9,00
Cordero, costilla, crudo9,00
Cerdo, lomo, crudo9,00
Vino blanco9,00
Cordero, pierna, con grasa, asada9,00
Plátano9,00
Bacalao, ahumado9,00
Cerdo, solomillo, asado9,00
Champiñon9,00
Cabrito, parte s/e, crudo, con grasa separable9,00
Pimiento morrón, en conserva9,00
Rabo de toro8,10
Mijo8,00
Salsa vinagreta, con aceite de oliva8,00
Molleja de cordero8,00
Guayaba, enlatada en almíbar8,00
Lengua, de ternera, cruda8,00
Sidra8,00
Berenjena, frita, en aceite de girasol8,00
Atún en escabeche8,00
Vermut, s/e8,00
Piña, enlatada en su jugo8,00
Macedonia de frutas, conserva en su jugo8,00
Pavo, pechuga, con piel, crudo8,00
Cerdo, pierna, cruda, con grasa separable8,00
Rape, crudo8,00
Lija, cruda8,00
Hígado, de cerdo, crudo8,00
Cerdo, solomillo, crudo8,00
Cerdo, parte sin especificar8,00
Melocotón8,00
Cerveza con alcohol8,00
Vino tinto7,60
Pez espada, crudo7,50
Ternera, parte sin especificar, cruda, con grasa separable7,00
Gominola, genérica7,00
Bacón, ahumado, a la parrilla7,00
Cerdo, costilla, crudo7,00
Zumo de naranja7,00
Hígado, de vaca/buey, crudo7,00
Nectarina7,00
Zumo de limón, fresco7,00
Churro7,00
Cordero, parte sin especificar7,00
Zumo de grosella roja7,00
Paraguaya7,00
Pulmón, de cerdo, crudo7,00
Néctar de albaricoque, envasado7,00
Lengua, de buey, cruda7,00
Sandía7,00
Sangría7,00
Patata, hervida6,84
Jamón ibérico de bellota6,80
Patata, salteada con aceite girasol6,74
Zumo de manzana6,00
Vinagre de vino6,00
Corazon de vaca, crudo6,00
Néctar de naranja, envasado6,00
Corazón, de vaca/buey, cocido6,00
Corazón de cordero, crudo6,00
Tocino6,00
Licores de frutas6,00
Vaca/buey, solomillo, a la plancha6,00
Cerdo, panceta, cruda6,00
Pera, enlatada en almíbar6,00
Avestruz, solomillo, crudo6,00
Níscalo, crudo6,00
Manzana6,00
Lengua de cordero, cruda6,00
Huevo de gallina, clara, cruda6,00
Corazón, de vaca/buey, crudo6,00
Seta, plancha5,88
Néctar de ciruela5,73
Licor apricot5,60
Néctar de pera, envasado5,00
Cerveza sin alcohol5,00
Corazón, de cerdo, crudo5,00
Soda5,00
Litchi, crudo5,00
Agua mineral, mineralización debil5,00
Vaca/buey, solomillo, crudo5,00
Harina de avena, cocida en agua5,00
Ciervo, parte s/e, crudo, con grasa separable5,00
Refresco con gas, sabor cola, sin cafeina, bajo en calorías4,00
Uva negra, cruda4,00
Caramelo4,00
Maíz, en mazorca, congelado, crudo4,00
Vino dulce, tipo oporto4,00
Refresco, con gas, sabor naranja4,00
Refresco, sabor cola4,00
Refresco, sabor cola, bajo en calorías4,00
Pasta de fruta4,00
Atún en aceite de oliva isabel4,00
Mojo picon3,97
Pan de cebada3,70
Refresco, sabor limón, con gas3,35
Néctar de melocotón3,34
Sémola de trigo, hervida3,14
Melocotón en almíbar3,00
Refresco de té3,00
Harina de maíz3,00
Refresco de té, bajo en calorías3,00
Refresco “tipo gaseosa”3,00
Refresco con gas, sabor cola, sin cafeina3,00
Panceta, frita2,85
Cubata2,80
Agua, con gas, embotellada2,77
Néctar de piña2,56
Alioli2,46
Café, infusión2,00
Néctar de mango, envasado2,00
Refresco tipo “tónica”2,00
Almidón de maíz2,00
Café, infusión, descafeinado2,00
Zumo de mango2,00
Néctar de maracuyá, envasado2,00
Azúcar blanca1,00
Manteca1,00
Néctar de pomelo0,82
Bebida isotónica0,80
Licor benedictine0,00
Aceite de coco0,00
Aceite de oliva0,00
Licor curaçao0,00
Aceite de germen de trigo0,00
Almidón de trigo0,00
Tequila0,00
Licor de café0,00
Cereales, en polvo, solubles (eko)0,00
Ron0,00
Fructosa0,00
Ginebra0,00
Aceite de palma0,00
Aceite de soja0,00
Cereales desayuno base de maíz, trigo y avena0,00
Aceite de sésamo0,00
Grasa de pollo0,00
Anís, seco0,00
Chicle, sin azúcar0,00
Aceite de colza0,00
Aceite de algodón0,00
Lecitina de soja0,00
Aceite de girasol0,00
Pollo, entero, con piel, crudo0,00
Coñac0,00
Aceite de cacahuete0,00
Aceite de lino0,00

Referencias y bibliografía


  1. Ángel Gil. Tratado de Nutrición. Tomo I. 2ª Edición. Madrid: Editorial Panamericana; 2010 (enlace)
  2. Base de datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA)
  3. La leche y los productos lácteos: fuentes dietéticas de calcio. Rosaura Farré Rovira. Nutr Hosp 2015; 31(Supl.2):1-9 (enlace a PDF)
  4. Ingesta y fuentes de calcio en una muestra representativa de escolares españoles. R. M. Ortega, et al. Nutr. Hosp. vol.27 no.3  may./jun. 2012 (enlace)

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