Alimentos ricos en Carbohidratos

De un vistazo



Energética, plástica, reguladora, etc.

La recomendación diaria es de 50 – 60% de la ingesta total siendo menos del 10% en forma de azúcares

Cereales, legumbres, tubérculos, frutas, etc.

Una reducción de hasta el 5% de azúcares libres o añadidos se asocia con una mejora de la salud

¿Qué son los hidratos de carbono?


Los hidratos de carbono, carbohidratos o glúcidos son compuestos orgánicos que contienen carbono, oxígeno e hidrógeno en diferentes combinaciones. Son uno de los tres macronutrientes que encontramos en los alimentos, junto con las proteínas y las grasas.

Los carbohidratos destacan por ser la principal fuente de energía para el organismo, aportando unas 4 kcal por cada gramo


La mayoría de órganos y tejidos pueden usar otros nutrientes como combustible, aunque la glucosa sea la primordial. Sin embargo, para el cerebro y los glóbulos rojos la glucosa es la fuente de energía exclusiva, por lo que debemos aportar un mínimo para que funcionen correctamente.

Además, existe un tipo de hidratos de carbono que no son digeridos por el organismo (la fibra). Los alimentos con fibra aportan también diferentes beneficios para la salud humana.

A continuación, explicaremos las funciones principales de los hidratos de carbono, los diferentes tipos, las fuentes alimenticias donde podemos encontrarlos, etc.

Comidas ricas en hidratos de carbono

Funciones de los carbohidratos


La función principal de los hidratos de carbono es la energética, aportando la energía de más fácil utilización. Los carbohidratos son almacén y reserva de energía en forma de glucógeno que se moviliza rápidamente para generar glucosa cuando se necesita.

Otras de las funciones son las siguientes:

  1. Son ahorradores de otros nutrientes (proteínas y grasa) como fuente energética.
  2. Presentan función reguladora, al evitar la formación de cuerpos cetónicos (productos de desecho de las grasas que aparecen cuando el cuerpo utiliza las grasas en lugar de los azúcares para generar energía).
  3. Forman parte de algunos tejidos del organismo como el tejido conectivo o el tejido nervioso, y de moléculas tan importantes como el ADN o el ATP.
  4. Intervienen en el mantenimiento de los niveles normales de glucosa, colesterol y triglicéridos en sangre.
  5. La fibra coadyuva de gran manera en la función gastrointestinal.
  6. Además, confieren sabor y textura a los alimentos y de esta manera contribuyen al placer de comer.

Clasificación


Los hidratos de carbono se dividen en simples y complejos.

Simples

Estos son absorbidos de forma rápida y aportan al organismo solamente energía. Se dividen en dos:

  • Monosacáridos: están formados por una única molécula de azúcar, y son la glucosa, galactosa y la fructosa.
  • Disacáridos: están constituidos por dos moléculas de azúcar. Los más conocidos son la lactosa (el azúcar de la leche) y sacarosa (es el azúcar común obtenido de la remolacha o caña de azúcar). Se encuentran en la miel, la le

Aquí destacamos la diferencia entre los azúcares libres y los intrínsecos.
Los azúcares libres pueden ser perjudiciales para nuestra salud; son los que añadimos a los alimentos intencionadamente y los que encontramos de forma natural en el azúcar, miel, jarabes, jugos y concentrados de fruta. Los azúcares intrínsecos no generan efectos adversos en la salud y se encuentran en las frutas y verduras frescas enteras.


Complejos o Polisacáridos

Son los carbohidratos de sabor escasamente dulce y de digestión más lenta, ya que sufren un proceso de transformación en carbohidratos más simples para poder ser absorbidos.

Destacan el almidón, forma de reserva energética de los vegetales (se encuentra en cereales, tubérculos y legumbres) y el glucógeno (principal reserva de energía del organismo, se almacena en el hígado y en el músculo).

En este grupo también se incluye la fibra dietética.

Consumo recomendado


De manera general, se aconseja aportar entre el 50 y el 60% del contenido calórico total de la dieta a través de los hidratos de carbono. Suponiendo que si la dieta de un adulto es de 2.000 kcal, este debería consumir unos 250 – 300 gr. de hidratos diarios.

La mayor parte debe ser en forma de cereales y derivados, legumbres, verduras, hortalizas y frutas. Así conseguiremos cubrir las recomendaciones de fibra (al menos 25 gramos diarios) y beneficiarnos de los efectos que posee.

La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda que los azúcares libres o añadidos no superen el 10% que equivaldrían a 50 gr. de la ingesta calórica diaria. Mientras que una reducción de hasta el 5 % (25 gr.) se asocia con diferentes beneficios como la pérdida de peso o la prevención de caries. Debemos evitar al máximo los azúcares añadidos en los alimentos procesados.

¡Con una lata de Coca-Cola (35 gr. de azúcar) y un yogur azucarado (17g aprox.) ya estaríamos superando el límite recomendado de azúcares libres diarios!



Tanto un exceso como un defecto de ingesta de alimentos con hidratos de carbono pueden ser perjudiciales para la salud

Un aporte insuficiente inducirá el empleo de proteínas y grasas como fuente de energía afectando a las funciones plásticas de éstas. Además posibilita la aparición de problemas relacionados con los cuerpos cetónicos como la irritabilidad, angustia y depresión.

Un exceso de carbohidratos será convertido en grasas que se acumulan en la sangre y en los distintos órganos (especialmente en el hígado), pudiendo obstruir las arterias y provocar enfermedades cardiovasculares. El exceso de hidratos de carbono relaciona con sobrepeso y obesidad.

Lista de alimentos con hidratos de carbono


Los carbohidratos los encontramos únicamente en los alimentos de origen vegetal, siendo el macronutriente principal de los siguientes grupos de alimentos:


1. Cereales

Los cereales integrales son mejor opción que los refinados. Para controlar el peso es esencial saber el tipo de carbohidratos de las comidas

Son la principal fuente de hidratos de carbono y fibra de la dieta española. Entre ellos encontramos el arroz, el trigo, la cebada, el centeno, espelta, maíz, mijo, etc. El hidrato de carbono mayoritario es el almidón.

Debemos priorizar los cereales integrales frente a los refinados, ya que aportan de 2 a 5 veces más fibra, haciendo que la liberación de glucosa en sangre sea lenta y no genere picos de insulina. Además, los cereales integrales son un alimento enormemente rico en vitaminas y minerales.

2. Tubérculos

Una patata con piel aporta casi la mitad de la cantidad diaria recomendada de vitamina C

Dentro de este grupo incluimos las patatas, boniatos, la chufa, el ñame, …

La patata es una fuente importante de carbohidratos (almidón), pero también presenta un alto porcentaje de agua, haciendo que su contenido calórico no sea muy alto. El boniato, aparte del almidón, también aporta azúcares simples.

Lo ideal es consumirlos hervidos, al horno con la piel, en cremas o purés.

3. Legumbres

Las legumbres, además de carbohidratos, aportan proteinas, vitamina B, fibra y contienen un contenido alto en magnesio, calcio, potasio, fósforo y hierro.

Su componente principal son los hidratos de carbono complejos (almidón entre el 50 y 55%) y son una fuente importante de proteínas de alto valor biológico (20 – 25%). Además de ser alimentos ricos en proteinas también presentan un alto el aporte de fibra y otros nutrientes importantes.

Entre las legumbres encontramos los garbanzos, lentejas, habas, judías, guisantes, soja, etc. Se recomienda consumir dos o tres raciones de esta comida por semana.

4. Frutas

Los plátanos, chirimoya, uvas e higos son las frutas que contienen más hidratos de carbono

El tipo de hidrato de carbono que aportan es simple (fructosa) y va acompañado de una buena dosis de fibra, vitaminas y minerales, por lo que el aumento de la glucosa en sangre no es brusco.

5. Verduras y hortalizas

Alimentos vegetales con hidratos los encontramos en los puerros, zanahorias, cebollas, berenjenas, etc.

Es el grupo que menor cantidad de carbohidratos contiene, por lo que su densidad calórica es muy baja.

Se recomienda consumir 5 raciones de frutas y verduras al día.


100 gr. de patata aportan 73 kcal, las cuales aumentan hasta 300 kcal al freírlas


Preguntas y Respuestas


Los hidratos de carbono son el grupo de macronutrientes más temido por la población, y acerca de los cuales existen más mitos y bulos. Entre ellos encontramos los siguientes:

¿La fruta engorda?

Como hemos mencionado anteriormente, la fruta contiene azúcares simples intrínsecos, así como fibra, impidiendo que su absorción sea rápida y no provocando un pico de insulina muy elevado. Se va absorbiendo poco a poco y aportando energía de forma gradual. Es un alimento muy rico que no debe faltar en la alimentación diaria.

¿No se pueden consumir hidratos de carbono por la noche?

No importa la hora del día a la que se ingieran dichos nutrientes, lo que influye es la cantidad total y la calidad de los alimentos que contienen hidratos de carbono.

Además la explicación de que no se puede ingerir carbohidratos en la cena ya que no vamos a quemarlos porque vamos a dormir es falso. Se ha visto que en las fases REM del sueño se aumenta el consumo de carbohidratos por parte del cerebro.

Adicción al azúcar ¿Es real?

Una ingesta intermitente y excesiva de azúcar puede tener efectos adictivos similares a los que producen algunas drogas y psicofármacos (efectos dopaminérgicos, colinérgicos y opioides). Existen numerosos estudios que apoyan la evidencia de una posible adicción al azúcar.

¿Los niños necesitan azúcar porque les aporta energía para crecer?

El azúcar libre no es necesario, lo que es necesario es la glucosa, la sustancia final obtenida en la digestión de los hidratos de carbono, ya sean simples o complejos. Los azúcares libres proporcionan únicamente calorías vacías y carecen de otros nutrientes.

Por tanto, debemos aportar la energía necesaria para el organismo a partir de frutas, hortalizas, cereales integrales, tubérculos, legumbres, etc.

¿Los hidratos de carbono engordan?

Siempre que se siga una dieta equilibrada en cuanto a calorías y macronutrientes, y un estilo de vida activo, no generarán un aumento de grasa corporal.

Sin embargo, se ha demostrado que la reducción del aporte total de hidratos es una técnica efectiva para reducir la grasa. Esta reducción debe ser personalizada y adaptada a la frecuencia e intensidad de la actividad física y nunca serán eliminados completamente, ya que  hemos mencionado que es el combustible esencial del cerebro y los glóbulos rojos.

¿No se deben mezclar los hidratos con las proteínas?

Este enunciado carece de sentido ya que los alimentos no son puros, y la mayoría de alimentos con alto contenido en hidratos de carbono también aportan una parte de proteínas.

¿Los carbohidratos provocan enfermedades?

No se puede asociar de forma general el desarrollo de patologías al consumo de los hidratos de carbono.

Sin embargo, cada vez está más claro que un exceso de azúcares libres puede aumentar la incidencia de sobrepeso, obesidad, diabetes mellitus, enfermedades cardiovasculares, hiperuricemia, etc.

¿Las personas diabéticas deben evitar los hidratos de carbono?

Las recomendaciones de carbohidratos para diabéticos es la misma que para la población general: 50 – 60% y menos del 10% a partir de azúcares. Es importante que la persona con diabetes tipo I aprenda a valorar qué cantidad de hidratos de carbono está ingiriendo y en consecuencia, adaptar la dosis de insulina necesaria para metabolizarlos.

¿Hace falta  ingerir hidratos cada 3 horas para evitar bajadas de azúcar?

En nuestra sangre siempre hay glucosa preparada para llegar hasta la última célula de nuestro organismo. Nuestro cuerpo tiene numerosos mecanismos destinados a que el nivel de glucosa en sangre no sea ni muy alto ni muy bajo.

Consejos


Los alimentos ricos en hidratos de carbono no son perjudiciales para la salud, además son fuente importante de fibra, vitaminas y minerales. Deben aparecer en la dieta diaria de todo tipo de personas, preferentemente en forma de frutas, verduras, legumbres, tubérculos y cereales integrales. Los alimentos con azúcares añadidos pueden ser eliminados o reducidos a un consumo ocasional.

Algunos consejos para ingerir carbohidratos de forma saludable son:

  • Evitar aquellos productos que posean alegaciones maravillosas (ej: alimento rico en calcio). Los alimentos en su forma original son más saludables y no suelen llevar ninguna indicación de los beneficios asociados a su consumo.
  • Leer las etiquetas de todos los productos procesados ya que mayoría de ellos presentan azúcar de manera oculta (refrescos, zumos envasados, postres lácteos, mermeladas, golosinas, bollería, cereales de desayuno, salsas, etc.).
  • No centrarnos en contar calorías, sino fijarnos en la calidad de nuestra dieta. Priorizar los alimentos frescos y poco o nada de comidas procesadas.
  • Elegir piezas de fruta enteras y evitar los zumos, sobre todo los zumos envasados.
  • Desayunar y merendar pan o cereales sin azúcares añadidos, evitando la bollería y los “cereales de desayuno”. Procurar que la mitad de esas porciones diarias de cereales provengan de granos integrales.
  • Limitar el consumo de bebidas endulzadas con azúcar (como los refrescos), alcohol, golosinas y comidas procesadas.

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Tabla de alimentos con carbohidratos


Según la base de datos española de composición de alimentos (BEDCA) aquí tienes una muestra representativa de aquellos alimentos con más hidratos de carbono por cada 100 gr. Más abajo tienes la tabla completa con más de 850 alimentos y su composición en carbohidratos.

Alimentos ( 100 gr. )Contenido en Hidratos de Carbono
Azúcar100
Caramelos95
Cereales88
Arroz86
Cacao en polvo81
Puré de patatas78,6
Miel76,8
Centeno79,8
Pasta alimenticia71
Uvas pasas69,3
Chocolate negro64,8
Galletas64,3
Cebada64
Palomitas62,3
Leche de almendra60
Mermelada58,3
Lentejas54,8
Pan blanco53,9
Bollería industrial52,8
Patatas fritas49,5
Tabla Composicion Carbohidratos Alimentos
Que tus alimentos sean tu medicina

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¿Quieres la tabla con más de 850 alimentos y su contenido en carbohidratos ?

AlimentosCarbohidratos (gr.)
Fructosa100,00
Azúcar blanca100,00
Azúcar, moreno97,60
Caramelo95,00
Almidón de maíz91,30
Cereales, en polvo, solubles (eko)89,70
Cereales desayuno, maíz azucarado88,00
Cereales desayuno base de trigo y miel88,00
Arroz hinchado, para el desayuno, enriquecido87,70
Cereales desayuno base de arroz y miel87,00
Cereales desayuno base de arroz chocolateado86,60
Almidón de trigo86,10
Arroz86,00
Maíz, en mazorca, crudo85,60
Arroz, hervido85,28
Almidón de arroz85,00
Cereales desayuno base de trigo azucarado84,00
Cereales desayuno base de maíz y miel83,00
Gofio81,57
Arroz integral, crudo81,30
Cacao en polvo, azucarado81,02
Cereales base trigo y chocolate81,00
Café, sucedáneo, soluble80,90
Cereales desayuno base de maíz, trigo y avena80,90
Cereales desayuno base de maíz y trigo80,80
Canela, en polvo80,59
Cereales desayuno base de trigo, avena, maíz, miel y nueces80,00
Centeno, crudo79,80
Croissant de chocolate79,10
Cereales desayuno base de trigo, avena, maiz y miel79,00
Puré de patata, en copos78,65
Barrita cereales con frutas78,00
Miel76,80
Cereales desayuno base de arroz, trigo y fruta76,60
Harina de centeno75,90
Puré de patatas y champiñones, en copos75,20
Cereales desayuno base de trigo y arroz75,00
Puré de patata, con verduras, en copos74,80
Harina de cebada74,50
Galleta, barquillo, con jalea de frutas73,00
Barrita cereales con chocolate73,00
Ajo, en polvo72,73
Regaliz71,50
Harina de trigo71,50
Cereales desayuno base de trigo y frutas71,00
Pasta alimenticia, cruda70,90
Puré de patata y queso, en copos70,50
Sémola de trigo, cruda70,40
Gominola, genérica69,95
Uva pasa69,30
Pasta alimenticia, con huevo, cruda69,20
Galleta salada69,20
Galletas tipo maria69,00
Orégano, seco68,92
Barrita cereales maíz y trigo68,30
Galletas, de mantequilla68,00
Galleta, cubierta de chocolate67,40
Cacao, en polvo, azucarado, bajo en calorías67,10
Pasta alimenticia, con vegetales, cruda67,00
Dátil67,00
Barrita cereales trigo y chocolate66,60
Galleta ,tipo “digestiva”, con chocolate66,50
Harina de maíz66,30
Avena, cruda66,30
Pasta alimenticia, integral, cruda66,20
Bombón66,00
Barra de chocolate, tipo “Mars”65,90
Cereales desayuno base muesli65,80
Jalea real65,00
Chocolate, negro64,80
Mijo64,40
Galleta, genérico64,31
Galletas, con chocolate, tipo “cookies”64,30
Cebada, cruda64,00
Galleta, tipo “Digestiva”63,20
Chocolate negro, con azúcar63,00
Barra de chocolate, tipo “Kit-kat”63,00
Chocolate con leche y arroz63,00
Palomitas de maíz, sin aceite, sin sal62,90
Harina de trigo, integral62,60
Pasta de fruta62,20
Sopa de sobre maravilla62,03
Azafrán61,50
Melocotón, desecado61,30
Muesli61,00
Trigo, entero, crudo61,00
Palmera61,00
Mermelada de frambuesa60,90
Leche de almendra60,00
Curry60,00
Leche de vaca, desnatada, condensada, con azúcar60,00
Crema de almendras59,70
Mermelada de fresa59,60
Pan tostado integral59,20
Pan blanco, tostado59,20
Pan blanco, tostado sin sal59,20
Chocolate blanco58,80
Mermelada de grosella roja58,70
Mermelada de mora58,70
Haba, seca58,30
Pastas de te58,30
Sopa de sobre, sin reconstituir58,24
Aperitivos de trigo58,20
Barra chocolate, tipo “bounty”58,00
Harina de avena57,70
Pastel de manzana57,40
Tomillo, seco57,10
Patatas chips, “lights”57,09
Pastel con fruta confitada57,00
Crema de chocolate con avellanas56,02
Guisante, seco, crudo56,00
Pan blanco, tipo “baguette”55,90
Confitura, frutas s/e, baja en calorías55,00
Croissant55,00
Judías blancas, cocidas54,80
Lenteja, hervida54,80
Chocolate con leche54,10
Pan blanco, de barra, sin sal53,90
Leche condensada, entera, con azúcar53,65
Mermelada de albaricoque y melocotón, baja en calorías53,60
Mermelada de fresa, baja en calorías53,60
Bollería, genérico52,80
Corteza de trigo52,19
Pan de leche52,10
Pan rallado51,50
Pan blanco, frito51,50
Donut, de chocolate51,33
Fritos de maíz51,00
Gusanito50,90
Chocolate con leche y almendras49,80
Patatas, fritas, chips49,50
Rosquilla49,30
Nuez moscada49,29
Garbanzo, seco, crudo49,24
Pastel49,20
Quinoa, cruda49,19
Galletas saladas, con queso49,10
Napolitana, rellena con crema de cacao49,00
Pan integral, tostado48,70
Lenteja, seca, cruda48,69
Laurel, hoja48,60
Pan de avena48,50
Pan de maíz48,10
Chocolate con nueces de macadamia47,60
Pan, tipo hamburguesa47,50
Pudin de pasas47,22
Pudding de pasas47,20
Pan blanco, de barra47,00
Licor de café46,80
Sobao46,70
Romero46,40
Patata, asada46,06
Pan de centeno45,80
Pan blanco, de molde, tostado45,70
Cereales para el desayuno, ricos en fibra, tipo “all-bran”45,60
Comino45,40
Turrón, tipo Alicante44,90
Hojaldre44,20
Pan integral44,00
Pan integral, de molde, tostado44,00
Pan integral, sin sal44,00
Leche en polvo, semidesnatada43,90
Galletas integrales42,90
Chufa, cruda42,54
Pimienta, blanca42,40
Eneldo, seco42,20
Donut42,00
Pastel de chocolate41,77
Alubia blanca, seca, cruda41,63
Chocolate negro, con almendras41,50
Altramuz40,38
Churro40,00
Pan de cebada39,90
Magdalena39,90
Castaña, tostada39,70
Bizcocho39,60
Ensaimada38,40
Pimienta, negra38,30
Pimentón, en polvo38,00
Salsa barbacoa37,81
Mousse de chocolate37,80
Yogur, enriquecido, sabor, s/e37,00
Castaña, cruda36,50
Bocadillo35,28
Judía pinta35,11
Licores de frutas35,00
Judía blanca34,70
Germen de trigo33,30
Licor benedictine33,00
Patata, prefrita, congelada32,79
Anacardo, crudo32,00
Guindilla, en polvo31,70
Masa de hojaldre, cruda31,67
Tapioca, hervida31,00
Café, en grano o molido, descafeinado30,40
Patata, frita con aceite s/e, sin sal30,00
Licor apricot30,00
Licor curaçao30,00
Empanadilla29,74
Semilla de lino28,88
Helado de chocolate28,20
Helado de fresa27,60
Rollito de primavera27,29
Miso26,47
Frutos secos25,35
San jacobo, congelado25,16
Paella marinera25,13
Macedonia de frutas, conserva en su jugo25,00
Petit suisse, chocolate24,70
Helado de nata24,40
Ajo24,30
Salsa agridulce23,99
Pasta alimenticia, integral, hervida23,20
Boniato, crudo23,00
Batido lácteo, de fresa, bajo en calorías22,90
Pasta alimenticia, con huevo, hervida22,90
Arroz integral, hervido22,90
Crema de vainilla y mousse de chocolate22,50
Crema pastelera22,30
Pizza, precocinada22,20
Salvado de trigo21,72
Ketchup21,70
Yogur, entero, con fresas21,40
Torta de aceite21,00
Yogur, enriquecido, con frutas21,00
Licor de crema 15-17% vol.20,90
Yogur líquido, entero, con cereales20,80
Albahaca20,50
Croquetas de pollo20,43
Flan de huevo20,40
Chirimoya20,00
Pipa de girasol20,00
Plátano20,00
Mousse de queso fresco, desnatado, con frutas19,20
Crema de coco19,10
Complejo vitaminico18,78
Garbanzo, hervido18,70
Maíz, en mazorca, congelado, crudo18,30
Mousse de yogur, con frutas17,70
Paella17,44
Yogur, desnatado, sabor vainilla17,10
Batido fermentado de soja17,06
Vinagre balsámico17,03
Horchata17,00
Kebab16,70
Petit suisse, fresa16,70
Petit suïsse, cereales y fruta16,50
Arroz con leche16,40
Uva blanca16,10
Uva blanca, congelada16,10
Mousse de queso fresco, con frutas16,00
Higos y brevas16,00
Ajo, frito15,97
Mousse de yogur, natural15,80
Néctar de pera, envasado15,70
Guayaba, enlatada en almíbar15,70
Pistacho15,70
Alubia blanca, en conserva15,70
Patata, hervida15,62
Yogur, líquido, entero, sabor fresa15,60
Yogur, líquido, entero, sabor fresa y plátano15,60
Yogur, líquido, entero, sabor frutas del bosque15,60
Yogur, líquido, entero, sabor piña y coco15,60
Uva negra, cruda15,50
Natillas sabor vainilla15,48
Crema catalana15,48
Piña en almíbar15,40
Queso fresco, desnatado, con frutas15,30
Caqui15,30
Patata, cruda15,20
Coco, fresco15,20
Morcilla, frita15,00
Litchi, crudo14,60
Pera, enlatada en almíbar14,50
Petit líquido, sabor fresa14,50
Petit Suisse, natural azucarado14,36
Yogur líquido, con frutas s/e14,30
Garbanzo, en conserva14,12
Vino dulce, tipo oporto14,00
Patata, salteada con aceite girasol13,99
Crema de chocolate, baja en calorías13,90
Melocotón en almíbar13,80
Yogur, desnatado, sabor natural, azucarado13,80
Néctar de albaricoque, envasado13,80
Granada13,70
Alubia negra, seca, remojada, hervida13,70
Puré, de patata, con leche13,70
Néctar de mango, envasado13,70
Cereza13,50
Vermut, s/e13,50
Yogur, enriquecido, natural, azucarado13,50
Fabada13,42
Mango, crudo13,40
Néctar de frutas exóticas, envasado13,20
Zumo de grosella roja13,20
Yogur, desnatado, con cereales, manzana y ciruela13,10
Yogur, desnatado, con frutas13,10
Trufa, cruda13,00
Harina de soja13,00
Zumo de piña y uva13,00
Tomate, maduro, puré12,90
Yogur líquido, aromatizado sabor s/e12,80
Néctar de maracuyá, envasado12,80
Pipas de girasol, peladas, con sal12,80
Vainilla12,70
Pasta alimenticia, rellena con carne, hervida12,70
Yogur, líquido, desnatado, natural12,30
Yogur, líquido, entero, con fresas12,20
Níspero, con piel, crudo12,10
Empanada de carne12,01
Zumo de uva y melocotón12,00
Ciruela, con piel, cruda12,00
Manzana12,00
Guayaba, sin piel, cruda11,90
Crema inglesa11,90
Yogur, entero, con frutas del bosque11,90
Yogur, líquido, entero, con frutas11,90
Piña, enlatada en su jugo11,84
Coco, desecado11,80
Yogur, entero, con cereales y fresas11,80
Yogur líquido, natural, azucarado11,60
Piña11,50
Mousse de queso fresco, desnatado, azucarado11,40
Lenteja, en conserva11,40
Refresco, sabor limón, con gas11,33
Paté de pimienta11,30
Crema de cacahuete11,20
Batido de fresa11,20
Soja, fresca11,10
Café, en polvo, soluble11,00
Sémola de trigo, hervida11,00
Ciruela, sin piel11,00
Zumo de manzana11,00
Refresco, sabor cola10,85
Refresco, con gas, sabor naranja10,80
Mayonesa, baja en calorías10,80
Salsa bechamel10,80
Refresco con gas, sabor cola, sin cafeina10,75
Pipa de calabaza10,71
Zumo de piña10,70
Leche merengada10,70
Pera10,60
Kiwi10,60
Avellana10,50
Avellana, cruda, con cáscara10,50
Soja, frita10,30
Lasaña10,30
Paraguaya10,20
Néctar de naranja, envasado10,10
Sésamo, semilla10,00
Yogur, desnatado, con ciruela, albaricoque y fibra9,90
Lacón9,90
Crema de chocolate y nata9,90
Yogur, desnatado, con fresa, grosella y fibra9,90
Yogur, desnatado, con melocotón, frambuesa y fibra9,90
Zumo de mango9,80
Batido de chocolate9,80
Ensaladilla rusa9,76
Soja, seca, cruda9,70
Canelones9,70
Guisantes en conserva9,70
Albaricoque9,50
Jengibre9,50
Refresco, sabor naranja, sin gas9,36
Refresco tipo “tónica”9,20
Mandarina, congelada9,20
Caldo vegetal9,10
Salsa al curry9,10
Refresco de té9,09
Zumo de naranja9,00
Nectarina9,00
Mandarina9,00
Melocotón9,00
Cacahuete, frito, salado8,90
Guisante, congelado, crudo8,80
Zumo de pomelo, envasado8,80
Haba, fresca8,60
Haba, frita8,60
Naranja8,60
Nispero, sin piel , congelado8,60
Salsa de queso8,40
Yogur, desnatado, con cereales8,20
Harina de avena, cocida en agua8,00
Palmito, en conserva8,00
Café, en polvo, sin reconstituir8,00
Lecitina de soja8,00
Cacahuete, crudo, con cáscara7,91
Salema, cruda7,90
Flan de huevo, bajo en calorías7,90
Bebida isotónica7,90
Cebolla, asada7,74
Papaya, cruda7,60
Zumo de grosella negra7,60
Cubata7,35
Haba, seca, remojada, hervida7,20
Grosella negra, cruda7,10
Cacahuete, tostado, salado7,10
Yogur, desnatado, aromatizado sabor s/e7,00
Leche materna7,00
Frambuesa, cruda7,00
Zanahoria, cruda7,00
Fresa7,00
Guisante, congelado, hervido6,89
Albondigas en conserva6,80
Salsa de soja6,70
Guindilla, picante6,70
Cuajada6,60
Almendra, tostada6,60
Menestra de verduras, congelada6,60
Salsa napolitana6,50
Chile, rojo6,40
Membrillo, crudo6,30
Yogur, desnatado, sabor natural6,30
Almendra, cruda6,20
Surimi6,10
Arandano6,05
Melón6,00
Sidra6,00
Mayonesa con aceite de girasol5,80
Yogur, búlgaro5,80
Bebida de soja5,76
Yogur, desnatado, con manzana5,65
Yogur, desnatado, con melocotón y maracuyá5,65
Yogur, desnatado, con piña y pomelo5,65
Yogur, desnatado, con cereza y frambuesa5,65
Yogur, desnatado, con frutas del bosque5,65
Yogur, desnatado, con frutas tropicales5,65
Remolacha, en conserva5,60
Calabaza, cruda5,60
Tomate, maduro, pelado y triturado, enlatado5,55
Fuet5,50
Butifarra5,50
Yogur griego5,40
Pomelo5,40
Cerveza sin alcohol5,40
Almendra, cruda, con cáscara5,36
Pollo empanado, frito5,34
Néctar de piña5,30
Cebolla5,30
Menta, fresca5,30
Cerveza, oscura, 8°- 9°5,25
Tomate frito5,20
Salsa siciliana, picante5,20
Preparado lácteo con omega 35,20
Pimiento morrón, en conserva5,20
Bambú, crudo5,20
Mostaza5,00
Grosella, cruda5,00
Cubito de caldo5,00
Leche de oveja5,00
Pate de higado de cerdo, 30% de grasa5,00
Yogur, enriquecido, natural, con nata4,90
Vieja, cruda4,90
Kefir4,80
Zumo de zanahoria, fresco4,75
Sofrito4,71
Leche de vaca, entera4,70
Batido lácteo de cacao, bajo en calorías4,60
Leche, semidesnatada, pasteurizada4,60
Leche, desnatada, pasteurizada4,60
Chayote, crudo4,51
Almendra, frita, salada4,50
Pimiento rojo, crudo4,50
Sandía4,50
Flamenquín4,40
Yogur líquido, “tipo actimel”4,40
Leche de cabra4,40
Leche fermentada, bifidobacterium, entera, natural4,40
Acelgas, hervidas4,37
Mermelada de naranja4,30
Queso para untar, natural, bajo en calorías4,20
Judía verde, congelada, cruda4,10
Seta4,00
Caviar4,00
Piñon4,00
Néctar de melocotón4,00
Aceituna negra, con hueso4,00
Champiñon4,00
Judia verde, hervida3,94
Yogur, enriquecido, natural3,90
Piñón, crudo, con cáscara3,90
Batido de soja3,90
Sangría3,80
Berenjena3,80
Soja, seca, remojada, hervida3,76
Puerro, crudo y congelado3,70
Lengua, de buey, cruda3,70
Cebolla, hervida3,70
Judía verde, cruda3,70
Repollo3,70
Rúcula3,65
Pimiento, frito3,63
Pavo, fiambre, bajo en grasa3,60
Zumo de limón, fresco3,60
Merluza, rebozada, frita3,52
Cardo3,50
Tomate3,50
Lombarda3,50
Hígado, de vaca/buey, crudo3,50
Col de bruselas, cruda3,50
Tomate, asado3,43
Nata, líquida, para cocinar, 18% de grasa3,40
Salsa boloñesa3,40
Mermelada de albaricoque3,40
Néctar de ciruela3,40
Esparragos blancos en conserva3,40
Mermelada de ciruela3,40
Néctar de pomelo3,40
Nuez3,30
Nuez, cruda, con cáscara3,30
Tenca, cruda3,30
Requesón3,30
Tofu3,30
Nata montada3,27
Morcilla3,20
Zumo de lima, envasado3,20
Nabo, pelado, crudo3,20
Mejillón, hervido3,18
Cerveza con alcohol3,12
Queso para untar, con salmón3,10
Queso para untar, con finas hierbas3,10
Borraja3,06
Choped pork3,00
Cremoso san millan3,00
Pescadilla, rebozada en harina, frita3,00
Mortadela3,00
Foie gras3,00
Ensalada2,99
Zumo de tomate, fresco2,96
Alioli2,84
Leche de coco2,80
Achicoria, cruda2,80
Ostra, cruda2,76
Col lombarda, hervida2,75
Berenjena, frita, en aceite de girasol2,70
Acelga, cruda2,70
Perejil, fresco2,70
Pepinillos en vinagre2,60
Rábano2,60
Chile, verde2,60
Col blanca, cruda2,54
Queso en porciones2,50
Queso fresco de burgos2,50
Té, infusión, con leche2,45
Café, con leche2,45
Queso fundido, extragraso (>60% MG/ES)2,40
Brécol, crudo2,40
Cardo, tallo, en conserva2,40
Pollo, fiambre2,30
Hinojo2,30
Huevo de gallina, yema, cruda2,30
Acelga, en conserva2,30
Queso para untar2,30
Alcachofa, cruda2,26
Cerveza, baja en alcohol2,10
Calabaza, hervida2,10
Alcaparra2,10
Huevo de gallina, yema, desecada2,10
Coliflor, congelada, cruda2,10
Coliflor, hervida2,04
Salsa carbonara2,01
Mejillón, en conserva, al natural2,00
Salchicha, tipo viena2,00
Seitán2,00
Queso de arzúa2,00
Salchichón2,00
Calabacín2,00
Caracol2,00
Pepino2,00
Espárrago, verde2,00
Espinaca, hervida1,94
Cebollino, crudo1,90
Chorizo1,90
Limonada1,90
Mojo picon1,78
Calabacín, asado1,76
Pollo, fiambre, bajo en grasa1,70
Judias verdes en conserva1,63
Gazpacho1,60
Camarón1,50
Zamburiñas1,50
Apio, crudo1,50
Cava1,50
Langostino1,50
Almejas en conserva1,50
Pulpo, hervido1,43
Col rizada, cruda1,40
Pulpo1,40
Vino rosado1,40
Lechuga1,40
Jamón cocido, enlatado1,30
Salchicha, tipo “frankfurt”1,30
Apio, en conserva en salmuera1,30
Salami1,30
Corazón, de cerdo, crudo1,30
Pez espada, emperador, plancha1,28
Higado de pollo, crudo1,20
Alcachofas en conserva1,20
Huevo de pavo, entero, crudo1,20
Brécol, hervido1,10
Queso fresco, cabra1,10
Calamar, crudo1,09
Anís, seco1,00
Aceituna1,00
Lima, cruda1,00
Escarola1,00
Cangrejo, en conserva1,00
Faneca, cruda1,00
Soja, germinada, en conserva1,00
Breca, cruda1,00
Espinaca, picada, congelada, cruda1,00
Margarina de maíz0,90
Sésamo molido0,90
Salchicha de pollo fresca0,90
Salchicha, fresca0,90
Chistorra0,90
Salchicha, tipo país, a la plancha0,86
Huevo de gallina, revuelto, con mantequilla0,80
Raya, cruda0,80
Tabasco0,80
Jurel, crudo0,80
Mújol, crudo0,80
Sardina, enlatada, en escabeche0,80
Pollo, frito0,74
Corazón de pollo, crudo0,71
Chipiron0,70
Endibia0,70
Bebida energética0,70
Mayonesa, aceite de soja0,70
Canonigos0,70
Vinagre de vino0,60
Calamares en aceite vegetal0,60
Vinagre de manzana0,60
Espinaca, en conserva0,52
Queso curado, genérico0,51
Jamón ibérico de bellota0,50
Cigala0,50
Queso semicurado, genérico0,50
Queso manchego0,50
Mantequilla salada0,50
Cerdo, panceta, cruda0,50
Boquerón, frito0,50
Calamar, conserva0,50
Fletan, crudo0,50
Calamar, asado0,50
Lenguado, plancha0,47
Pavo, fiambre0,40
Margarina, baja en calorías0,40
Jamón cocido, categoría s/e0,40
Tortilla, a la francesa0,40
Aguacate0,40
Huevo de codorniz, entero, crudo0,40
Aguacate congelado0,40
Seta, plancha0,39
Queso Gruyer0,36
Mero, plancha0,32
Huevo de gallina, frito0,30
Panga, cruda0,30
Huevo de gallina, pasado por agua0,30
Huevo de gallina, hervido, duro0,30
Vino tinto0,30
Berro, crudo0,30
Huevo de gallina, escalfado0,30
Huevo de gallina, clara, cruda0,30
Corazón de cordero, crudo0,21
Salsa vinagreta, con aceite de oliva0,20
Jamon serrano0,20
Salsa al roquefort0,19
Gomasio0,14
Whisky0,11
Grelo0,10
Vino blanco0,10
Refresco, sabor cola, bajo en calorías0,10
Refresco con gas, sabor cola, sin cafeina, bajo en calorías0,10
Jamón ibérico de cebo0,10
Queso Cheddar0,10
Níscalo, crudo0,10
Mayonesa, aceite de oliva0,10
Bacon, crudo, con grasa separable0,09
Champiñones en conserva0,07
Pavo, crudo0,00
Cerdo, solomillo, crudo0,00
Lomo embuchado0,00
Vodka0,00
Rape, a la parrilla0,00
Aceite de sésamo0,00
Agua de la red0,00
Pescadilla, congelada, cruda0,00
Vaca/buey, parte s/e, estofado0,00
Gallo0,00
Bacalao, ahumado0,00
Riñón, de cordero, crudo0,00
Dorada, cruda0,00
Cecina0,00
Anguila, al horno0,00
Pavo, pechuga, sin piel, a la plancha0,00
Aceite de oliva virgen extra0,00
Caballa, al horno0,00
Gallina, entera, cruda0,00
Bacalao, salado, remojado, crudo0,00
Tequila0,00
Bonito en aceite vegetal0,00
Pulmón, de ternera, crudo0,00
Refresco de té, bajo en calorías0,00
Atun en aceite vegetal0,00
Molleja de cordero0,00
Café, infusión0,00
Percebe0,00
Sal yodada0,00
Aceite de colza0,00
Agua mineral, mineralización debil0,00
Lubina0,00
Perca, al horno0,00
Trucha0,00
Gamba, hervida0,00
Aceite de algodón0,00
Chirla0,00
Cerdo, chuleta, crudo0,00
Anguila, cruda0,00
Ternera, lomo, crudo, con grasa separable0,00
Salmonete0,00
Aceite de oliva virgen extra, producción ecologica0,00
Longaniza0,00
Caballa, enlatada en aceite, escurrida0,00
Pato, entero, crudo0,00
Pato, entero, asado0,00
Ternera, parte sin especificar, cruda, con grasa separable0,00
Cerdo, solomillo, asado0,00
Rabo de toro0,00
Atún en escabeche0,00
Sal de mar0,00
Corazón, de vaca/buey, crudo0,00
Ginebra0,00
Agua, con gas, embotellada0,00
Café, infusión, descafeinado0,00
Pescado, genérico0,00
Aceite de grano de uva0,00
Mejillon0,00
Perca, cruda0,00
Vieira0,00
Merluza, congelada, cruda0,00
Corazon de vaca, crudo0,00
Aceite de cacahuete0,00
Gamba roja, cruda0,00
Cerdo, costilla, crudo0,00
Anguila, hervida0,00
Pollo, muslo, con piel, asado0,00
Sardina0,00
Aceite de soja0,00
Cabracho o rascacio, crudo0,00
Pichón, sin piel, asado0,00
Ternera, solomillo, asado0,00
Boquerón0,00
Ciervo, parte s/e, crudo, con grasa separable0,00
Atún, al natural0,00
Soda0,00
Trucha, ahumada0,00
Callos de ternera0,00
Aceite de hígado de bacalao0,00
Mejillón, en escabeche0,00
Langosta0,00
Mero, crudo0,00
Cordero, costilla, crudo0,00
Sesos, de cordero, crudos0,00
Aceite de coco0,00
Congrio0,00
Cerdo, lomo, crudo0,00
Sardina, asada0,00
Grasa de pollo0,00
Cangrejo de río crudo0,00
Pavo, muslo, con piel, crudo0,00
Oca, sin piel, asada0,00
Lengua, de ternera, cruda0,00
Rape, plancha0,00
Bonito del norte, al vapor0,00
Tocino0,00
Conejo, entero, estofado0,00
Atún, crudo0,00
Pollo, parte sin especificar0,00
Perdiz, cruda0,00
Cerdo, lomo, asado0,00
Pijota, cruda0,00
Angula, cruda0,00
Bacón, ahumado, a la parrilla0,00
Merluza fresca0,00
Pez espada, crudo0,00
Almeja0,00
Conejo de granja, carne, cruda0,00
Mújol, al horno0,00
Cordero, parte sin especificar0,00
Aceite de germen de trigo0,00
Dorada, plancha0,00
Lenguado, al horno0,00
Arenque, ahumado0,00
Pollo, pechuga, con piel, crudo0,00
Sardina, enlatada, en aceite, escurrida0,00
Liebre, entera, cruda0,00
Rodaballo0,00
Bonito del norte, enlatado en aceite de soja0,00
Aceite de girasol0,00
Sobrasada0,00
Pollo, pechuga, plancha0,00
Bacalao, frito0,00
Volador, crudo0,00
Queso mozzarella0,00
Cerdo, pierna, cruda, con grasa separable0,00
Chicle, sin azúcar0,00
Platija, al vapor0,00
Lengua de cerdo, cruda0,00
Aceite de nuez0,00
Bacalao, salado, crudo0,00
Suplemento proteico0,00
Lenguado0,00
Lija, cruda0,00
Cerdo, parte sin especificar0,00
Sesos, de cerdo, crudos0,00
Arenque, salado0,00
Vaca/buey, parte s/e, asado0,00
Manteca0,00
Carpa, al horno0,00
Avestruz, solomillo, crudo0,00
Salmón0,00
Caballa, cruda0,00
Bonito, enlatado en aceite, escurrido0,00
Corazón, de vaca/buey, cocido0,00
Pollo, entero, con piel, asado0,00
Aceite de lino0,00
Besugo0,00
Bacaladilla0,00
Pulmón, de cerdo, crudo0,00
Anchoas en aceite vegetal0,00
Pollo, ala, con piel, cruda0,00
Ternera, solomillo, sin grasa, crudo0,00
Platija, cruda0,00
Lengua de cordero, cruda0,00
Aceite de palma0,00
Lenguado, frito0,00
Sargo, crudo0,00
Riñón, de ternera, crudo0,00
Lucio, al horno0,00
Atún, al horno0,00
Vaca/buey, solomillo, a la plancha0,00
Mantequilla, baja en calorías0,00
Centollo, crudo0,00
Carpa, cruda0,00
Ternera, parte s/e, asada0,00
Salmón ahumado0,00
Cordero, pierna, con grasa, asada0,00
Vaca/buey, solomillo, crudo0,00
Aceite de oliva0,00
Sesos, de ternera, crudos0,00
Bacalao, fresco, al horno0,00
Hígado, de cerdo, crudo0,00
Gelatina0,00
Bogavante0,00
Carne picada0,00
Pulmón, de cordero, crudo0,00
Berberechos0,00
Atún en aceite de oliva isabel0,00
Pollo, entero, con piel, crudo0,00
Ternera, costilla, cruda0,00

Referencias y bibliografía


  1. Nota informativa sobre la ingesta de azúcares recomendada en la directriz de la OMS para adultos y niños. Organización Mundial de la Salud, 2015 (enlace a PDF)
  2. Mollinedo Patzi, Marcela Andrea. Carbohidratos. Rev. Act. Clin. Med v.41 La Paz mar. 2014 (enlace)
  3. López, Victoria Luna, et al., Hidratos de carbono: actualización de su papel en la diabetes mellitus y la enfermedad metabólica. Nutr Hosp. 2014; 30 (5):1020-1031 (enlace a PDF)
  4. Fundación para la Diabetes
  5. Fundación Española del Corazón

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