Alimentos ricos en Fibra

De un vistazo



Estreñimiento, obesidad, diabetes, hipercolesterolemia, cáncer, etc.

De 20 a 35 gramos al día

Verduras, frutas, legumbres, cereales, frutos secos y semillas.

Exceso de fibra

Interferencia en la absorción de vitaminas y minerales.

Introducción


El gran interés por la fibra dietética se remonta a la década de los setenta, cuando se observó que en algunos países de África, los llamados “tercermundistas”, había una incidencia extraordinariamente baja de enfermedades no infecciosas que eran comunes en los países “desarrollados”. Entre ellas: obesidad, diabetes, arterioesclerosis, cáncer de colon y estreñimiento crónico.

Se concluyó que esto era debido al consumo habitual de alimentos ricos en fibra. Sin embargo, en los países más industrializados se consumían —y consumen— alimentos refinados, sin fibra, y poca cantidad de frutas, verduras y legumbres.

La fibra dietética se define como la parte comestible de las plantas o hidratos de carbono resistente a la digestión y absorción en el intestino delgado, siendo fermentada en el intestino grueso.

La fibra dietética se clasifica en fibra soluble e insoluble:

  • La fibra soluble capta el agua convirtiéndose en un gel viscoso y retrasando el vaciamiento gástrico. Por esto, es muy útil para la prevención de la obesidad, la diabetes y enfermedades cardiovasculares.
  • La fibra insoluble retiene poca agua, pero aporta volumen a las heces, disminuyendo tanto su consistencia como su tiempo de tránsito a través del tubo digestivo. Es ideal en la prevención del estreñimiento.

Fuentes de fibra soluble: Salvado de avena, cebada, nueces, semillas, judías blancas, lentejas, frutas (cítricos, manzanas, fresas) y en muchas hortalizas
Fuentes de fibra insoluble: Trigo entero, productos de granos enteros, hortalizas y el salvado de trigo.


Dieta rica en fibra

Beneficios de la fibra


La fibra es un componente fundamental para nuestro organismo, y sobre todo para nuestro sistema digestivo, que es donde va a desempeñar las principales funciones.

Participan en la prevención y tratamiento de alteraciones como:

  • Estreñimiento: Un consumo adecuado de fibra dietética favorece el tránsito intestinal, consiguiendo que las deposiciones sean más frecuentes y las heces más voluminosas y blandas.
  • Diverticulosis: Una alteración causada por el excesivo esfuerzo de las paredes intestinales para evacuar heces inconsistentes. La fibra aumenta el contenido fecal del colon, requiriendo una menor fuerza de tipo propulsivo.
  • Sobrepeso y obesidad: La fibra ayuda a controlar la ingesta calórica debido a su poder saciante. Una de las explicaciones es que los alimentos con fibra requieren más masticación, estimulando la secreción de saliva y jugos gástricos, que reducen el hambre y prolongan la sensación de saciedad.
  • Diabetes tipo I y II: La fibra reduce los picos de glucosa en sangre al retrasar el vaciamiento gástrico. Además, se relaciona con una mejora en la resistencia a la insulina.
  • Hipercolesterolemia y otras enfermedades cardiovasculares: La fibra reduce la absorción de grasas y colesterol de la dieta, siendo expulsados por las heces. Además, se ha observado que un compuesto producido durante la fermentación de la fibra disminuye la síntesis colesterol nuevo.
  • Cáncer: Al mejorar el tránsito intestinal, reduce el tiempo de contacto de los carcinógenos con la mucosa intestinal. Destaca el papel de la fibra en la prevención del cáncer de colon.

Por todo esto, existe un creciente interés en profundizar en el conocimiento del papel del magnesio en la prevención y manejo de desórdenes tales como la hipertensión, enfermedades cardiovasculares, diabetes, etc.


Cantidades recomendadas diarias


No se han establecido unas recomendaciones específicas de fibra, pero se sugiere que, en el adulto, la ingesta debe ser de unos 20-35 gramos diarios.

En los niños se recomienda el consumo de la cantidad de fibra que resulta al sumar 5 gr./día a la edad del niño. Por ejemplo, un niño de 11 años deberá consumir unos 16 gramos al día de fibra (11+5 = 16 gr./día).

Para que este niño llegue a la cantidad diaria sugerida de 16 gramos, le bastaría con consumir en un día:

  • Dos tostadas de pan integral (60 gr.): 4,5 gr.
  • Una manzana con piel (200 gr.): 5 gr.
  • Un plato de judías blancas (50 gr.): 4 gr.
  • Un puñadito de almendras (30 gr.): 2,5 gr.

Se recomienda que la fibra consumida sea equilibrada entre soluble e insoluble (25% y 75%, respectivamente). Esto se consigue variando en la elección de cereales integrales, frutas, verduras, frutos secos y legumbres.

Además, es preferible obtener la fibra de la dieta, y no con suplementos, ya que los alimentos con mucha fibra también aportan infinidad de vitaminas, minerales y antioxidantes.

Un exceso de fibra en la dieta puede interferir en la absorción de vitaminas y minerales


Lista de alimentos ricos en fibra


La fibra se encuentra únicamente en alimentos de origen vegetal. La encontramos en:


1. Legumbres

Los guisantes aportan unos 18g/100g de fibra y las habas, además de ser también fuente de fibra, son ricas en proteina vegetal

Son uno de los alimentos con mayor aporte en fibra. Destacan las habas y los guisantes, que aportan 25 y 18 gr. de fibra por cada 100 gramos, respectivamente.

2. Frutos secos y semillas

Una dieta rica en frutos secos y semillas previene enfermedades intestinales al ser alimentos contra el estreñimiento

Los frutos secos y semillas contienen buenas cantidades de fibra dietética, como son las almendras, semillas de girasol y sésamo.

Tabla comparativa de la fibra presente en 100 gr. de diferentes frutos secos
Pipas de girasolSésamoAlmendrasCacahuetesPistachos
11 gr.11 gr.8,3 gr.8,1 gr.6,5 gr.

3. Cereales integrales

Al no someterse a un proceso de refinado los cereales integrales conservan la mayor parte de su fibra

Los cereales integrales conservan todas las partes que componen el grano, incluido el salvado, que es donde se encuentra la fibra. Sin embargo, en los cereales refinados solo dejan el endospermo, la parte rica en almidón y muy pobre en fibra.

La diferencia en cuanto a fibra y otros nutrientes es llamativa, por ejemplo, 100 gr. de pan blanco aportan 2,5 gr. de fibra, mientras que en 100 gr. de pan integral encontramos más de 7 gr. de fibra.

Pero… ¡Que no nos den gato por liebre! Muchos productos que se venden como integrales están elaborados con harina refinada, a los que añaden un poco de salvado para darle color. Debemos leer la lista ingredientes, y comprobar que el ingrediente principal es la harina integral


Tabla comparativa de la fibra presente en 100 gr. de harina de diferentes cereales
CentenoAvena*Trigo integralArroz integralTrigo refinado
14,6 gr.10,6 gr.9 gr.3 gr.2 gr.

(*) La avena contiene un tipo especial de fibra soluble (beta-glucanos) que ayuda a reducir los niveles de colesterol.

4. Verduras

La alcachofa es la hortaliza con más contenido en fibra y a nivel digestivo destaca porque ayuda a evitar la retención de líquidos

Todas las verduras aportan una cantidad considerable de fibra, pero las de mayor aporte son las alcachofas, que contienen unos 10 gr. por cada 100 gramos de alimento.

5. Frutas

¿Es mejor comer la fruta con piel? La respuesta es sí siempre y cuando sea fruta ecologica. En la piel es donde se concentra el alto contenido en fibra

Las frutas que más fibra aportan son las frambuesas, peras, manzanas, naranjas, fresas y kiwis, que ofrecen entre 3 y 8 gr. de fibra por porción.

La piel contiene una parte importante de fibra que conviene consumirla, pero únicamente si la fruta es ecológica, ya que también es la parte donde se acumulan los pesticidas.

Tomar zumos, aunque sean naturales, no equivale a tomar la fruta entera, ya que están desprovistos de la fibra


6 consejos para aumentar la ingesta de fibra


Para conseguir llegar a la cantidad diaria de fibra sugerida, se recomienda seguir las siguientes recomendaciones con respecto a las comidas:

  • Tomar 3 piezas de fruta al día.
  • Incluir una ración de verdura en el almuerzo y otra en la cena. Puede ser en forma de ensaladas, cremas, salteados, al vapor, etc.
  • Preferir los cereales integrales frente a refinados. Arroz, pasta, pan y harina integrales de trigo, centeno, espelta, avena, etc.
  • Tomar 2-3 raciones de legumbres a la semana. No tienen por qué ser en guisos, podemos introducirlas en ensaladas, hamburguesas… Son opciones más apetecibles en verano.
  • Incluir los frutos secos y semillas en diferentes platos: nueces o sésamo en la ensalada, pollo con almendras, etc.

Es importante resaltar que un mayor consumo de fibra en las comidas debe ir acompañado de una mayor ingesta de agua, de 2 a 3 litros diarios


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Tabla Fibra de los Alimentos


AlimentosFibra, dietetica total (gr.)
Maíz, en mazorca, crudo85,50
Café, en grano o molido, descafeinado58,20
Canela, en polvo54,30
Orégano, seco42,80
Salvado de trigo42,80
Albahaca40,50
Eneldo, seco37,60
Guindilla, en polvo34,80
Cereales para el desayuno, ricos en fibra, tipo “all-bran”29,00
Semilla de lino27,30
Pimienta, negra26,50
Laurel, hoja26,30
Pimienta, blanca26,20
Haba, seca25,00
Judía pinta24,90
Romero24,10
Judía blanca23,20
Judías blancas, cocidas21,30
Nuez moscada20,80
Café, en polvo, soluble20,70
Pimentón, en polvo20,00
Alubia blanca, seca, cruda19,70
Tomillo, seco18,60
Chufa, cruda17,40
Harina de soja17,30
Coco, desecado17,00
Guisante, seco, crudo16,70
Trufa, cruda16,50
Germen de trigo15,90
Soja, seca, cruda15,70
Almendra, frita, salada15,00
Palomitas de maíz, sin aceite, sin sal15,00
Garbanzo, seco, crudo14,96
Cebada, cruda14,80
Centeno, crudo14,60
Garbanzo, hervido13,60
Almendra, cruda, con cáscara13,50
Almendra, tostada13,40
Galletas integrales12,50
Harina de centeno11,70
Pasta alimenticia, integral, cruda11,50
Pipas de girasol, peladas, con sal11,50
Lenteja, hervida11,20
Sésamo, semilla11,00
Avena, cruda10,60
Comino10,50
Trigo, entero, crudo10,30
Harina de cebada10,10
Harina de avena10,00
Lenteja, seca, cruda9,69
Harina de maíz9,42
Alcachofa, cruda9,40
Alcachofas en conserva9,40
Chocolate negro, con almendras9,10
Ajo, en polvo9,00
Frutos secos9,00
Coco, fresco9,00
Harina de trigo, integral9,00
Patatas chips, “lights”8,85
Pan integral, tostado8,70
Alubia negra, seca, remojada, hervida8,70
Mijo8,50
Piñón, crudo, con cáscara8,50
Cacahuete, frito, salado8,40
Almendra, cruda8,34
Avellana8,22
Avellana, cruda, con cáscara8,22
Melocotón, desecado8,20
Grosella, cruda8,20
Cacahuete, crudo, con cáscara8,10
Muesli8,00
Patata, asada7,90
Sésamo molido7,90
Quinoa, cruda7,90
Fabada7,80
Guisante, congelado, hervido7,30
Napolitana, rellena con crema de cacao7,20
Castaña, tostada7,10
Dátil7,10
Grosella negra, cruda7,00
Crema de cacahuete7,00
Cacahuete, tostado, salado6,90
Níscalo, crudo6,89
Menta, fresca6,80
Frambuesa, cruda6,70
Castaña, cruda6,70
Puré de patata y queso, en copos6,60
Haba, seca, remojada, hervida6,50
Uva pasa6,50
Pistacho6,50
Pan de centeno6,46
Membrillo, crudo6,40
Espinaca, en conserva6,30
Aguacate6,30
Aguacate congelado6,30
Aperitivos de trigo6,30
Corteza de trigo6,25
Cereales desayuno base muesli6,10
Soja, seca, remojada, hervida6,10
Puré de patata, en copos6,05
Pan integral, sin sal6,00
Pan integral6,00
Pan integral, de molde, tostado6,00
Leche de almendra6,00
Pipa de calabaza6,00
Pasta alimenticia, con vegetales, cruda6,00
Salsa barbacoa5,91
Turrón, tipo Alicante5,90
Cereales desayuno base de arroz, trigo y fruta5,80
Gusanito5,50
Guayaba, sin piel, cruda5,40
Miso5,40
Empanadilla5,37
Nuez5,20
Nuez, cruda, con cáscara5,20
Lenteja, en conserva5,10
Albondigas en conserva5,05
Pasta alimenticia, cruda5,00
Perejil, fresco5,00
Arandano4,90
Fritos de maíz4,90
Aceituna4,80
Guisante, congelado, crudo4,70
Pan de cebada4,60
Galleta, tipo “Digestiva”4,60
San jacobo, congelado4,52
Cereales base trigo y chocolate4,50
Pan tostado integral4,50
Pan blanco, tostado4,50
Pan blanco, tostado sin sal4,50
Cereales desayuno base de trigo, avena, maíz, miel y nueces4,40
Alubia blanca, en conserva4,40
Col de bruselas, cruda4,30
Haba, fresca4,20
Haba, frita4,20
Col blanca, cruda4,20
Soja, fresca4,20
Pan, tipo hamburguesa4,10
Garbanzo, en conserva4,10
Pasta alimenticia, integral, hervida4,00
Sémola de trigo, cruda4,00
Menestra de verduras, congelada4,00
Patatas, fritas, chips4,00
Pan de avena4,00
Azafrán3,90
Grelo3,90
Chocolate con leche y almendras3,90
Maíz, en mazorca, congelado, crudo3,80
Guayaba, enlatada en almíbar3,60
Sobao3,60
Pan blanco, de molde, tostado3,60
Pan blanco, frito3,50
Barra chocolate, tipo “bounty”3,50
Granada3,50
Pan rallado3,50
Pan blanco, de barra, sin sal3,50
Cereales desayuno base de trigo azucarado3,50
Pan blanco, tipo “baguette”3,50
Aceituna negra, con hueso3,50
Patata, prefrita, congelada3,50
Pan blanco, de barra3,50
Cacao en polvo, azucarado3,50
Harina de trigo3,50
Cereales desayuno base de maíz y trigo3,40
Judía verde, congelada, cruda3,40
Plátano3,40
Guisantes en conserva3,36
Col rizada, cruda3,30
Hinojo3,30
Galleta, genérico3,21
Pasta de fruta3,20
Galleta salada3,20
Repollo3,10
Galletas tipo maria3,10
Galleta ,tipo “digestiva”, con chocolate3,10
Galletas saladas, con queso3,10
Cereales desayuno base de trigo, avena, maiz y miel3,00
Arroz integral, crudo3,00
Cereales desayuno base de maíz y miel3,00
Croissant de chocolate3,00
Brécol, crudo3,00
Patata, frita con aceite s/e, sin sal3,00
Pudding de pasas3,00
Pudin de pasas3,00
Donut3,00
Galleta, cubierta de chocolate2,90
Berenjena, frita, en aceite de girasol2,90
Boniato, crudo2,90
Espinaca, picada, congelada, cruda2,90
Tomate, maduro, puré2,80
Puerro, crudo y congelado2,80
Lima, cruda2,80
Pasta alimenticia, con huevo, cruda2,80
Mermelada de albaricoque y melocotón, baja en calorías2,80
Judía verde, cruda2,80
Limonada2,80
Pipa de girasol2,70
Rosquilla2,70
Zanahoria, cruda2,60
Rollito de primavera2,60
Escarola2,60
Mermelada de fresa2,60
Berro, crudo2,60
Lombarda2,50
Champiñon2,50
Remolacha, en conserva2,50
Higos y brevas2,50
Caqui2,50
Seta2,50
Cereales desayuno base de trigo y arroz2,50
Croquetas de pollo2,45
Calabaza, cruda2,40
Pan de maíz2,40
Berenjena2,40
Palmera2,40
Col lombarda, hervida2,40
Cereales desayuno base de maíz, trigo y avena2,40
Bocadillo2,38
Mermelada de fresa, baja en calorías2,30
Pera2,30
Bollería, genérico2,30
Mousse de chocolate2,30
Cereales, en polvo, solubles (eko)2,30
Mango, crudo2,30
Apio, en conserva en salmuera2,30
Coliflor, congelada, cruda2,30
Soja, germinada, en conserva2,30
Ciruela, con piel, cruda2,30
Pan de leche2,30
Cebollino, crudo2,30
Ensaladilla rusa2,27
Judia verde, hervida2,25
Fresa2,20
Puré de patata, con verduras, en copos2,20
Bambú, crudo2,20
Sopa de sobre, sin reconstituir2,20
Sopa de sobre maravilla2,20
Nectarina2,20
Croissant2,20
Paraguaya2,20
Albaricoque2,10
Pastel de manzana2,10
Nispero, sin piel , congelado2,10
Ciruela, sin piel2,10
Paella marinera2,03
Galleta, barquillo, con jalea de frutas2,00
Regaliz2,00
Naranja2,00
Nabo, pelado, crudo2,00
Manzana2,00
Apio, crudo2,00
Papaya, cruda1,90
Kiwi1,90
Chile, rojo1,90
Piñon1,90
Endibia1,90
Mandarina1,90
Donut, de chocolate1,90
Chirimoya1,90
Chile, verde1,90
Gofio1,87
Espinaca, hervida1,84
Pastel de chocolate1,83
Pasta alimenticia, rellena con carne, hervida1,80
Pimiento rojo, crudo1,80
Salsa siciliana, picante1,80
Arroz integral, hervido1,80
Patata, hervida1,80
Cebolla1,80
Galletas, con chocolate, tipo “cookies”1,80
Chocolate con nueces de macadamia1,80
Mandarina, congelada1,80
Cereales desayuno base de trigo y frutas1,80
Puré, de patata, con leche1,70
Ensaimada1,70
Pera, enlatada en almíbar1,70
Níspero, con piel, crudo1,70
Patata, cruda1,70
Chayote, crudo1,70
Cereales desayuno base de arroz chocolateado1,70
Seta, plancha1,70
Espárrago, verde1,70
Puré de patatas y champiñones, en copos1,70
Pizza, precocinada1,70
Cardo, tallo, en conserva1,70
Calabacín, asado1,60
Kebab1,60
Batido lácteo, de fresa, bajo en calorías1,60
Salsa de soja1,60
Rúcula1,60
Coliflor, hervida1,60
Chocolate con leche y arroz1,60
Tomate frito1,60
Galletas, de mantequilla1,60
Ajo, frito1,55
Pimiento morrón, en conserva1,50
Champiñones en conserva1,50
Canonigos1,50
Hojaldre1,50
Cereales desayuno, maíz azucarado1,50
Cereza1,50
Judias verdes en conserva1,50
Guindilla, picante1,50
Masa de hojaldre, cruda1,50
Alcaparra1,50
Barrita cereales con chocolate1,50
Lechuga1,50
Cereales desayuno base de trigo y miel1,50
Barrita cereales con frutas1,50
Patata, salteada con aceite girasol1,47
Cebolla, asada1,45
Melocotón1,40
Sofrito1,40
Barrita cereales trigo y chocolate1,40
Pimiento, frito1,40
Salsa napolitana1,40
Arroz, hervido1,40
Arroz hinchado, para el desayuno, enriquecido1,40
Tomate, asado1,40
Anacardo, crudo1,40
Yogur, desnatado, con fresa, grosella y fibra1,30
Acelga, en conserva1,30
Melocotón en almíbar1,30
Yogur, desnatado, con melocotón, frambuesa y fibra1,30
Mostaza1,30
Bebida de soja1,30
Barra de chocolate, tipo “Kit-kat”1,30
Litchi, crudo1,30
Pomelo1,30
Yogur, desnatado, con ciruela, albaricoque y fibra1,30
Ensalada1,26
Tomate, maduro, pelado y triturado, enlatado1,20
Pastel1,20
Piña1,20
Ajo1,20
Churro1,20
Mermelada de frambuesa1,20
Pepinillos en vinagre1,20
Helado de chocolate1,20
Rábano1,20
Yogur, desnatado, con manzana1,16
Yogur, desnatado, con melocotón y maracuyá1,16
Yogur, desnatado, con piña y pomelo1,16
Yogur, desnatado, con cereza y frambuesa1,16
Yogur, desnatado, con frutas del bosque1,16
Yogur, desnatado, con frutas tropicales1,16
Mermelada de grosella roja1,10
Mermelada de mora1,10
Barrita cereales maíz y trigo1,10
Yogur, desnatado, con frutas1,10
Crema de chocolate con avellanas1,10
Salsa boloñesa1,10
Yogur, desnatado, con cereales, manzana y ciruela1,10
Macedonia de frutas, conserva en su jugo1,10
Tomate1,10
Esparragos blancos en conserva1,00
Magdalena1,00
Pastel con fruta confitada1,00
Acelga, cruda1,00
Melón1,00
Gominola, genérica1,00
Pasta alimenticia, con huevo, hervida1,00
Cardo1,00
Cereales desayuno base de arroz y miel1,00
Néctar de ciruela1,00
Mermelada de albaricoque1,00
Mermelada de ciruela1,00
Calabacín1,00
Ketchup0,90
Achicoria, cruda0,90
Helado de fresa0,90
Uva blanca0,90
Almidón de maíz0,90
Piña en almíbar0,82
Bizcocho0,80
Chocolate blanco0,80
Batido de fresa0,80
Confitura, frutas s/e, baja en calorías0,80
Harina de avena, cocida en agua0,80
Acelgas, hervidas0,80
Chocolate con leche0,80
Cacao, en polvo, azucarado, bajo en calorías0,80
Salsa agridulce0,80
Piña, enlatada en su jugo0,80
Uva blanca, congelada0,80
Bombón0,80
Lasaña0,80
Batido de chocolate0,80
Pepino0,80
Cebolla, hervida0,70
Brécol, hervido0,65
Zumo de zanahoria, fresco0,62
Zumo de tomate, fresco0,60
Sémola de trigo, hervida0,60
Batido fermentado de soja0,60
Barra de chocolate, tipo “Mars”0,60
Tabasco0,60
Sandía0,50
Yogur, entero, con frutas del bosque0,50
Crema de chocolate y nata0,50
Yogur, líquido, entero, con fresas0,50
Calabaza, hervida0,50
Yogur, líquido, entero, con frutas0,50
Crema de almendras0,50
Morcilla, frita0,50
Salsa de queso0,50
Néctar de melocotón0,50
Canelones0,50
Yogur, entero, con cereales y fresas0,50
Paella0,50
Yogur, entero, con fresas0,40
Uva negra, cruda0,40
Crema de chocolate, baja en calorías0,40
Flamenquín0,31
Tofu0,30
Salsa al curry0,30
Néctar de piña0,30
Néctar de pera, envasado0,30
Salsa bechamel0,30
Crema pastelera0,30
Mousse de queso fresco, desnatado, con frutas0,30
Néctar de albaricoque, envasado0,30
Pollo empanado, frito0,26
Queso fresco, desnatado, con frutas0,23
Torta de aceite0,20
Mermelada de naranja0,20
Gazpacho0,20
Tapioca, hervida0,20
Cubito de caldo0,20
Arroz0,20
Mousse de queso fresco, con frutas0,20
Néctar de mango, envasado0,20
Néctar de pomelo0,20
Mero, plancha0,16
Yogur, enriquecido, con frutas0,16
Mojo picon0,16
Zumo de uva y melocotón0,15
Merluza, rebozada, frita0,15
Alioli0,14
Empanada de carne0,13
Pescadilla, rebozada en harina, frita0,10
Zumo de naranja0,10
Salchicha, tipo “frankfurt”0,10
Néctar de naranja, envasado0,10
Zumo de piña0,10
Salami0,10
Petit suisse, fresa0,10
Zumo de lima, envasado0,10
Horchata0,10
Café, sucedáneo, soluble0,10
Petit líquido, sabor fresa0,10
Arroz con leche0,10
Zumo de limón, fresco0,10
Petit suïsse, cereales y fruta0,07
Pollo, frito0,02
Pez espada, emperador, plancha0,02
Crema de coco0,01
Riñón, de ternera, crudo0,00
Vino tinto0,00
Salsa al roquefort0,00
Vaca/buey, solomillo, a la plancha0,00
Azúcar, moreno0,00
Aceite de girasol0,00
Leche merengada0,00
Queso gaztazarra0,00
Vaca/buey, solomillo, crudo0,00
Gomasio0,00
Ternera, parte s/e, asada0,00
Bogavante0,00
Queso afuega’l pitu0,00
Refresco, sabor cola, bajo en calorías0,00
Cordero, pierna, con grasa, asada0,00
Huevo de gallina, escalfado0,00
Pulmón, de cordero, crudo0,00
Berberechos0,00
Bacon, crudo, con grasa separable0,00
Refresco con gas, sabor cola, sin cafeina0,00
Salema, cruda0,00
Pollo, entero, con piel, crudo0,00
Requesón0,00
Sesos, de ternera, crudos0,00
Licor apricot0,00
Perca, al horno0,00
Hígado, de cerdo, crudo0,00
Atún en aceite de oliva isabel0,00
Aceite de palma0,00
Queso mozzarella0,00
Cerveza con alcohol0,00
Mejillón, hervido0,00
Yogur, desnatado, con cereales0,00
Jamón ibérico de bellota0,00
Atún, al horno0,00
Pavo, crudo0,00
Ternera, costilla, cruda0,00
Bebida isotónica0,00
Gamba quisquilla, congelada0,00
Queso para untar, con finas hierbas0,00
Lomo embuchado0,00
Coñac0,00
Queso curado, genérico0,00
Azúcar blanca0,00
Cerdo, solomillo, crudo0,00
Caballa, enlatada en aceite, escurrida0,00
Suplemento proteico0,00
Lenguado, frito0,00
Queso torta del casar0,00
Higado de pollo, crudo0,00
Pescadilla, congelada, cruda0,00
Vinagre de manzana0,00
Queso camembert 60% mg/es0,00
Fletan, crudo0,00
Queso picón0,00
Choped pork0,00
Vodka0,00
Sargo, crudo0,00
Bígaro, hervido0,00
Centollo, crudo0,00
Queso de tenerife0,00
Cecina0,00
Flan de huevo, bajo en calorías0,00
Salmón ahumado0,00
Manteca0,00
Nata, líquida, para cocinar, 18% de grasa0,00
Whisky0,00
Sal de mar0,00
Vaca/buey, parte s/e, estofado0,00
Yogur, desnatado, sabor vainilla0,00
Aceite de lino0,00
Camarón0,00
Queso herreño0,00
Salchicha, tipo viena0,00
Gelatina0,00
Pavo, pechuga, sin piel, a la plancha0,00
Bonito en aceite vegetal0,00
Queso ahumado de aliva0,00
Riñón, de cordero, crudo0,00
Salsa vinagreta, con aceite de oliva0,00
Gallina, entera, cruda0,00
Huevo de gallina, frito0,00
Pulmón, de ternera, crudo0,00
Berberechos en conserva0,00
Batido lácteo de cacao, bajo en calorías0,00
Refresco con gas, sabor cola, sin cafeina, bajo en calorías0,00
Tenca, cruda0,00
Carne picada0,00
Pollo, fiambre0,00
Leche fermentada, bifidobacterium, entera, natural0,00
Licor benedictine0,00
Perca, cruda0,00
Paté de pimienta0,00
Atun en aceite vegetal0,00
Aceite de sésamo0,00
Queso para untar0,00
Cerveza sin alcohol0,00
Merluza, congelada, cruda0,00
Bacalao, ahumado0,00
Pavo, fiambre0,00
Gamba roja, cruda0,00
Nécora0,00
Anguila, al horno0,00
Molleja de cordero0,00
Cerveza, oscura, 8°- 9°0,00
Miel0,00
Anís, seco0,00
Cabracho o rascacio, crudo0,00
Lenguado, plancha0,00
Queso San Simón0,00
Jamón asado0,00
Vinagre balsámico0,00
Queso de Castilla-La Mancha, oveja y cabra0,00
Gallo0,00
Queso serrat0,00
Batido de soja0,00
Chorizo0,00
Té, infusión, con leche0,00
Helado de nata0,00
Sepia0,00
Bogavante, hervido0,00
Chipiron0,00
Queso de tiétar0,00
Cerdo, chuleta, crudo0,00
Salmón, plancha0,00
Petit Suisse, natural azucarado0,00
Mantequilla, baja en calorías0,00
Curry0,00
Aceite de oliva0,00
Leche, desnatada, pasteurizada0,00
Longaniza0,00
Queso cebreiro0,00
Ternera, lomo, crudo, con grasa separable0,00
Yogur, enriquecido, natural0,00
Leche condensada, entera, con azúcar0,00
Ternera, parte sin especificar, cruda, con grasa separable0,00
Queso cantabria0,00
Sidra0,00
Pato, entero, crudo0,00
Huevo de gallina, pasado por agua0,00
Lengua, de buey, cruda0,00
Rabo de toro0,00
Yogur, enriquecido, natural, con nata0,00
Salchicha de pollo fresca0,00
Refresco de té0,00
Trucha, ahumada0,00
Pollo, fiambre, bajo en grasa0,00
Licor curaçao0,00
Pato, entero, asado0,00
Atún en escabeche0,00
Aceite de colza0,00
Pavo, fiambre, bajo en grasa0,00
Cerveza, baja en alcohol0,00
Mero, crudo0,00
Cerdo, solomillo, asado0,00
Vinagre de vino0,00
Aceite de algodón0,00
Jurel, crudo0,00
Queso para untar, con salmón0,00
Panga, cruda0,00
Anguila, cruda0,00
Sal yodada0,00
Café, en polvo, sin reconstituir0,00
Corazón, de vaca/buey, crudo0,00
Agua de la red0,00
Calamar, crudo0,00
Queso fundido, extragraso (>60% MG/ES)0,00
Lubina0,00
Queso majorero0,00
Jamón cocido, enlatado0,00
Vainilla0,00
Queso de Castilla-La Mancha, oveja, vaca y cabra0,00
Gamba, hervida0,00
Queso Castellano0,00
Corazon de vaca, crudo0,00
Vermut, s/e0,00
Trucha0,00
Agua, con gas, embotellada0,00
Bonito del norte, al vapor0,00
Margarina de maíz0,00
Chirla0,00
Queso pasiego0,00
Cerdo, costilla, crudo0,00
Salmonete0,00
Leche de cabra0,00
Crema inglesa0,00
Yogur líquido, con frutas s/e0,00
Aceite de oliva virgen extra0,00
Leche, semidesnatada, pasteurizada0,00
Calamares en aceite vegetal0,00
Queso pedroches0,00
Pollo, muslo, con piel, asado0,00
Yogur, líquido, entero, sabor fresa0,00
Boquerón0,00
Queso casín0,00
Tequila0,00
Pichón, sin piel, asado0,00
Huevo de gallina, revuelto, con mantequilla0,00
Ternera, solomillo, asado0,00
Yogur, desnatado, sabor natural0,00
Cabrito, parte s/e, crudo, con grasa separable0,00
Refresco de té, bajo en calorías0,00
Vieja, cruda0,00
Yogur griego0,00
Licor de café0,00
Pez espada, crudo0,00
Corazón de pollo, crudo0,00
Atún, al natural0,00
Aceite de grano de uva0,00
Pavo, pechuga, con piel, crudo0,00
Queso rallado, genérico0,00
Cubata0,00
Mújol, al horno0,00
Ciervo, parte s/e, crudo, con grasa separable0,00
Huevo de gallina, yema, cruda0,00
Aceite de cacahuete0,00
Café, infusión0,00
Lenguado, al horno0,00
Queso para untar, natural, bajo en calorías0,00
Percebe0,00
Anguila, hervida0,00
Soda0,00
Caramelo0,00
Agua mineral, mineralización debil0,00
Cangrejo, en conserva0,00
Queso Gouda0,00
Mejillon0,00
Queso Raclette0,00
Jamon serrano0,00
Queso azul0,00
Queso de castilla-león, oveja y vaca0,00
Caviar0,00
Queso de arzúa0,00
Cordero, costilla, crudo0,00
Ron0,00
Vieira0,00
Bonito del norte, enlatado en aceite de soja0,00
Kefir0,00
Margarina, baja en calorías0,00
Petit suisse, chocolate0,00
Cigala0,00
Queso peñamellera0,00
Cerdo, lomo, crudo0,00
Cremoso san millan0,00
Sardina0,00
Sesos, de cordero, crudos0,00
Fuet0,00
Aceite de oliva virgen extra, producción ecologica0,00
Cangrejo0,00
Queso tupí0,00
Salsa carbonara0,00
Pollo, muslo, con piel, crudo0,00
Yogur, enriquecido, natural, azucarado0,00
Yogur, líquido, entero, sabor fresa y plátano0,00
Tocino0,00
Queso de murcia, al vino0,00
Vino blanco0,00
Oca, sin piel, asada0,00
Huevo de gallina, yema, desecada0,00
Lengua, de ternera, cruda0,00
Yogur líquido, natural, azucarado0,00
Yogur, desnatado, sabor natural, azucarado0,00
Salchichón0,00
Callos de ternera0,00
Pavo, muslo, con piel, crudo0,00
Refresco tipo “tónica”0,00
Volador, crudo0,00
Pollo, parte sin especificar0,00
Almidón de arroz0,00
Licores de frutas0,00
Platija, al vapor0,00
Atún, crudo0,00
Aceite de hígado de bacalao0,00
Perdiz, cruda0,00
Ginebra0,00
Mújol, crudo0,00
Conejo, entero, estofado0,00
Aceite de coco0,00
Queso en porciones0,00
Café, infusión, descafeinado0,00
Lija, cruda0,00
Yogur líquido, aromatizado sabor s/e0,00
Pescado, genérico0,00
Mortadela0,00
Aguardiente0,00
Carpa, al horno0,00
Queso manchego, en aceite0,00
Mejillón, en escabeche0,00
Lacón0,00
Bonito, enlatado en aceite, escurrido0,00
Queso fresco, cabra0,00
Langosta0,00
Queso Ibores0,00
Cordero, parte sin especificar0,00
Refresco, sabor naranja, sin gas0,00
Leche de vaca, desnatada, condensada, con azúcar0,00
Zamburiñas0,00
Angula, cruda0,00
Mayonesa con aceite de girasol0,00
Congrio0,00
Queso servilleta0,00
Cerdo, panceta, cruda0,00
Cuajada0,00
Sardina, asada0,00
Raya, cruda0,00
Mayonesa, aceite de soja0,00
Rape, plancha0,00
Leche de oveja0,00
Fructosa0,00
Conejo de granja, carne, cruda0,00
Aceite de soja0,00
Mousse de queso fresco, desnatado, azucarado0,00
Cangrejo de río crudo0,00
Queso flor de guía0,00
Vino dulce, tipo oporto0,00
Pollo, pechuga, con piel, crudo0,00
Yogur, líquido, entero, sabor frutas del bosque0,00
Boquerón, frito0,00
Queso de cádiz0,00
Huevo de pavo, entero, crudo0,00
Liebre, entera, cruda0,00
Bacalao, frito0,00
Yogur, desnatado, aromatizado sabor s/e0,00
Sobrasada0,00
Cerdo, lomo, asado0,00
Refresco, con gas, sabor naranja0,00
Atún, plancha0,00
Mantequilla salada0,00
Pollo, pechuga, plancha0,00
Bacón, ahumado, a la parrilla0,00
Platija, cruda0,00
Corazón, de cerdo, crudo0,00
Pulpo, hervido0,00
Queso semicurado, genérico0,00
Ostra, cruda0,00
Jamón cocido, categoría s/e0,00
Huevo de gallina fresco0,00
Aceite de germen de trigo0,00
Queso fresco de burgos0,00
Lucio, al horno0,00
Yogur líquido, entero, con cereales0,00
Arenque, ahumado0,00
Carpa, cruda0,00
Merluza fresca0,00
Lengua de cerdo, cruda0,00
Queso cabra, curado0,00
Breca, cruda0,00
Langostino0,00
Queso Mahón0,00
Refresco, sabor limón, con gas0,00
Leche de vaca, entera0,00
Almeja0,00
Mayonesa, baja en calorías0,00
Dorada, plancha0,00
Queso grazalema0,00
Cerdo, parte sin especificar0,00
Sardina, enlatada, en aceite, escurrida0,00
Queso Gruyer0,00
Bacalao, fresco, al horno0,00
Sesos, de cerdo, crudos0,00
Pulpo0,00
Avestruz, solomillo, crudo0,00
Rodaballo0,00
Bacalao, salado, crudo0,00
Grasa de pollo0,00
Caracol0,00
Queso gata-hurdes0,00
Vino rosado0,00
Vaca/buey, parte s/e, asado0,00
Tortilla, a la francesa0,00
Yogur, enriquecido, sabor, s/e0,00
Yogur, líquido, entero, sabor piña y coco0,00
Leche en polvo, semidesnatada0,00
Caballa, cruda0,00
Queso Tetilla0,00
Pollo, entero, con piel, asado0,00
Huevo de pato, crudo0,00
Salchicha, tipo país, a la plancha0,00
Salchicha, fresca0,00
Besugo0,00
Cerdo, pierna, cruda, con grasa separable0,00
Refresco, sabor cola0,00
Bacaladilla0,00
Huevo de codorniz, entero, crudo0,00
Pulmón, de cerdo, crudo0,00
Almidón de trigo0,00
Café, con leche0,00
Hígado, de vaca/buey, crudo0,00
Refresco “tipo gaseosa”0,00
Rape, a la parrilla0,00
Corazón, de vaca/buey, cocido0,00
Pollo, ala, con piel, cruda0,00
Queso tierno, genérico0,00
Palometa, cruda0,00
Corazón de cordero, crudo0,00
Anchoas en aceite vegetal0,00
Aceite de nuez0,00
Queso manchego0,00
Cava0,00
Mejillón, en conserva, al natural0,00
Yogur, búlgaro0,00
Pijota, cruda0,00
Jamón ibérico de cebo0,00
Arenque, salado0,00
Pate de higado de cerdo, 30% de grasa0,00
Chicle, sin azúcar0,00
Ternera, solomillo, sin grasa, crudo0,00
Bebida energética0,00
Dorada, cruda0,00
Queso munster0,00
Lengua de cordero, cruda0,00
Caballa, al horno0,00
Lenguado0,00
Queso Zamorano0,00
Foie gras0,00
Leche materna0,00
Almejas en conserva0,00
Huevo de gallina, clara, cruda0,00
Nata montada0,00
Queso Camembert 20-30% MG/ES0,00
Faneca, cruda0,00
Queso porrúa0,00
Chistorra0,00
Zumo de grosella negra0,00
Sardina, enlatada, en escabeche0,00
Bacalao, salado, remojado, crudo0,00
Queso de aracena0,00
Butifarra0,00
Salmón0,00
Queso Cheddar0,00
Calamar, conserva0,00
Lecitina de soja0,00

Referencias y bibliografía


  1. Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura
  2. Ángel Gil. Tratado de Nutrición. Tomo I. 2ª Edición. Madrid: Editoral Panamericana; 2010. (enlace)
  3. Alimentación sana. Nota descriptiva Nº 394, Organización Mundial de la Salud. Septiembre de 2015. (enlace)
  4. Base de datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA)

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