Alimentos ricos en Hierro

De un vistazo



Transporte y almacenamiento de oxígeno, desarrollo neurológico, desintoxicación, etc.

De 7 a 11 mg. en varones. De 7 a 27 mg en mujeres (mayores necesidades por la menstruación y el embarazo)

Ternera, almejas, mejillones, espinacas, lentejas, arroz integral, etc.

Población en riesgo de déficit

Niños, mujeres en edad fértil, embarazadas y ancianos.

Cansancio, palidez, vértigo, cambios de humor, infecciones, etc.

¿Qué es el hierro?


El hierro es un mineral esencial para el ser humano. A pesar de que el organismo lo necesita en cantidades mínimas, participa en infinidad de procesos indispensables para la vida.

La importancia del hierro en la salud del hombre se conoce desde tiempos antiguos; ya en la Antigua Grecia se prescribía vino envejecido en barriles con piezas de hierro a pacientes con agotamiento y fatiga.

Los grupos de población más afectados por déficit de hierro son los lactantes, niños, adolescentes, mujeres en edad reproductiva y embarazadas. Sin embargo, el hierro está presente en una importante variedad de alimentos, y lo encontramos en dos formas químicas que son absorbidas de manera diferente: hierro hemo y no hemo.

Diferencia entre Hierro Hemo y No Hemo

El hierro hemo es exclusivo de alimentos de origen animal y es absorbido de una forma más fácil y rápida (se absorbe en un 20-30%) mientras que el hierro no hemo se encuentra en granos, hortalizas y yema de huevo, y se absorbe en menor cantidad (3-8%).

Alimentos ricos en hierro

Funciones del hierro ¿Para qué sirve?


La función principal del hierro es participar en el transporte y almacenamiento de oxígeno. El hierro forma parte de la estructura de las proteínas sanguíneas que se encargan de transportar el oxígeno desde los pulmones a los tejidos (hemoglobina) y de almacenarlo en los músculos (mioglobina).

Otras de las funciones en las que interviene este mineral son:

  • Desarrollo neurológico
  • Mecanismos de desintoxicación
  • Regulación genética
  • Mantenimiento del buen estado del sistema inmunitario
  • Resistencia física
  • Antioxidante

El déficit de hierro afecta a la capacidad respiratoria y al rendimiento de deportistas


Cantidades recomendadas diarias


En los lactantes y niños, se han calculado las ingestas recomendadas teniendo en cuenta las necesidades de crecimiento:

  • 11 mg./día en lactantes.
  • 7 mg./día en niños de 1-6 años.
  • 11 mg./día en niños de 7-11 años y varones de 12-17 años.
  • 13 mg./día es la ingesta de referencia para las chicas de 12-17 años.

En los hombres la ingesta diaria se ha establecido en 11 mg./día, igual que para las mujeres posmenopáusicas. En las mujeres en edad fértil, el hierro se pierde a través de la menstruación, pero, debido a que las pérdidas son muy sesgadas, se ha establecido una dosis diaria de 16 mg./día para cubrir sus requerimientos.

Las necesidades aumentan considerablemente en mujeres embarazadas a 27mg./día en el segundo y tercer trimestre, debido a las necesidades extras para la formación de la placenta y la formación del feto.


Lista de alimentos ricos en hierro


Como hemos mencionado anteriormente, los mejores alimentos que tienen hierro pueden ser tanto de origen animal como vegetal. Si te preguntas ¿Cuáles son los alimentos que contienen hierro? Te indicamos que las fuentes principales son:


1. Vísceras

Los Hígados de Cerdo son la mejor fuente de hierro hemo

Las vísceras son las mejores fuentes de hierro de origen animal (hemo), y entre ellas destacan por su aporte:

  • El hígado de cerdo (15 mg. por cada 100)
  • El hígado de vaca, ternera y pollo (alrededor de 6 mg. por cada 100 gramos)
  • El riñón de cerdo y cordero (unos 10 mg./100g)
  • El corazón de vaca (5 mg. por cada 100 gramos)

2. Ternera

La ternera es una de las carnes rojas con mas hierro

Las carnes rojas, sobre todo la ternera es un fuente óptima de hierro, aportando unos 3 mg./100g de hierro de alta biodisponibilidad.

3. Almejas, berberechos y otros moluscos bivalvos

Los berberechos son buenos para evitar la anemia y para las embarazadas

Los mariscos de concha también son grandes aliados a la hora de mantener unos niveles adecuados de hierro.

En 100 gramos de almejas, chirlas o berberechos encontramos 24 mg. de hierro. Los mejillones aportan 4,5 mg. por cada 100 gramos de producto, un poco menos que el resto de moluscos.

4. Hortalizas de hoja verde

Verduras ricas en hierro

Las espinacas, las acelgas o los berros son auténticas fuentes de hierro. Por ejemplo, en 100g de espinacas encontramos 4,1 mg. de hierro.

5. Lentejas

Las legumbres como las lentejas, la soja o los garbanzos aportan mucho hierro

Las lentejas son unas de las legumbres con mayor aporte en hierro: unos 6 mg./100 gr. de producto. Su absorción es menor que la del hierro contenido en las carnes, pero debido al bajo costo y a la presencia de otros nutrientes, constituye un alimento ideal para prevenir la anemia.

6. Pistachos

Las fuentes de alimentos naturales como los pistachos ayudan a combatir la anemia por falta de hierro

Dentro de los frutos secos, los pistachos son los que más hierro contienen. En 100 gr. de este fruto seco se esconden 7,3 mg. de hierro.

7. Granos enteros

Los cereales integrales son mucho mas sanos que los cereales refinados

Los cereales (trigo, avena, arroz, …) en su versión integral tienen muchos beneficios adicionales para la salud. Éstos tienen más hierro, vitamina B12 y ácido fólico que los cereales refinados. El contenido en hierro oscila entre 7 y los 12 mg. por cada 100 gramos de producto.

8. Especias

Las especias tambien ayudan a combatir el cansancio

Muchas especias como el tomillo, laurel, orégano, albahaca, etc. contienen altos niveles de hierro. Podemos mejorar el sabor del plato así como el valor nutricional del mismo, añadiendo especias.


Anemia


La deficiencia de hierro es la carencia nutricional más común en el mundo y la principal causa de anemia. Este tipo de anemia se conoce como anemia ferropénica, y es causada principalmente por una dieta desequilibrada y pobre en este mineral.

Otras de las situaciones que lo pueden provocar son la menstruación abundante, embarazos múltiples o problemas gastrointestinales como las úlceras. En niños pueden darse casos de anemia ferropénica por una excesiva demanda de hierro en periodos de crecimiento.

Los síntomas incluyen falta de energía y menor rendimiento, dificultad para respirar, dolor de cabeza, irritabilidad, palidez o pérdida de peso.

El tratamiento consiste en una dieta rica en hierro, y si no fuera suficiente hay que recurrir a suplementos.

Si se toman suplementos de hierro, es recomendable ingerirlos:

  1. En ayunas o entre comidas, ya que la absorción aumenta cuando el estómago está vacío.
  2. Acompañados de zumo de naranja, porque la vitamina C favorece la absorción del hierro.

Sin embargo, la anemia no se produce únicamente por un déficit de hierro; si éste fuera el motivo puedes consultar nuestras recomendaciones sobre alimentos para la anemia. También puede ser causada por déficit de ácido fólico o vitamina B12.

La anemia por déficit de ácido fólico produce una disminución en la síntesis de hemoglobina, y los glóbulos rojos no maduran de forma adecuada. Es muy común en mujeres embarazas, lactantes y mujeres que toman anticonceptivos orales. Por eso, es muy importante llevar una alimentación adecuada, que incluya una amplia variedad de alimentos, y sobre todo aquellos ricos en ácido fólico (verduras de hoja verde, frutas cítricas, semillas y frutos secos, lentejas, etc.).

La anemia por déficit de B12 o anemia perniciosa se produce por una inflamación de la mucosa intestinal que reduce la absorción de la vitamina B12. Es resultado de enfermedades como diabetes tipo I, tiroiditis, vitíligo, enfermedad de Crohn o enfermedad celiaca.

Además, suele aparecer en personas que siguen una dieta vegana, ya que esta vitamina es exclusiva de alimentos de origen animal. Es necesaria la suplementación con vitamina B12 en veganos.

¡La anemia afecta al 24,8% de la población mundial!


La forma ideal de prevenir y mejorar la anemia es seguir una alimentación variada y equilibrada, rica en alimentos que contengan hierro, ácido fólico y vitamina B12.


Dieta rica en hierro para la anemia


Lunes


Desayuno: Café con leche semi y tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.
Media Mañana: Pieza de fruta o yogur natural.
Comida: Guisantes estofados con zanahoria. Filete de ternera plancha. Kiwi (*)
Merienda: Infusión y dos tortas de maíz inflado con mermelada.
Cena: Revuelto de espárragos verdes. Jamón cocido. Pieza de fruta.

Martes


Desayuno: Yogur natural con avena y una pieza de fruta.
Media Mañana: Pieza de fruta o yogur natural.
Comida: Gazpacho con huevo duro. Arroz con berberechos. Fresas (*)
Merienda: Vaso de leche con galletas integrales.
Cena: Crema de calabacín. Pavo a la plancha. Pan integral.

Miércoles


Desayuno: Infusión y tostadas de pan integral con queso fresco.
Media Mañana: Pieza de fruta o yogur natural.
Comida: Picadillo de tomate. Dorada al horno con patata, pimiento y cebolla. Queso fresco.
Merienda: Café con leche de almendras.
Cena: Ensalada de espinacas, naranja, pistachos y queso fresco desnatado. Pan integral.

Jueves


Desayuno: Gachas de avena con manzana y canela.
Media Mañana: Pieza de fruta o yogur natural.
Comida: Ensalada mixta. Guiso de lentejas. Zumo de naranja natural (*)
Merienda: Infusión. Tostada integral con guacamole.
Cena: Aliño de higaditos con tomate, pimiento y cebolla. Pan integral.

Viernes


Desayuno: Zumo de naranja natural. Tostadas pan integral con jamón serrano.
Media Mañana: Pieza de fruta o yogur natural.
Comida: Espinacas con pasas y arroz. Almejas a la marinera con un chorrito de limón (*). Melocotón.
Merienda: Yogur con miel y nueces.
Cena: Sandwich de tomate, huevo plancha, queso y jamón cocido. Pieza de fruta.

Sábado


Desayuno: Yogur natural con pistachos y pieza de fruta.
Media Mañana: Pieza de fruta o yogur natural.
Comida: Pasta integral con verduras. Pinchito de pollo. Macedonia de frutas.
Merienda: Vaso de leche con avena.
Cena: Brócoli gratinado. Gambones a la plancha.

Domingo


Desayuno: Infusión y tostadas pan integral con queso fresco.
Media Mañana: Pieza de fruta o yogur natural.
Comida: Aliño de judías verdes, patata cocida, huevo duro y atún. Yogur natural.
Merienda: Macedonia de frutas.
Cena: Sopa jardinera. Tortilla de jamón serrano. Pieza de fruta.

(*) Elegimos una fruta rica en vitamina C para aumentar la absorción de hierro del alimento que acompaña.

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Optimizar la absorción de alimentos con hierro


Además de la cantidad de hierro ingerida y la forma química del mismo, existen componentes en los alimentos que pueden potenciar o disminuir la absorción de este mineral. Entre ellos encontramos los siguientes:

Tabla para mejorar la absorción de comidas con hierro

Favorecen la absorciónInhiben la absorción
Proteínas animales (carnes)Café y té (polifenoles)
Vitamina C (frutas cítricas)Calcio en exceso
Vitamina A (hígado, yema, leche entera, mantequilla, …)Fitatos (cereales)
B-Caroteno (zanahorias, espinacas, brócoli, melón, …)Ácido oxálico (espinacas)

12 Consejos sobre cómo tomar comidas ricas en hierro


A continuación le damos unas recomendaciones para optimizar la absorción de este mineral, evitar que estos factores negativos influyan y aprovechar al máximo los beneficios a la hora de consumir alimentos con mucho hierro.

  • Consumir carnes rojas magras o vísceras una vez a la semana.
  • Consumir legumbres una o dos veces en semana.
  • Preferir los cereales integrales frente a los refinados.
  • Potenciar la presencia de verduras de hoja verde en las ensaladas, cremas, revueltos, etc.
  • Incluir frutos secos en las comidas (ej: pistachos en las ensaladas).

¡Cocinar los alimentos en una sartén de hierro fundido aumenta la cantidad de hierro aportado a dicha comida!


  • Rociar con limón las almejas o mejillones, una vez cocinados.
  • Elegir una fruta cítrica como postre o beber zumo de naranja natural cuando se coman legumbres.
  • Acompañar los alimentos con alto contenido en hierro con verduras ricas en vitamina C (pimiento, tomate, coliflor, etc.)
  • Evitar el consumo de té o café inmediatamente después de haber consumido alimentos con mucho hierro.
  • Combinar los mejores alimentos altos en hierro de forma adecuada, incluyendo hierro de origen y vegetal en el mismo plato (ver dieta de ejemplo).
  • Separar el aporte de lácteos (leche, yogur, queso) de las principales comidas de alimentos ricos en hierro.

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Tabla alimentos ricos en hierro


AlimentosHierro, total (mg.)
Complejo vitaminico785,63
Tomillo, seco123,60
Pan blanco, frito89,18
Comino66,35
Eneldo, seco48,80
Orégano, seco44,00
Laurel, hoja43,00
Albahaca42,00
Canela, en polvo38,10
Guindilla, en polvo34,10
Curry29,50
Romero28,90
Pimienta, negra28,90
Almejas en conserva25,60
Chirla24,00
Almeja24,00
Berberechos24,00
Berberechos en conserva24,00
Cereales desayuno base de maíz y trigo24,00
Pimentón, en polvo23,60
Fritos de maíz20,30
Pichón, sin piel, asado20,00
Morcilla, frita19,00
Pulmón, de cerdo, crudo18,90
Salsa napolitana18,40
Morcilla18,00
Suplemento proteico16,00
Aperitivos de trigo15,30
Corteza de trigo15,30
Cereales para el desayuno, ricos en fibra, tipo “all-bran”15,00
Pimienta, blanca14,30
Zamburiñas14,00
Cereales desayuno base de trigo, avena, maíz, miel y nueces13,90
Huevo de gallina, yema, desecada13,80
Salsa siciliana, picante13,40
Hígado, de cerdo, crudo13,00
Cereales desayuno base de maíz, trigo y avena11,90
Cereales desayuno base de trigo, avena, maiz y miel11,90
Caviar11,88
Bígaro, hervido11,60
Azafrán11,10
Barrita cereales con chocolate11,00
Barrita cereales con frutas11,00
Salvado de trigo10,57
Sésamo molido10,40
Cereales desayuno base de arroz y miel10,00
Cereales desayuno base de trigo y miel10,00
Cereales desayuno, maíz azucarado10,00
Cecina9,80
Soja, seca, cruda9,70
Menta, fresca9,50
Harina de soja9,00
Sésamo, semilla9,00
Pipa de calabaza8,82
Cereales desayuno base de trigo y frutas8,80
Ajo, en polvo8,68
Cereales desayuno base de arroz, trigo y fruta8,60
Riñón, de ternera, crudo8,60
Cereales desayuno base muesli8,40
Judía pinta8,20
Lenteja, hervida8,20
Regaliz8,10
Pulmón, de ternera, crudo7,95
Cereales base trigo y chocolate7,90
Cereales desayuno base de trigo azucarado7,90
Cereales desayuno base de arroz chocolateado7,90
Cereales desayuno base de maíz y miel7,90
Fabada7,80
Quinoa, cruda7,80
Perejil, fresco7,70
Germen de trigo7,60
Higado de pollo, crudo7,40
Riñón, de cordero, crudo7,40
Mejillón, hervido7,35
Corazón, de vaca/buey, cocido7,30
Hígado, de vaca/buey, crudo7,20
Pistacho7,20
Patata, asada7,04
Lenteja, seca, cruda6,87
Pipas de girasol, peladas, con sal6,81
Melocotón, desecado6,80
Garbanzo, seco, crudo6,80
Muesli6,60
Arroz hinchado, para el desayuno, enriquecido6,50
Pipa de girasol6,40
Foie gras6,40
Pulmón, de cordero, crudo6,40
Albondigas en conserva6,30
Judía blanca6,20
Judías blancas, cocidas6,20
Huevo de gallina, yema, cruda6,10
Ostra, cruda6,00
Cebada, cruda6,00
Gofio5,73
Semilla de lino5,73
Piñon5,60
Piñón, crudo, con cáscara5,60
Pate de higado de cerdo, 30% de grasa5,50
Haba, seca5,50
Guisante, seco, crudo5,30
Zumo de grosella negra5,20
Alubia blanca, seca, cruda5,19
Vaca/buey, solomillo, crudo5,00
Cacao, en polvo, azucarado, bajo en calorías4,96
Corazón, de vaca/buey, crudo4,80
Corazon de vaca, crudo4,80
Avena, cruda4,72
Anchoas en aceite vegetal4,63
Corazón de cordero, crudo4,60
Mejillon4,50
Mejillón, en conserva, al natural4,50
Salsa de sésamo4,42
Café, en polvo, sin reconstituir4,40
Café, en polvo, soluble4,40
Altramuz4,36
Pasta alimenticia, con vegetales, cruda4,30
Jamón ibérico de cebo4,30
Donut4,30
Corazón, de cerdo, crudo4,30
Almendra, frita, salada4,20
Almendra, cruda, con cáscara4,10
Huevo de pavo, entero, crudo4,10
Croissant de chocolate4,00
Perdiz, cruda4,00
Donut, de chocolate4,00
Vaca/buey, parte s/e, asado4,00
Pastel de manzana4,00
Napolitana, rellena con crema de cacao3,90
Calamar, crudo3,90
Café, en grano o molido, descafeinado3,80
Avellana, cruda, con cáscara3,80
Harina de avena3,80
Avellana3,80
Pan integral, sin sal3,77
Pan integral3,77
Pan integral, de molde, tostado3,77
Frutos secos3,70
Mejillón, en escabeche3,70
Lomo embuchado3,70
Oca, sin piel, asada3,70
Vaca/buey, parte s/e, estofado3,70
Huevo de codorniz, entero, crudo3,65
Pasta alimenticia, integral, cruda3,63
Sobao3,60
Bacalao, salado, crudo3,60
Sesos, de cerdo, crudos3,60
Jamón ibérico de bellota3,60
Almendra, cruda3,58
Soja, fresca3,55
Paté de pimienta3,50
Caracol3,50
Harina de trigo, integral3,50
Trufa, cruda3,50
Chufa, cruda3,41
Coco, desecado3,32
Borraja3,30
Trigo, entero, crudo3,30
Langostino3,30
Ciervo, parte s/e, crudo, con grasa separable3,30
Leche de coco3,30
Gamba roja, cruda3,30
Pan tostado integral3,20
Pan integral, tostado3,20
Galleta, tipo “Digestiva”3,20
Pan de avena3,15
Avestruz, solomillo, crudo3,13
Grelo3,10
Almendra, tostada3,10
Mijo3,01
Lengua de cerdo, cruda3,00
Dátil3,00
Vaca/buey, solomillo, a la plancha3,00
Soja, seca, remojada, hervida3,00
Nuez moscada3,00
Pastas de te2,90
Sardina, enlatada, en aceite, escurrida2,90
Huevo de pato, crudo2,90
Anacardo, crudo2,80
Alubia blanca, en conserva2,80
Garbanzo, en conserva2,80
Garbanzo, hervido2,80
Chocolate negro, con azúcar2,80
Soja, frita2,80
Lengua, de buey, cruda2,80
Rosquilla2,72
Harina de centeno2,70
Pato, entero, asado2,70
Palomitas de maíz, sin aceite, sin sal2,70
Salsa de soja2,70
Harina de cebada2,68
Centeno, crudo2,67
Acelgas, hervidas2,63
Hojaldre2,60
Cordero, costilla, crudo2,60
Lengua, de ternera, cruda2,60
Puré de patatas y champiñones, en copos2,60
Gamba quisquilla, congelada2,60
Barrita cereales maíz y trigo2,56
Caldo vegetal2,50
Galletas integrales2,50
Sardina, asada2,50
Chocolate negro, con almendras2,50
Cacahuete, frito, salado2,50
Alubia negra, seca, remojada, hervida2,50
Cacahuete, crudo, con cáscara2,50
Carne picada2,50
Miso2,49
Harina de maíz2,40
Salchichón2,40
Vieira2,40
Puré de patata, en copos2,40
Liebre, entera, cruda2,40
Pan de centeno2,40
Sepia2,40
Uva pasa2,30
Pan, tipo hamburguesa2,30
Acelga, en conserva2,30
Nuez2,30
Acelga, cruda2,30
Nuez, cruda, con cáscara2,30
Espinaca, picada, congelada, cruda2,27
Pollo, frito2,25
Pan blanco, tostado2,20
Cordero, pierna, con grasa, asada2,20
Salami2,20
Pan blanco, tostado sin sal2,20
Cereales desayuno base de trigo y arroz2,20
Mortadela2,20
Barrita cereales trigo y chocolate2,20
Lengua de cordero, cruda2,20
Choped pork2,20
Sopa de sobre maravilla2,17
Sesos, de cordero, crudos2,10
Lacón2,10
Galleta ,tipo “digestiva”, con chocolate2,10
Coco, fresco2,10
Sesos, de ternera, crudos2,10
Conejo, entero, estofado2,10
Sopa de sobre, sin reconstituir2,10
Chorizo2,10
Jamón cocido, categoría s/e2,10
Espinaca, hervida2,10
Turrón, tipo Alicante2,07
Galleta, genérico2,05
Cangrejo, en conserva2,00
Tortilla, a la francesa2,00
Palmera2,00
Galletas tipo maria2,00
Patatas, fritas, chips2,00
Café, sucedáneo, soluble2,00
Pato, entero, crudo2,00
Huevo de gallina, revuelto, con mantequilla2,00
Sal de mar2,00
Ternera, costilla, cruda2,00
Crema de cacahuete2,00
Canonigos2,00
Leche de almendra2,00
Callos de ternera1,95
Mostaza1,90
Puré de patata, con verduras, en copos1,90
Pasta alimenticia, con huevo, cruda1,90
Cereales, en polvo, solubles (eko)1,90
Huevo de gallina, frito1,90
Azúcar, moreno1,90
Sobrasada1,90
Huevo de gallina fresco1,90
Butifarra1,90
Pan de maíz1,90
Col blanca, cruda1,90
Ternera, parte sin especificar, cruda, con grasa separable1,90
Rabo de toro1,90
Ajo, frito1,86
Pasta alimenticia, cruda1,80
Huevo de gallina, escalfado1,80
Huevo de gallina, hervido, duro1,80
Galletas, de mantequilla1,80
Huevo de gallina, pasado por agua1,80
Patatas chips, “lights”1,80
Arenque, ahumado1,80
Ternera, lomo, crudo, con grasa separable1,80
Aceituna1,77
Flamenquín1,73
Salchicha, tipo país, a la plancha1,71
Galleta, cubierta de chocolate1,70
Jamon serrano1,70
Arroz integral, crudo1,70
Ternera, solomillo, sin grasa, crudo1,70
Corazón de pollo, crudo1,70
Chistorra1,70
Calamar, conserva1,70
Tofu1,70
Haba, fresca1,70
Molleja de cordero1,70
Pan blanco, de barra, sin sal1,70
Chocolate con leche1,70
Alcaparra1,67
Caballa, enlatada en aceite, escurrida1,65
Guisante, congelado, hervido1,60
Pan blanco, de barra1,60
Tomate, maduro, puré1,60
Pudin de pasas1,60
Pepinillos en vinagre1,60
Crema de vainilla y mousse de chocolate1,60
Camarón1,60
Guisante, congelado, crudo1,60
Longaniza1,60
Pan rallado1,60
Bonito del norte, al vapor1,60
Gomasio1,58
Pollo, fiambre1,58
Castaña, cruda1,58
Lenteja, en conserva1,57
Calamar, asado1,57
Pulpo, hervido1,53
Cardo1,50
Barra chocolate, tipo “bounty”1,50
Pan blanco, tipo “baguette”1,50
Pollo, muslo, con piel, crudo1,50
Pavo, muslo, con piel, crudo1,50
Aceituna negra, con hueso1,50
Canelones1,50
Zumo de mango1,50
Pollo, pechuga, con piel, crudo1,50
Cebollino, crudo1,50
Cerdo, solomillo, asado1,50
Chocolate, negro1,50
Pudding de pasas1,50
Guisantes en conserva1,50
Pastel con fruta confitada1,50
Puré de patata y queso, en copos1,50
Cerdo, pierna, cruda, con grasa separable1,50
Bocadillo1,46
Rúcula1,46
Queso pedroches1,45
Salchicha, fresca1,44
Salchicha de pollo fresca1,44
Rollito de primavera1,41
Mújol, al horno1,40
Brécol, crudo1,40
Salsa boloñesa1,40
Pan blanco, de molde, tostado1,40
Pavo, pechuga, sin piel, a la plancha1,40
Chocolate con leche y almendras1,40
Pollo empanado, frito1,39
Pastel de chocolate1,37
Pollo, fiambre, bajo en grasa1,33
Berro, crudo1,30
Pollo, muslo, con piel, asado1,30
Ternera, solomillo, asado1,30
Cangrejo1,30
Galletas, con chocolate, tipo “cookies”1,30
Atún, crudo1,30
Carpa, al horno1,30
Níscalo, crudo1,30
Cangrejo de río crudo1,30
Judias verdes en conserva1,30
Atún, plancha1,30
Bombón1,30
Espárrago, verde1,30
Cerdo, parte sin especificar1,30
Barra de chocolate, tipo “Mars”1,30
Caballa, al horno1,30
Pizza, precocinada1,30
Centollo, crudo1,30
Pasta alimenticia, rellena con carne, hervida1,30
Cacahuete, tostado, salado1,30
Galleta, barquillo, con jalea de frutas1,30
Nécora1,30
Cerdo, chuleta, crudo1,30
Pollo, entero, con piel, asado1,30
Paella1,28
Pavo, fiambre1,25
Bonito del norte, enlatado en aceite de soja1,20
Bacon, crudo, con grasa separable1,20
Mango, crudo1,20
Atún, al horno1,20
Cubito de caldo1,20
Mújol, crudo1,20
Cordero, parte sin especificar1,20
Chile, verde1,20
Mayonesa, aceite de oliva1,20
Horchata1,20
Pulpo1,20
Anguila, cruda1,20
Caballa, cruda1,20
Croissant1,20
Ternera, parte s/e, asada1,20
Harina de trigo1,20
Barra de chocolate, tipo “Kit-kat”1,20
Cerdo, solomillo, crudo1,20
Atun en aceite vegetal1,20
Grosella, cruda1,20
Pastel1,20
Ajo1,20
Jamón cocido, enlatado1,20
Cacao en polvo, azucarado1,19
Crema de chocolate con avellanas1,18
Tabasco1,16
Croquetas de pollo1,13
Pavo, fiambre, bajo en grasa1,11
Chocolate con nueces de macadamia1,10
Batido lácteo de cacao, bajo en calorías1,10
Sardina1,10
Merluza fresca1,10
Queso cabra, curado1,10
Batido lácteo, de fresa, bajo en calorías1,10
Col rizada, cruda1,10
Pijota, cruda1,10
Col de bruselas, cruda1,10
Perca, al horno1,10
Sémola de trigo, cruda1,10
Magdalena1,10
Salsa al curry1,10
Cerdo, lomo, asado1,10
Kebab1,10
Lubina1,10
Mantequilla, baja en calorías1,09
Merluza, rebozada, frita1,07
Empanadilla1,07
Queso Zamorano1,06
Pasta alimenticia, integral, hervida1,06
Castaña, tostada1,06
Carpa, cruda1,05
Guindilla, picante1,03
Calamares en aceite vegetal1,01
Jamón asado1,01
Alcachofa, cruda1,00
Cerdo, costilla, crudo1,00
Arenque, salado1,00
Boquerón1,00
Salchicha, tipo “frankfurt”1,00
Pavo, pechuga, con piel, crudo1,00
Atún, al natural1,00
Seta1,00
Trucha1,00
Cigala1,00
Chile, rojo1,00
Fuet1,00
Brécol, hervido1,00
Alcachofas en conserva1,00
Bonito, enlatado en aceite, escurrido1,00
Gallina, entera, cruda1,00
Angula, cruda1,00
Tapioca, hervida1,00
Judía verde, cruda1,00
Conejo de granja, carne, cruda1,00
Masa de hojaldre, cruda1,00
Galletas saladas, con queso1,00
Rape, plancha1,00
Escarola1,00
Lechuga1,00
Rodaballo1,00
Champiñon1,00
Haba, seca, remojada, hervida1,00
Mermelada de fresa1,00
Tomate, maduro, pelado y triturado, enlatado1,00
Confitura, frutas s/e, baja en calorías1,00
Bonito en aceite vegetal1,00
Granada1,00
Sargo, crudo1,00
Macedonia de frutas, conserva en su jugo1,00
Trucha, ahumada1,00
Galleta salada1,00
Bollería, genérico1,00
Mermelada de ciruela1,00
Jurel, crudo1,00
Atún en escabeche1,00
Queso casín0,99
Pollo, pechuga, plancha0,99
Gamba, hervida0,99
Pavo, crudo0,98
San jacobo, congelado0,97
Gallo0,96
Queso Ibores0,95
Vino rosado0,95
Pollo, ala, con piel, cruda0,95
Judia verde, hervida0,94
Boquerón, frito0,93
Helado de chocolate0,93
Pez espada, emperador, plancha0,91
Empanada de carne0,91
Cerdo, lomo, crudo0,90
Puerro, crudo y congelado0,90
Lija, cruda0,90
Cerdo, panceta, cruda0,90
Patata, prefrita, congelada0,90
Lucio, al horno0,90
Dorada, plancha0,90
Queso tierno, genérico0,90
Dorada, cruda0,90
Cabrito, parte s/e, crudo, con grasa separable0,90
Patata, frita con aceite s/e, sin sal0,90
Vino tinto0,90
Mero, plancha0,90
Salsa barbacoa0,90
Sardina, enlatada, en escabeche0,90
Ketchup0,90
Bizcocho0,90
Haba, frita0,90
Chocolate con leche y arroz0,90
Mero, crudo0,90
Grosella negra, cruda0,90
Salchicha, tipo viena0,88
Ensaladilla rusa0,87
Pescadilla, congelada, cruda0,85
Salsa agridulce0,85
Arroz, hervido0,81
Crema de almendras0,80
Volador, crudo0,80
Queso emmental0,80
Bebida de soja0,80
Pescado, genérico0,80
Queso Gruyer0,80
Besugo0,80
Cava0,80
Faneca, cruda0,80
Rábano0,80
Flan de huevo, bajo en calorías0,80
Anguila, hervida0,80
Fresa0,80
Menestra de verduras, congelada0,80
Champiñones en conserva0,80
Tenca, cruda0,80
Ensaimada0,80
Bogavante, hervido0,80
Calabacín, asado0,78
Merluza, congelada, cruda0,77
Raya, cruda0,75
Queso curado, genérico0,75
Pollo, entero, con piel, crudo0,74
Arandano0,74
Pollo, parte sin especificar0,73
Paella marinera0,73
Cardo, tallo, en conserva0,73
Vinagre balsámico0,72
Maíz, en mazorca, congelado, crudo0,70
Patata, cruda0,70
Frambuesa, cruda0,70
Lenguado, al horno0,70
Salmonete0,70
Tocino0,70
Langosta0,70
Congrio0,70
Gusanito0,70
Aguacate0,70
Flan de huevo0,70
Palometa, cruda0,70
Lenguado0,70
Esparragos blancos en conserva0,70
Bogavante0,70
Lasaña0,70
Maíz, en mazorca, crudo0,70
Salmón0,70
Bacón, ahumado, a la parrilla0,70
Boniato, crudo0,70
Pescadilla, rebozada en harina, frita0,70
Queso parmesano0,70
Miel0,70
Judía verde, congelada, cruda0,70
Tomate, asado0,69
Patata, hervida0,68
Ensalada0,67
Panceta, frita0,67
Sofrito0,67
Lenguado, plancha0,66
Pez espada, crudo0,65
Atún en aceite de oliva isabel0,65
Patata, salteada con aceite girasol0,65
Queso manchego, en aceite0,64
Queso semicurado, genérico0,64
Queso manchego0,64
Batido fermentado de soja0,64
Queso Castellano0,60
Uva blanca, congelada0,60
Mayonesa, aceite de soja0,60
Lima, cruda0,60
Vino blanco0,60
Endibia0,60
Guayaba, sin piel, cruda0,60
Soja, germinada, en conserva0,60
Platija, al vapor0,60
Chirimoya0,60
Queso brie0,60
Crema pastelera0,60
Plátano0,60
Anguila, al horno0,60
Churro0,60
Queso de bola0,60
Repollo0,60
Salmón ahumado0,60
Torta de aceite0,60
Jengibre0,60
Higos y brevas0,60
Queso edam0,60
Queso picón0,59
Seta, plancha0,59
Mojo picon0,58
Mermelada de fresa, baja en calorías0,57
Zumo de tomate, fresco0,56
Fletan, crudo0,55
Queso torta del casar0,53
Queso de Castilla-La Mancha, oveja, vaca y cabra0,51
Tomate frito0,51
Piña, enlatada en su jugo0,50
Coliflor, congelada, cruda0,50
Hinojo0,50
Queso roquefort0,50
Arroz0,50
Zumo de zanahoria, fresco0,50
Queso fresco de burgos0,50
Tomate0,50
Rape, a la parrilla0,50
Apio, crudo0,50
Queso cabrales0,50
Albaricoque0,50
Vinagre de manzana0,50
Remolacha, en conserva0,50
Berenjena, frita, en aceite de girasol0,50
Sangría0,50
Harina de avena, cocida en agua0,50
Bambú, crudo0,50
Mousse de chocolate0,50
Guayaba, enlatada en almíbar0,50
Piña0,50
Vermut, s/e0,50
Pimiento, frito0,49
Mermelada de grosella roja0,49
Mermelada de mora0,49
Mermelada de frambuesa0,49
Aguacate congelado0,49
Mermelada de albaricoque0,49
Sidra0,49
Queso de castilla-león, oveja y vaca0,48
Arroz integral, hervido0,48
Almidón de maíz0,47
Ciruela, con piel, cruda0,45
Vinagre de vino0,45
Queso Mahón0,42
Queso fundido, extragraso (>60% MG/ES)0,41
Mermelada de albaricoque y melocotón, baja en calorías0,41
Zumo de uva y melocotón0,41
Queso servilleta0,40
Puré, de patata, con leche0,40
Salmón, plancha0,40
Papaya, cruda0,40
Pasta alimenticia, con huevo, hervida0,40
Gazpacho0,40
Queso munster0,40
Kiwi0,40
Achicoria, cruda0,40
Nectarina0,40
Caramelo0,40
Mayonesa con aceite de girasol0,40
Col lombarda, hervida0,40
Vino dulce, tipo oporto0,40
Queso fresco, desnatado, con frutas0,40
Platija, cruda0,40
Ciruela, sin piel0,40
Breca, cruda0,40
Bacalao, fresco, al horno0,40
Palmito, en conserva0,40
Litchi, crudo0,40
Paraguaya0,40
Calabacín0,40
Manzana0,40
Néctar de albaricoque, envasado0,40
Queso Cheddar0,40
Lombarda0,40
Queso Gouda0,40
Melocotón0,40
Salema, cruda0,40
Aceite de coco0,40
Apio, en conserva en salmuera0,40
Calabaza, cruda0,40
Cabracho o rascacio, crudo0,40
Batido de soja0,40
Pimiento rojo, crudo0,40
Uva blanca0,40
Crema inglesa0,40
Melón0,40
Cereza0,40
Caqui0,40
Queso fresco, cabra0,40
Queso de aracena0,39
Queso camembert 60% mg/es0,37
Queso de Castilla-La Mancha, oveja y cabra0,37
Salsa al roquefort0,36
Yogur, entero, con cereales y fresas0,36
Queso majorero0,35
Queso de murcia, al vino0,35
Coliflor, hervida0,35
Queso rallado, genérico0,35
Yogur, entero, con frutas del bosque0,35
Queso herreño0,34
Queso cantabria0,34
Queso flor de guía0,34
Chayote, crudo0,34
Zumo de grosella roja0,34
Salsa carbonara0,33
Queso porrúa0,33
Queso ahumado de aliva0,33
Queso de tiétar0,33
Leche de vaca, desnatada, condensada, con azúcar0,33
Chipiron0,32
Queso grazalema0,31
Queso gata-hurdes0,31
Piña en almíbar0,31
Queso San Simón0,30
Naranja0,30
Yogur griego0,30
Percebe0,30
Uva negra, cruda0,30
Nabo, pelado, crudo0,30
Mandarina0,30
Rape, crudo0,30
Nispero, sin piel , congelado0,30
Mandarina, congelada0,30
Mayonesa, baja en calorías0,30
Cebolla, hervida0,30
Bacaladilla0,30
Surimi0,30
Batido de chocolate0,30
Pepino0,30
Sandía0,30
Pasta de fruta0,30
Requesón0,30
Lenguado, frito0,30
Pera, enlatada en almíbar0,30
Membrillo, crudo0,30
Pimiento morrón, en conserva0,30
Pan de cebada0,30
Melocotón en almíbar0,30
Perca, cruda0,30
Leche en polvo, semidesnatada0,30
Zanahoria, cruda0,30
Zumo de manzana0,30
Berenjena0,30
Crema de chocolate y nata0,30
Queso gaztazarra0,29
Queso peñamellera0,29
Cebolla, asada0,29
Queso Tetilla0,28
Níspero, con piel, crudo0,28
Bacalao, frito0,28
Almidón de arroz0,28
Queso de arzúa0,27
Cebolla0,27
Queso de cádiz0,24
Queso pasiego0,24
Queso de tenerife0,24
Yogur, desnatado, con ciruela, albaricoque y fibra0,22
Helado de fresa0,21
Leche merengada0,21
Panga, cruda0,21
Queso tupí0,20
Zumo de pomelo, envasado0,20
Queso Camembert 20-30% MG/ES0,20
Sal yodada0,20
Cremoso san millan0,20
Zumo de piña0,20
Nata, líquida, para cocinar, 18% de grasa0,20
Jalea real0,20
Zumo de lima, envasado0,20
Limonada0,20
Petit suïsse, cereales y fruta0,20
Arroz con leche0,20
Pomelo0,20
Néctar de mango, envasado0,20
Salsa bechamel0,20
Bacalao, salado, remojado, crudo0,20
Queso para untar, natural, bajo en calorías0,20
Queso Raclette0,20
Salsa vinagreta, con aceite de oliva0,20
Petit suisse, chocolate0,20
Queso mozzarella0,20
Pera0,20
Mousse de queso fresco, desnatado, con frutas0,20
Chocolate blanco0,20
Crema de chocolate, baja en calorías0,20
Mantequilla salada0,20
Gominola, genérica0,19
Zumo de piña y uva0,19
Queso azul0,18
Yogur, desnatado, con fresa, grosella y fibra0,17
Queso serrat0,17
Néctar de melocotón0,17
Sémola de trigo, hervida0,17
Leche condensada, entera, con azúcar0,16
Yogur, enriquecido, con frutas0,16
Néctar de ciruela0,16
Mousse de queso fresco, con frutas0,16
Yogur, desnatado, con frutas0,16
Yogur, desnatado, con cereales, manzana y ciruela0,16
Queso afuega’l pitu0,15
Mermelada de naranja0,15
Crema de coco0,15
Yogur, desnatado, con melocotón y maracuyá0,15
Yogur, desnatado, con piña y pomelo0,15
Yogur, desnatado, con cereza y frambuesa0,15
Yogur, desnatado, con frutas del bosque0,15
Yogur, desnatado, con frutas tropicales0,15
Yogur, desnatado, con manzana0,15
Yogur, desnatado, con melocotón, frambuesa y fibra0,14
Alioli0,14
Café, infusión0,13
Kefir0,13
Café, infusión, descafeinado0,13
Yogur líquido, entero, con cereales0,12
Vainilla0,12
Queso cebreiro0,11
Néctar de piña0,11
Crema catalana0,10
Zumo de naranja0,10
Leche de cabra0,10
Yogur líquido, con frutas s/e0,10
Tequila0,10
Bacalao, crudo0,10
Zumo de limón, fresco0,10
Néctar de frutas exóticas, envasado0,10
Néctar de naranja, envasado0,10
Ron0,10
Yogur, enriquecido, natural, azucarado0,10
Queso para untar, con finas hierbas0,10
Yogur, desnatado, sabor natural, azucarado0,10
Yogur líquido, “tipo actimel”0,10
Ginebra0,10
Queso en porciones0,10
Leche, desnatada, pasteurizada0,10
Salsa de queso0,10
Refresco, sabor naranja, sin gas0,10
Cuajada0,10
Bacalao, ahumado0,10
Leche de oveja0,10
Néctar de maracuyá, envasado0,10
Yogur, enriquecido, sabor, s/e0,10
Queso para untar, con salmón0,10
Mousse de queso fresco, desnatado, azucarado0,10
Manteca0,10
Yogur líquido, aromatizado sabor s/e0,10
Leche fermentada, bifidobacterium, entera, natural0,10
Petit suisse, fresa0,10
Queso para untar0,10
Azúcar blanca0,10
Néctar de pera, envasado0,10
Calabaza, hervida0,10
Helado de nata0,10
Petit Suisse, natural azucarado0,10
Yogur, enriquecido, natural0,10
Petit líquido, sabor fresa0,10
Mousse de yogur, natural0,10
Natillas sabor vainilla0,10
Yogur, desnatado, sabor natural0,09
Leche de vaca, entera0,09
Licor apricot0,09
Batido de fresa0,09
Yogur, líquido, entero, con fresas0,09
Yogur, líquido, entero, con frutas0,09
Yogur, desnatado, aromatizado sabor s/e0,08
Licores de frutas0,07
Huevo de gallina, clara, cruda0,07
Licor de café0,06
Margarina, baja en calorías0,06
Leche materna0,06
Yogur, desnatado, sabor vainilla0,05
Yogur, líquido, entero, sabor fresa y plátano0,05
Yogur, líquido, entero, sabor piña y coco0,05
Cerveza, oscura, 8°- 9°0,05
Té, infusión, con leche0,05
Café, con leche0,05
Yogur, entero, con fresas0,05
Yogur, líquido, entero, sabor fresa0,05
Yogur, líquido, entero, sabor frutas del bosque0,04
Yogur líquido, natural, azucarado0,04
Leche, semidesnatada, pasteurizada0,04
Refresco, sabor limón, con gas0,04
Cubata0,03
Refresco, sabor cola0,03
Néctar de pomelo0,03
Nata montada0,03
Refresco, sabor cola, bajo en calorías0,03
Refresco con gas, sabor cola, sin cafeina0,03
Refresco con gas, sabor cola, sin cafeina, bajo en calorías0,03
Bebida energética0,02
Whisky0,02
Cerveza sin alcohol0,02
Soda0,01
Aceite de palma0,01
Cerveza con alcohol0,01
Margarina de maíz0,00
Fructosa0,00
Aceite de sésamo0,00
Aceite de soja0,00
Aceite de colza0,00
Aceite de algodón0,00
Grasa de pollo0,00
Lecitina de soja0,00
Chicle, sin azúcar0,00
Coñac0,00
Aceite de lino0,00
Licor benedictine0,00
Anís, seco0,00
Almidón de trigo0,00
Aceite de germen de trigo0,00
Aceite de oliva0,00
Gelatina0,00
Licor curaçao0,00
Agua, con gas, embotellada0,00

Referencias y bibliografía


  1. Maria Nieves García-Casal. Valores de referencia de hierro, yodo, zinc, selenio, cobre, molibdeno, vitamina C, vitamina E, vitamina K, carotenoides y polifenoles para la población venezolana. Vol. 63 Nº 4, 2013. (enlace)
  2. Carlos Chúa. El hierro en la nutrición Humana. Revista del Colegio Médico de Guatemala. Julio, 2014.
  3. Guías Alimentarias para la Población Española. SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria). IMC&C, 2001. (enlace)
  4. Clínica Universidad de Navarra
  5. Fundación Española del Corazón

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