¿Anemia? Alimentos Ricos en Hierro - Tabla y Dieta en PDF Incluidas

El hierro es un mineral esencial para el ser humano. A pesar de que el organismo lo necesita en cantidades mínimas, participa en infinidad de procesos indispensables para la vida.

La importancia del hierro en la salud del hombre se conoce desde tiempos antiguos; ya en la Antigua Grecia se prescribía vino envejecido en barriles con piezas de hierro a pacientes con agotamiento y fatiga.

Los grupos de población más afectados por déficit de hierro son los lactantes, niños, adolescentes, mujeres en edad reproductiva y embarazadas. Sin embargo, el hierro está presente en una importante variedad de alimentos, y lo encontramos en dos formas químicas que son absorbidas de manera diferente: hierro hemo y no hemo.

El hierro hemo es exclusivo de alimentos de origen animal y es absorbido de una forma más fácil y rápida (se absorbe en un 20-30%) mientras que el hierro no hemo se encuentra en granos, hortalizas y yema de huevo, y se absorbe en menor cantidad (3-8%).

La función principal del hierro es participar en el transporte y almacenamiento de oxígeno. El hierro forma parte de la estructura de las proteínas sanguíneas que se encargan de transportar el oxígeno desde los pulmones a los tejidos (hemoglobina) y de almacenarlo en los músculos (mioglobina).

Otras de las funciones en las que interviene este mineral son:

Desarrollo neurológico
Mecanismos de desintoxicación
Regulación genética
Mantenimiento del buen estado del sistema inmunitario
Resistencia física
Antioxidante

El déficit de hierro afecta a la capacidad respiratoria y al rendimiento de deportistas

En los lactantes y niños, se han calculado las ingestas recomendadas teniendo en cuenta las necesidades de crecimiento:

11 mg./día en lactantes.
7 mg./día en niños de 1-6 años.
11 mg./día en niños de 7-11 años y varones de 12-17 años.
13 mg./día es la ingesta de referencia para las chicas de 12-17 años.

En los hombres la ingesta diaria se ha establecido en 11 mg./día, igual que para las mujeres posmenopáusicas. En las mujeres en edad fértil, el hierro se pierde a través de la menstruación, pero, debido a que las pérdidas son muy sesgadas, se ha establecido una dosis diaria de 16 mg./día para cubrir sus requerimientos.

Las necesidades aumentan considerablemente en mujeres embarazadas a 27mg./día en el segundo y tercer trimestre, debido a las necesidades extras para la formación de la placenta y la formación del feto.

Como hemos mencionado anteriormente, los mejores alimentos que tienen hierro pueden ser tanto de origen animal como vegetal. Si te preguntas ¿Cuáles son los alimentos que contienen hierro? Te indicamos que las fuentes principales son:

1. Vísceras

Los Hígados de Cerdo son la mejor fuente de hierro hemo

Las vísceras son las mejores fuentes de hierro de origen animal (hemo), y entre ellas destacan por su aporte:

El hígado de cerdo (15 mg. por cada 100)
El hígado de vaca, ternera y pollo (alrededor de 6 mg. por cada 100 gramos)
El riñón de cerdo y cordero (unos 10 mg./100g)
El corazón de vaca (5 mg. por cada 100 gramos)

2. Ternera

La ternera es una de las carnes rojas con mas hierro

Las carnes rojas, sobre todo la ternera es un fuente óptima de hierro, aportando unos 3 mg./100g de hierro de alta biodisponibilidad.

3. Almejas, berberechos y otros moluscos bivalvos

Los berberechos son buenos para evitar la anemia y para las embarazadas

Los mariscos de concha también son grandes aliados a la hora de mantener unos niveles adecuados de hierro.

En 100 gramos de almejas, chirlas o berberechos encontramos 24 mg. de hierro. Los mejillones aportan 4,5 mg. por cada 100 gramos de producto, un poco menos que el resto de moluscos.

4. Hortalizas de hoja verde

Las espinacas, las acelgas o los berros son auténticas fuentes de hierro. Por ejemplo, en 100g de espinacas encontramos 4,1 mg. de hierro.

5. Lentejas

Las legumbres como las lentejas, la soja o los garbanzos aportan mucho hierro

Las lentejas son unas de las legumbres con mayor aporte en hierro: unos 6 mg./100 gr. de producto. Su absorción es menor que la del hierro contenido en las carnes, pero debido al bajo costo y a la presencia de otros nutrientes, constituye un alimento ideal para prevenir la anemia.

6. Pistachos

Las fuentes de alimentos naturales como los pistachos ayudan a combatir la anemia por falta de hierro

Dentro de los frutos secos, los pistachos son los que más hierro contienen. En 100 gr. de este fruto seco se esconden 7,3 mg. de hierro.

7. Granos enteros

Los cereales integrales son mucho mas sanos que los cereales refinados

Los cereales (trigo, avena, arroz, …) en su versión integral tienen muchos beneficios adicionales para la salud. Éstos tienen más hierro, vitamina B12 y ácido fólico que los cereales refinados. El contenido en hierro oscila entre 7 y los 12 mg. por cada 100 gramos de producto.

8. Especias

Las especias tambien ayudan a combatir el cansancio

Muchas especias como el tomillo, laurel, orégano, albahaca, etc. contienen altos niveles de hierro. Podemos mejorar el sabor del plato así como el valor nutricional del mismo, añadiendo especias.

La deficiencia de hierro es la carencia nutricional más común en el mundo y la principal causa de anemia. Este tipo de anemia se conoce como anemia ferropénica, y es causada principalmente por una dieta desequilibrada y pobre en este mineral.

Otras de las situaciones que lo pueden provocar son la menstruación abundante, embarazos múltiples o problemas gastrointestinales como las úlceras. En niños pueden darse casos de anemia ferropénica por una excesiva demanda de hierro en periodos de crecimiento.

Los síntomas incluyen falta de energía y menor rendimiento, dificultad para respirar, dolor de cabeza, irritabilidad, palidez o pérdida de peso.

El tratamiento consiste en una dieta rica en hierro, y si no fuera suficiente hay que recurrir a suplementos.

Si se toman suplementos de hierro, es recomendable ingerirlos:
En ayunas o entre comidas, ya que la absorción aumenta cuando el estómago está vacío.
Acompañados de zumo de naranja, porque la vitamina C favorece la absorción del hierro.

Sin embargo, la anemia no se produce únicamente por un déficit de hierro; si éste fuera el motivo puedes consultar nuestras recomendaciones sobre alimentos para la anemia. También puede ser causada por déficit de ácido fólico o vitamina B12.

La anemia por déficit de ácido fólico produce una disminución en la síntesis de hemoglobina, y los glóbulos rojos no maduran de forma adecuada. Es muy común en mujeres embarazas, lactantes y mujeres que toman anticonceptivos orales. Por eso, es muy importante llevar una alimentación adecuada, que incluya una amplia variedad de alimentos, y sobre todo aquellos ricos en ácido fólico (verduras de hoja verde, frutas cítricas, semillas y frutos secos, lentejas, etc.).

La anemia por déficit de B12 o anemia perniciosa se produce por una inflamación de la mucosa intestinal que reduce la absorción de la vitamina B12. Es resultado de enfermedades como diabetes tipo I, tiroiditis, vitíligo, enfermedad de Crohn o enfermedad celiaca.

Además, suele aparecer en personas que siguen una dieta vegana, ya que esta vitamina es exclusiva de alimentos de origen animal. Es necesaria la suplementación con vitamina B12 en veganos.

¡La anemia afecta al 24,8% de la población mundial!

La forma ideal de prevenir y mejorar la anemia es seguir una alimentación variada y equilibrada, rica en alimentos que contengan hierro, ácido fólico y vitamina B12.

Desayuno: Café con leche semi y tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.
Media Mañana: Pieza de fruta o yogur natural.
Comida: Guisantes estofados con zanahoria. Filete de ternera plancha. Kiwi ^(*)
Merienda: Infusión y dos tortas de maíz inflado con mermelada.
Cena: Revuelto de espárragos verdes. Jamón cocido. Pieza de fruta.

Desayuno: Yogur natural con avena y una pieza de fruta.
Media Mañana: Pieza de fruta o yogur natural.
Comida: Gazpacho con huevo duro. Arroz con berberechos. Fresas ^(*)
Merienda: Vaso de leche con galletas integrales.
Cena: Crema de calabacín. Pavo a la plancha. Pan integral.

Desayuno: Infusión y tostadas de pan integral con queso fresco.
Media Mañana: Pieza de fruta o yogur natural.
Comida: Picadillo de tomate. Dorada al horno con patata, pimiento y cebolla. Queso fresco.
Merienda: Café con leche de almendras.
Cena: Ensalada de espinacas, naranja, pistachos y queso fresco desnatado. Pan integral.

Desayuno: Gachas de avena con manzana y canela.
Media Mañana: Pieza de fruta o yogur natural.
Comida: Ensalada mixta. Guiso de lentejas. Zumo de naranja natural ^(*)
Merienda: Infusión. Tostada integral con guacamole.
Cena: Aliño de higaditos con tomate, pimiento y cebolla. Pan integral.

Desayuno: Zumo de naranja natural. Tostadas pan integral con jamón serrano.
Media Mañana: Pieza de fruta o yogur natural.
Comida: Espinacas con pasas y arroz. Almejas a la marinera con un chorrito de limón ^(*). Melocotón.
Merienda: Yogur con miel y nueces.
Cena: Sandwich de tomate, huevo plancha, queso y jamón cocido. Pieza de fruta.

Desayuno: Yogur natural con pistachos y pieza de fruta.
Media Mañana: Pieza de fruta o yogur natural.
Comida: Pasta integral con verduras. Pinchito de pollo. Macedonia de frutas.
Merienda: Vaso de leche con avena.
Cena: Brócoli gratinado. Gambones a la plancha.

Desayuno: Infusión y tostadas pan integral con queso fresco.
Media Mañana: Pieza de fruta o yogur natural.
Comida: Aliño de judías verdes, patata cocida, huevo duro y atún. Yogur natural.
Merienda: Macedonia de frutas.
Cena: Sopa jardinera. Tortilla de jamón serrano. Pieza de fruta.

^(*) Elegimos una fruta rica en vitamina C para aumentar la absorción de hierro del alimento que acompaña.

Que tus alimentos sean tu medicina

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Además de la cantidad de hierro ingerida y la forma química del mismo, existen componentes en los alimentos que pueden potenciar o disminuir la absorción de este mineral. Entre ellos encontramos los siguientes:

Tabla para mejorar la absorción de comidas con hierro

Favorecen la absorción	Inhiben la absorción
Proteínas animales (carnes)	Café y té (polifenoles)
Vitamina C (frutas cítricas)	Calcio en exceso
Vitamina A (hígado, yema, leche entera, mantequilla, …)	Fitatos (cereales)
B-Caroteno (zanahorias, espinacas, brócoli, melón, …)	Ácido oxálico (espinacas)

A continuación le damos unas recomendaciones para optimizar la absorción de este mineral, evitar que estos factores negativos influyan y aprovechar al máximo los beneficios a la hora de consumir alimentos con mucho hierro.

Consumir carnes rojas magras o vísceras una vez a la semana.
Consumir legumbres una o dos veces en semana.
Preferir los cereales integrales frente a los refinados.
Potenciar la presencia de verduras de hoja verde en las ensaladas, cremas, revueltos, etc.
Incluir frutos secos en las comidas (ej: pistachos en las ensaladas).

¡Cocinar los alimentos en una sartén de hierro fundido aumenta la cantidad de hierro aportado a dicha comida!

Rociar con limón las almejas o mejillones, una vez cocinados.
Elegir una fruta cítrica como postre o beber zumo de naranja natural cuando se coman legumbres.
Acompañar los alimentos con alto contenido en hierro con verduras ricas en vitamina C (pimiento, tomate, coliflor, etc.)
Evitar el consumo de té o café inmediatamente después de haber consumido alimentos con mucho hierro.
Combinar los mejores alimentos altos en hierro de forma adecuada, incluyendo hierro de origen y vegetal en el mismo plato (ver dieta de ejemplo).
Separar el aporte de lácteos (leche, yogur, queso) de las principales comidas de alimentos ricos en hierro.

Alimentos	Hierro, total (mg.)
Complejo vitaminico	785,63
Tomillo, seco	123,60
Pan blanco, frito	89,18
Comino	66,35
Eneldo, seco	48,80
Orégano, seco	44,00
Laurel, hoja	43,00
Albahaca	42,00
Canela, en polvo	38,10
Guindilla, en polvo	34,10
Curry	29,50
Romero	28,90
Pimienta, negra	28,90
Almejas en conserva	25,60
Chirla	24,00
Almeja	24,00
Berberechos	24,00
Berberechos en conserva	24,00
Cereales desayuno base de maíz y trigo	24,00
Pimentón, en polvo	23,60
Fritos de maíz	20,30
Pichón, sin piel, asado	20,00
Morcilla, frita	19,00
Pulmón, de cerdo, crudo	18,90
Salsa napolitana	18,40
Morcilla	18,00
Suplemento proteico	16,00
Aperitivos de trigo	15,30
Corteza de trigo	15,30
Cereales para el desayuno, ricos en fibra, tipo “all-bran”	15,00
Pimienta, blanca	14,30
Zamburiñas	14,00
Cereales desayuno base de trigo, avena, maíz, miel y nueces	13,90
Huevo de gallina, yema, desecada	13,80
Salsa siciliana, picante	13,40
Hígado, de cerdo, crudo	13,00
Cereales desayuno base de maíz, trigo y avena	11,90
Cereales desayuno base de trigo, avena, maiz y miel	11,90
Caviar	11,88
Bígaro, hervido	11,60
Azafrán	11,10
Barrita cereales con chocolate	11,00
Barrita cereales con frutas	11,00
Salvado de trigo	10,57
Sésamo molido	10,40
Cereales desayuno base de arroz y miel	10,00
Cereales desayuno base de trigo y miel	10,00
Cereales desayuno, maíz azucarado	10,00
Cecina	9,80
Soja, seca, cruda	9,70
Menta, fresca	9,50
Harina de soja	9,00
Sésamo, semilla	9,00
Pipa de calabaza	8,82
Cereales desayuno base de trigo y frutas	8,80
Ajo, en polvo	8,68
Cereales desayuno base de arroz, trigo y fruta	8,60
Riñón, de ternera, crudo	8,60
Cereales desayuno base muesli	8,40
Judía pinta	8,20
Lenteja, hervida	8,20
Regaliz	8,10
Pulmón, de ternera, crudo	7,95
Cereales base trigo y chocolate	7,90
Cereales desayuno base de trigo azucarado	7,90
Cereales desayuno base de arroz chocolateado	7,90
Cereales desayuno base de maíz y miel	7,90
Fabada	7,80
Quinoa, cruda	7,80
Perejil, fresco	7,70
Germen de trigo	7,60
Higado de pollo, crudo	7,40
Riñón, de cordero, crudo	7,40
Mejillón, hervido	7,35
Corazón, de vaca/buey, cocido	7,30
Hígado, de vaca/buey, crudo	7,20
Pistacho	7,20
Patata, asada	7,04
Lenteja, seca, cruda	6,87
Pipas de girasol, peladas, con sal	6,81
Melocotón, desecado	6,80
Garbanzo, seco, crudo	6,80
Muesli	6,60
Arroz hinchado, para el desayuno, enriquecido	6,50
Pipa de girasol	6,40
Foie gras	6,40
Pulmón, de cordero, crudo	6,40
Albondigas en conserva	6,30
Judía blanca	6,20
Judías blancas, cocidas	6,20
Huevo de gallina, yema, cruda	6,10
Ostra, cruda	6,00
Cebada, cruda	6,00
Gofio	5,73
Semilla de lino	5,73
Piñon	5,60
Piñón, crudo, con cáscara	5,60
Pate de higado de cerdo, 30% de grasa	5,50
Haba, seca	5,50
Guisante, seco, crudo	5,30
Zumo de grosella negra	5,20
Alubia blanca, seca, cruda	5,19
Vaca/buey, solomillo, crudo	5,00
Cacao, en polvo, azucarado, bajo en calorías	4,96
Corazón, de vaca/buey, crudo	4,80
Corazon de vaca, crudo	4,80
Avena, cruda	4,72
Anchoas en aceite vegetal	4,63
Corazón de cordero, crudo	4,60
Mejillon	4,50
Mejillón, en conserva, al natural	4,50
Salsa de sésamo	4,42
Café, en polvo, sin reconstituir	4,40
Café, en polvo, soluble	4,40
Altramuz	4,36
Pasta alimenticia, con vegetales, cruda	4,30
Jamón ibérico de cebo	4,30
Donut	4,30
Corazón, de cerdo, crudo	4,30
Almendra, frita, salada	4,20
Almendra, cruda, con cáscara	4,10
Huevo de pavo, entero, crudo	4,10
Croissant de chocolate	4,00
Perdiz, cruda	4,00
Donut, de chocolate	4,00
Vaca/buey, parte s/e, asado	4,00
Pastel de manzana	4,00
Napolitana, rellena con crema de cacao	3,90
Calamar, crudo	3,90
Café, en grano o molido, descafeinado	3,80
Avellana, cruda, con cáscara	3,80
Harina de avena	3,80
Avellana	3,80
Pan integral, sin sal	3,77
Pan integral	3,77
Pan integral, de molde, tostado	3,77
Frutos secos	3,70
Mejillón, en escabeche	3,70
Lomo embuchado	3,70
Oca, sin piel, asada	3,70
Vaca/buey, parte s/e, estofado	3,70
Huevo de codorniz, entero, crudo	3,65
Pasta alimenticia, integral, cruda	3,63
Sobao	3,60
Bacalao, salado, crudo	3,60
Sesos, de cerdo, crudos	3,60
Jamón ibérico de bellota	3,60
Almendra, cruda	3,58
Soja, fresca	3,55
Paté de pimienta	3,50
Caracol	3,50
Harina de trigo, integral	3,50
Trufa, cruda	3,50
Chufa, cruda	3,41
Coco, desecado	3,32
Borraja	3,30
Trigo, entero, crudo	3,30
Langostino	3,30
Ciervo, parte s/e, crudo, con grasa separable	3,30
Leche de coco	3,30
Gamba roja, cruda	3,30
Pan tostado integral	3,20
Pan integral, tostado	3,20
Galleta, tipo “Digestiva”	3,20
Pan de avena	3,15
Avestruz, solomillo, crudo	3,13
Grelo	3,10
Almendra, tostada	3,10
Mijo	3,01
Lengua de cerdo, cruda	3,00
Dátil	3,00
Vaca/buey, solomillo, a la plancha	3,00
Soja, seca, remojada, hervida	3,00
Nuez moscada	3,00
Pastas de te	2,90
Sardina, enlatada, en aceite, escurrida	2,90
Huevo de pato, crudo	2,90
Anacardo, crudo	2,80
Alubia blanca, en conserva	2,80
Garbanzo, en conserva	2,80
Garbanzo, hervido	2,80
Chocolate negro, con azúcar	2,80
Soja, frita	2,80
Lengua, de buey, cruda	2,80
Rosquilla	2,72
Harina de centeno	2,70
Pato, entero, asado	2,70
Palomitas de maíz, sin aceite, sin sal	2,70
Salsa de soja	2,70
Harina de cebada	2,68
Centeno, crudo	2,67
Acelgas, hervidas	2,63
Hojaldre	2,60
Cordero, costilla, crudo	2,60
Lengua, de ternera, cruda	2,60
Puré de patatas y champiñones, en copos	2,60
Gamba quisquilla, congelada	2,60
Barrita cereales maíz y trigo	2,56
Caldo vegetal	2,50
Galletas integrales	2,50
Sardina, asada	2,50
Chocolate negro, con almendras	2,50
Cacahuete, frito, salado	2,50
Alubia negra, seca, remojada, hervida	2,50
Cacahuete, crudo, con cáscara	2,50
Carne picada	2,50
Miso	2,49
Harina de maíz	2,40
Salchichón	2,40
Vieira	2,40
Puré de patata, en copos	2,40
Liebre, entera, cruda	2,40
Pan de centeno	2,40
Sepia	2,40
Uva pasa	2,30
Pan, tipo hamburguesa	2,30
Acelga, en conserva	2,30
Nuez	2,30
Acelga, cruda	2,30
Nuez, cruda, con cáscara	2,30
Espinaca, picada, congelada, cruda	2,27
Pollo, frito	2,25
Pan blanco, tostado	2,20
Cordero, pierna, con grasa, asada	2,20
Salami	2,20
Pan blanco, tostado sin sal	2,20
Cereales desayuno base de trigo y arroz	2,20
Mortadela	2,20
Barrita cereales trigo y chocolate	2,20
Lengua de cordero, cruda	2,20
Choped pork	2,20
Sopa de sobre maravilla	2,17
Sesos, de cordero, crudos	2,10
Lacón	2,10
Galleta ,tipo “digestiva”, con chocolate	2,10
Coco, fresco	2,10
Sesos, de ternera, crudos	2,10
Conejo, entero, estofado	2,10
Sopa de sobre, sin reconstituir	2,10
Chorizo	2,10
Jamón cocido, categoría s/e	2,10
Espinaca, hervida	2,10
Turrón, tipo Alicante	2,07
Galleta, genérico	2,05
Cangrejo, en conserva	2,00
Tortilla, a la francesa	2,00
Palmera	2,00
Galletas tipo maria	2,00
Patatas, fritas, chips	2,00
Café, sucedáneo, soluble	2,00
Pato, entero, crudo	2,00
Huevo de gallina, revuelto, con mantequilla	2,00
Sal de mar	2,00
Ternera, costilla, cruda	2,00
Crema de cacahuete	2,00
Canonigos	2,00
Leche de almendra	2,00
Callos de ternera	1,95
Mostaza	1,90
Puré de patata, con verduras, en copos	1,90
Pasta alimenticia, con huevo, cruda	1,90
Cereales, en polvo, solubles (eko)	1,90
Huevo de gallina, frito	1,90
Azúcar, moreno	1,90
Sobrasada	1,90
Huevo de gallina fresco	1,90
Butifarra	1,90
Pan de maíz	1,90
Col blanca, cruda	1,90
Ternera, parte sin especificar, cruda, con grasa separable	1,90
Rabo de toro	1,90
Ajo, frito	1,86
Pasta alimenticia, cruda	1,80
Huevo de gallina, escalfado	1,80
Huevo de gallina, hervido, duro	1,80
Galletas, de mantequilla	1,80
Huevo de gallina, pasado por agua	1,80
Patatas chips, “lights”	1,80
Arenque, ahumado	1,80
Ternera, lomo, crudo, con grasa separable	1,80
Aceituna	1,77
Flamenquín	1,73
Salchicha, tipo país, a la plancha	1,71
Galleta, cubierta de chocolate	1,70
Jamon serrano	1,70
Arroz integral, crudo	1,70
Ternera, solomillo, sin grasa, crudo	1,70
Corazón de pollo, crudo	1,70
Chistorra	1,70
Calamar, conserva	1,70
Tofu	1,70
Haba, fresca	1,70
Molleja de cordero	1,70
Pan blanco, de barra, sin sal	1,70
Chocolate con leche	1,70
Alcaparra	1,67
Caballa, enlatada en aceite, escurrida	1,65
Guisante, congelado, hervido	1,60
Pan blanco, de barra	1,60
Tomate, maduro, puré	1,60
Pudin de pasas	1,60
Pepinillos en vinagre	1,60
Crema de vainilla y mousse de chocolate	1,60
Camarón	1,60
Guisante, congelado, crudo	1,60
Longaniza	1,60
Pan rallado	1,60
Bonito del norte, al vapor	1,60
Gomasio	1,58
Pollo, fiambre	1,58
Castaña, cruda	1,58
Lenteja, en conserva	1,57
Calamar, asado	1,57
Pulpo, hervido	1,53
Cardo	1,50
Barra chocolate, tipo “bounty”	1,50
Pan blanco, tipo “baguette”	1,50
Pollo, muslo, con piel, crudo	1,50
Pavo, muslo, con piel, crudo	1,50
Aceituna negra, con hueso	1,50
Canelones	1,50
Zumo de mango	1,50
Pollo, pechuga, con piel, crudo	1,50
Cebollino, crudo	1,50
Cerdo, solomillo, asado	1,50
Chocolate, negro	1,50
Pudding de pasas	1,50
Guisantes en conserva	1,50
Pastel con fruta confitada	1,50
Puré de patata y queso, en copos	1,50
Cerdo, pierna, cruda, con grasa separable	1,50
Bocadillo	1,46
Rúcula	1,46
Queso pedroches	1,45
Salchicha, fresca	1,44
Salchicha de pollo fresca	1,44
Rollito de primavera	1,41
Mújol, al horno	1,40
Brécol, crudo	1,40
Salsa boloñesa	1,40
Pan blanco, de molde, tostado	1,40
Pavo, pechuga, sin piel, a la plancha	1,40
Chocolate con leche y almendras	1,40
Pollo empanado, frito	1,39
Pastel de chocolate	1,37
Pollo, fiambre, bajo en grasa	1,33
Berro, crudo	1,30
Pollo, muslo, con piel, asado	1,30
Ternera, solomillo, asado	1,30
Cangrejo	1,30
Galletas, con chocolate, tipo “cookies”	1,30
Atún, crudo	1,30
Carpa, al horno	1,30
Níscalo, crudo	1,30
Cangrejo de río crudo	1,30
Judias verdes en conserva	1,30
Atún, plancha	1,30
Bombón	1,30
Espárrago, verde	1,30
Cerdo, parte sin especificar	1,30
Barra de chocolate, tipo “Mars”	1,30
Caballa, al horno	1,30
Pizza, precocinada	1,30
Centollo, crudo	1,30
Pasta alimenticia, rellena con carne, hervida	1,30
Cacahuete, tostado, salado	1,30
Galleta, barquillo, con jalea de frutas	1,30
Nécora	1,30
Cerdo, chuleta, crudo	1,30
Pollo, entero, con piel, asado	1,30
Paella	1,28
Pavo, fiambre	1,25
Bonito del norte, enlatado en aceite de soja	1,20
Bacon, crudo, con grasa separable	1,20
Mango, crudo	1,20
Atún, al horno	1,20
Cubito de caldo	1,20
Mújol, crudo	1,20
Cordero, parte sin especificar	1,20
Chile, verde	1,20
Mayonesa, aceite de oliva	1,20
Horchata	1,20
Pulpo	1,20
Anguila, cruda	1,20
Caballa, cruda	1,20
Croissant	1,20
Ternera, parte s/e, asada	1,20
Harina de trigo	1,20
Barra de chocolate, tipo “Kit-kat”	1,20
Cerdo, solomillo, crudo	1,20
Atun en aceite vegetal	1,20
Grosella, cruda	1,20
Pastel	1,20
Ajo	1,20
Jamón cocido, enlatado	1,20
Cacao en polvo, azucarado	1,19
Crema de chocolate con avellanas	1,18
Tabasco	1,16
Croquetas de pollo	1,13
Pavo, fiambre, bajo en grasa	1,11
Chocolate con nueces de macadamia	1,10
Batido lácteo de cacao, bajo en calorías	1,10
Sardina	1,10
Merluza fresca	1,10
Queso cabra, curado	1,10
Batido lácteo, de fresa, bajo en calorías	1,10
Col rizada, cruda	1,10
Pijota, cruda	1,10
Col de bruselas, cruda	1,10
Perca, al horno	1,10
Sémola de trigo, cruda	1,10
Magdalena	1,10
Salsa al curry	1,10
Cerdo, lomo, asado	1,10
Kebab	1,10
Lubina	1,10
Mantequilla, baja en calorías	1,09
Merluza, rebozada, frita	1,07
Empanadilla	1,07
Queso Zamorano	1,06
Pasta alimenticia, integral, hervida	1,06
Castaña, tostada	1,06
Carpa, cruda	1,05
Guindilla, picante	1,03
Calamares en aceite vegetal	1,01
Jamón asado	1,01
Alcachofa, cruda	1,00
Cerdo, costilla, crudo	1,00
Arenque, salado	1,00
Boquerón	1,00
Salchicha, tipo “frankfurt”	1,00
Pavo, pechuga, con piel, crudo	1,00
Atún, al natural	1,00
Seta	1,00
Trucha	1,00
Cigala	1,00
Chile, rojo	1,00
Fuet	1,00
Brécol, hervido	1,00
Alcachofas en conserva	1,00
Bonito, enlatado en aceite, escurrido	1,00
Gallina, entera, cruda	1,00
Angula, cruda	1,00
Tapioca, hervida	1,00
Judía verde, cruda	1,00
Conejo de granja, carne, cruda	1,00
Masa de hojaldre, cruda	1,00
Galletas saladas, con queso	1,00
Rape, plancha	1,00
Escarola	1,00
Lechuga	1,00
Rodaballo	1,00
Champiñon	1,00
Haba, seca, remojada, hervida	1,00
Mermelada de fresa	1,00
Tomate, maduro, pelado y triturado, enlatado	1,00
Confitura, frutas s/e, baja en calorías	1,00
Bonito en aceite vegetal	1,00
Granada	1,00
Sargo, crudo	1,00
Macedonia de frutas, conserva en su jugo	1,00
Trucha, ahumada	1,00
Galleta salada	1,00
Bollería, genérico	1,00
Mermelada de ciruela	1,00
Jurel, crudo	1,00
Atún en escabeche	1,00
Queso casín	0,99
Pollo, pechuga, plancha	0,99
Gamba, hervida	0,99
Pavo, crudo	0,98
San jacobo, congelado	0,97
Gallo	0,96
Queso Ibores	0,95
Vino rosado	0,95
Pollo, ala, con piel, cruda	0,95
Judia verde, hervida	0,94
Boquerón, frito	0,93
Helado de chocolate	0,93
Pez espada, emperador, plancha	0,91
Empanada de carne	0,91
Cerdo, lomo, crudo	0,90
Puerro, crudo y congelado	0,90
Lija, cruda	0,90
Cerdo, panceta, cruda	0,90
Patata, prefrita, congelada	0,90
Lucio, al horno	0,90
Dorada, plancha	0,90
Queso tierno, genérico	0,90
Dorada, cruda	0,90
Cabrito, parte s/e, crudo, con grasa separable	0,90
Patata, frita con aceite s/e, sin sal	0,90
Vino tinto	0,90
Mero, plancha	0,90
Salsa barbacoa	0,90
Sardina, enlatada, en escabeche	0,90
Ketchup	0,90
Bizcocho	0,90
Haba, frita	0,90
Chocolate con leche y arroz	0,90
Mero, crudo	0,90
Grosella negra, cruda	0,90
Salchicha, tipo viena	0,88
Ensaladilla rusa	0,87
Pescadilla, congelada, cruda	0,85
Salsa agridulce	0,85
Arroz, hervido	0,81
Crema de almendras	0,80
Volador, crudo	0,80
Queso emmental	0,80
Bebida de soja	0,80
Pescado, genérico	0,80
Queso Gruyer	0,80
Besugo	0,80
Cava	0,80
Faneca, cruda	0,80
Rábano	0,80
Flan de huevo, bajo en calorías	0,80
Anguila, hervida	0,80
Fresa	0,80
Menestra de verduras, congelada	0,80
Champiñones en conserva	0,80
Tenca, cruda	0,80
Ensaimada	0,80
Bogavante, hervido	0,80
Calabacín, asado	0,78
Merluza, congelada, cruda	0,77
Raya, cruda	0,75
Queso curado, genérico	0,75
Pollo, entero, con piel, crudo	0,74
Arandano	0,74
Pollo, parte sin especificar	0,73
Paella marinera	0,73
Cardo, tallo, en conserva	0,73
Vinagre balsámico	0,72
Maíz, en mazorca, congelado, crudo	0,70
Patata, cruda	0,70
Frambuesa, cruda	0,70
Lenguado, al horno	0,70
Salmonete	0,70
Tocino	0,70
Langosta	0,70
Congrio	0,70
Gusanito	0,70
Aguacate	0,70
Flan de huevo	0,70
Palometa, cruda	0,70
Lenguado	0,70
Esparragos blancos en conserva	0,70
Bogavante	0,70
Lasaña	0,70
Maíz, en mazorca, crudo	0,70
Salmón	0,70
Bacón, ahumado, a la parrilla	0,70
Boniato, crudo	0,70
Pescadilla, rebozada en harina, frita	0,70
Queso parmesano	0,70
Miel	0,70
Judía verde, congelada, cruda	0,70
Tomate, asado	0,69
Patata, hervida	0,68
Ensalada	0,67
Panceta, frita	0,67
Sofrito	0,67
Lenguado, plancha	0,66
Pez espada, crudo	0,65
Atún en aceite de oliva isabel	0,65
Patata, salteada con aceite girasol	0,65
Queso manchego, en aceite	0,64
Queso semicurado, genérico	0,64
Queso manchego	0,64
Batido fermentado de soja	0,64
Queso Castellano	0,60
Uva blanca, congelada	0,60
Mayonesa, aceite de soja	0,60
Lima, cruda	0,60
Vino blanco	0,60
Endibia	0,60
Guayaba, sin piel, cruda	0,60
Soja, germinada, en conserva	0,60
Platija, al vapor	0,60
Chirimoya	0,60
Queso brie	0,60
Crema pastelera	0,60
Plátano	0,60
Anguila, al horno	0,60
Churro	0,60
Queso de bola	0,60
Repollo	0,60
Salmón ahumado	0,60
Torta de aceite	0,60
Jengibre	0,60
Higos y brevas	0,60
Queso edam	0,60
Queso picón	0,59
Seta, plancha	0,59
Mojo picon	0,58
Mermelada de fresa, baja en calorías	0,57
Zumo de tomate, fresco	0,56
Fletan, crudo	0,55
Queso torta del casar	0,53
Queso de Castilla-La Mancha, oveja, vaca y cabra	0,51
Tomate frito	0,51
Piña, enlatada en su jugo	0,50
Coliflor, congelada, cruda	0,50
Hinojo	0,50
Queso roquefort	0,50
Arroz	0,50
Zumo de zanahoria, fresco	0,50
Queso fresco de burgos	0,50
Tomate	0,50
Rape, a la parrilla	0,50
Apio, crudo	0,50
Queso cabrales	0,50
Albaricoque	0,50
Vinagre de manzana	0,50
Remolacha, en conserva	0,50
Berenjena, frita, en aceite de girasol	0,50
Sangría	0,50
Harina de avena, cocida en agua	0,50
Bambú, crudo	0,50
Mousse de chocolate	0,50
Guayaba, enlatada en almíbar	0,50
Piña	0,50
Vermut, s/e	0,50
Pimiento, frito	0,49
Mermelada de grosella roja	0,49
Mermelada de mora	0,49
Mermelada de frambuesa	0,49
Aguacate congelado	0,49
Mermelada de albaricoque	0,49
Sidra	0,49
Queso de castilla-león, oveja y vaca	0,48
Arroz integral, hervido	0,48
Almidón de maíz	0,47
Ciruela, con piel, cruda	0,45
Vinagre de vino	0,45
Queso Mahón	0,42
Queso fundido, extragraso (>60% MG/ES)	0,41
Mermelada de albaricoque y melocotón, baja en calorías	0,41
Zumo de uva y melocotón	0,41
Queso servilleta	0,40
Puré, de patata, con leche	0,40
Salmón, plancha	0,40
Papaya, cruda	0,40
Pasta alimenticia, con huevo, hervida	0,40
Gazpacho	0,40
Queso munster	0,40
Kiwi	0,40
Achicoria, cruda	0,40
Nectarina	0,40
Caramelo	0,40
Mayonesa con aceite de girasol	0,40
Col lombarda, hervida	0,40
Vino dulce, tipo oporto	0,40
Queso fresco, desnatado, con frutas	0,40
Platija, cruda	0,40
Ciruela, sin piel	0,40
Breca, cruda	0,40
Bacalao, fresco, al horno	0,40
Palmito, en conserva	0,40
Litchi, crudo	0,40
Paraguaya	0,40
Calabacín	0,40
Manzana	0,40
Néctar de albaricoque, envasado	0,40
Queso Cheddar	0,40
Lombarda	0,40
Queso Gouda	0,40
Melocotón	0,40
Salema, cruda	0,40
Aceite de coco	0,40
Apio, en conserva en salmuera	0,40
Calabaza, cruda	0,40
Cabracho o rascacio, crudo	0,40
Batido de soja	0,40
Pimiento rojo, crudo	0,40
Uva blanca	0,40
Crema inglesa	0,40
Melón	0,40
Cereza	0,40
Caqui	0,40
Queso fresco, cabra	0,40
Queso de aracena	0,39
Queso camembert 60% mg/es	0,37
Queso de Castilla-La Mancha, oveja y cabra	0,37
Salsa al roquefort	0,36
Yogur, entero, con cereales y fresas	0,36
Queso majorero	0,35
Queso de murcia, al vino	0,35
Coliflor, hervida	0,35
Queso rallado, genérico	0,35
Yogur, entero, con frutas del bosque	0,35
Queso herreño	0,34
Queso cantabria	0,34
Queso flor de guía	0,34
Chayote, crudo	0,34
Zumo de grosella roja	0,34
Salsa carbonara	0,33
Queso porrúa	0,33
Queso ahumado de aliva	0,33
Queso de tiétar	0,33
Leche de vaca, desnatada, condensada, con azúcar	0,33
Chipiron	0,32
Queso grazalema	0,31
Queso gata-hurdes	0,31
Piña en almíbar	0,31
Queso San Simón	0,30
Naranja	0,30
Yogur griego	0,30
Percebe	0,30
Uva negra, cruda	0,30
Nabo, pelado, crudo	0,30
Mandarina	0,30
Rape, crudo	0,30
Nispero, sin piel , congelado	0,30
Mandarina, congelada	0,30
Mayonesa, baja en calorías	0,30
Cebolla, hervida	0,30
Bacaladilla	0,30
Surimi	0,30
Batido de chocolate	0,30
Pepino	0,30
Sandía	0,30
Pasta de fruta	0,30
Requesón	0,30
Lenguado, frito	0,30
Pera, enlatada en almíbar	0,30
Membrillo, crudo	0,30
Pimiento morrón, en conserva	0,30
Pan de cebada	0,30
Melocotón en almíbar	0,30
Perca, cruda	0,30
Leche en polvo, semidesnatada	0,30
Zanahoria, cruda	0,30
Zumo de manzana	0,30
Berenjena	0,30
Crema de chocolate y nata	0,30
Queso gaztazarra	0,29
Queso peñamellera	0,29
Cebolla, asada	0,29
Queso Tetilla	0,28
Níspero, con piel, crudo	0,28
Bacalao, frito	0,28
Almidón de arroz	0,28
Queso de arzúa	0,27
Cebolla	0,27
Queso de cádiz	0,24
Queso pasiego	0,24
Queso de tenerife	0,24
Yogur, desnatado, con ciruela, albaricoque y fibra	0,22
Helado de fresa	0,21
Leche merengada	0,21
Panga, cruda	0,21
Queso tupí	0,20
Zumo de pomelo, envasado	0,20
Queso Camembert 20-30% MG/ES	0,20
Sal yodada	0,20
Cremoso san millan	0,20
Zumo de piña	0,20
Nata, líquida, para cocinar, 18% de grasa	0,20
Jalea real	0,20
Zumo de lima, envasado	0,20
Limonada	0,20
Petit suïsse, cereales y fruta	0,20
Arroz con leche	0,20
Pomelo	0,20
Néctar de mango, envasado	0,20
Salsa bechamel	0,20
Bacalao, salado, remojado, crudo	0,20
Queso para untar, natural, bajo en calorías	0,20
Queso Raclette	0,20
Salsa vinagreta, con aceite de oliva	0,20
Petit suisse, chocolate	0,20
Queso mozzarella	0,20
Pera	0,20
Mousse de queso fresco, desnatado, con frutas	0,20
Chocolate blanco	0,20
Crema de chocolate, baja en calorías	0,20
Mantequilla salada	0,20
Gominola, genérica	0,19
Zumo de piña y uva	0,19
Queso azul	0,18
Yogur, desnatado, con fresa, grosella y fibra	0,17
Queso serrat	0,17
Néctar de melocotón	0,17
Sémola de trigo, hervida	0,17
Leche condensada, entera, con azúcar	0,16
Yogur, enriquecido, con frutas	0,16
Néctar de ciruela	0,16
Mousse de queso fresco, con frutas	0,16
Yogur, desnatado, con frutas	0,16
Yogur, desnatado, con cereales, manzana y ciruela	0,16
Queso afuega’l pitu	0,15
Mermelada de naranja	0,15
Crema de coco	0,15
Yogur, desnatado, con melocotón y maracuyá	0,15
Yogur, desnatado, con piña y pomelo	0,15
Yogur, desnatado, con cereza y frambuesa	0,15
Yogur, desnatado, con frutas del bosque	0,15
Yogur, desnatado, con frutas tropicales	0,15
Yogur, desnatado, con manzana	0,15
Yogur, desnatado, con melocotón, frambuesa y fibra	0,14
Alioli	0,14
Café, infusión	0,13
Kefir	0,13
Café, infusión, descafeinado	0,13
Yogur líquido, entero, con cereales	0,12
Vainilla	0,12
Queso cebreiro	0,11
Néctar de piña	0,11
Crema catalana	0,10
Zumo de naranja	0,10
Leche de cabra	0,10
Yogur líquido, con frutas s/e	0,10
Tequila	0,10
Bacalao, crudo	0,10
Zumo de limón, fresco	0,10
Néctar de frutas exóticas, envasado	0,10
Néctar de naranja, envasado	0,10
Ron	0,10
Yogur, enriquecido, natural, azucarado	0,10
Queso para untar, con finas hierbas	0,10
Yogur, desnatado, sabor natural, azucarado	0,10
Yogur líquido, “tipo actimel”	0,10
Ginebra	0,10
Queso en porciones	0,10
Leche, desnatada, pasteurizada	0,10
Salsa de queso	0,10
Refresco, sabor naranja, sin gas	0,10
Cuajada	0,10
Bacalao, ahumado	0,10
Leche de oveja	0,10
Néctar de maracuyá, envasado	0,10
Yogur, enriquecido, sabor, s/e	0,10
Queso para untar, con salmón	0,10
Mousse de queso fresco, desnatado, azucarado	0,10
Manteca	0,10
Yogur líquido, aromatizado sabor s/e	0,10
Leche fermentada, bifidobacterium, entera, natural	0,10
Petit suisse, fresa	0,10
Queso para untar	0,10
Azúcar blanca	0,10
Néctar de pera, envasado	0,10
Calabaza, hervida	0,10
Helado de nata	0,10
Petit Suisse, natural azucarado	0,10
Yogur, enriquecido, natural	0,10
Petit líquido, sabor fresa	0,10
Mousse de yogur, natural	0,10
Natillas sabor vainilla	0,10
Yogur, desnatado, sabor natural	0,09
Leche de vaca, entera	0,09
Licor apricot	0,09
Batido de fresa	0,09
Yogur, líquido, entero, con fresas	0,09
Yogur, líquido, entero, con frutas	0,09
Yogur, desnatado, aromatizado sabor s/e	0,08
Licores de frutas	0,07
Huevo de gallina, clara, cruda	0,07
Licor de café	0,06
Margarina, baja en calorías	0,06
Leche materna	0,06
Yogur, desnatado, sabor vainilla	0,05
Yogur, líquido, entero, sabor fresa y plátano	0,05
Yogur, líquido, entero, sabor piña y coco	0,05
Cerveza, oscura, 8°- 9°	0,05
Té, infusión, con leche	0,05
Café, con leche	0,05
Yogur, entero, con fresas	0,05
Yogur, líquido, entero, sabor fresa	0,05
Yogur, líquido, entero, sabor frutas del bosque	0,04
Yogur líquido, natural, azucarado	0,04
Leche, semidesnatada, pasteurizada	0,04
Refresco, sabor limón, con gas	0,04
Cubata	0,03
Refresco, sabor cola	0,03
Néctar de pomelo	0,03
Nata montada	0,03
Refresco, sabor cola, bajo en calorías	0,03
Refresco con gas, sabor cola, sin cafeina	0,03
Refresco con gas, sabor cola, sin cafeina, bajo en calorías	0,03
Bebida energética	0,02
Whisky	0,02
Cerveza sin alcohol	0,02
Soda	0,01
Aceite de palma	0,01
Cerveza con alcohol	0,01
Margarina de maíz	0,00
Fructosa	0,00
Aceite de sésamo	0,00
Aceite de soja	0,00
Aceite de colza	0,00
Aceite de algodón	0,00
Grasa de pollo	0,00
Lecitina de soja	0,00
Chicle, sin azúcar	0,00
Coñac	0,00
Aceite de lino	0,00
Licor benedictine	0,00
Anís, seco	0,00
Almidón de trigo	0,00
Aceite de germen de trigo	0,00
Aceite de oliva	0,00
Gelatina	0,00
Licor curaçao	0,00
Agua, con gas, embotellada	0,00

Maria Nieves García-Casal. Valores de referencia de hierro, yodo, zinc, selenio, cobre, molibdeno, vitamina C, vitamina E, vitamina K, carotenoides y polifenoles para la población venezolana. Vol. 63 Nº 4, 2013. (enlace)
Carlos Chúa. El hierro en la nutrición Humana. Revista del Colegio Médico de Guatemala. Julio, 2014.
Guías Alimentarias para la Población Española. SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria). IMC&C, 2001. (enlace)
Clínica Universidad de Navarra
Fundación Española del Corazón