Alimentos ricos en Colágeno
De un vistazo
En la actualidad se han puesto muy de moda los suplementos de colágeno con diferentes fines como rejuvenecer la piel, mejorar los síntomas de artritis, evitar lesiones en deportistas, etc.
Estas propiedades del colágeno están más que demostradas, pero ¿es realmente necesaria su suplementación? En este artículo daremos a conocer la respuesta en cuanto a su utilidad, los alimentos que lo aportan de forma natural y sus propiedades.
¿Qué es el colágeno?
La palabra colágeno proviene del griego, de kolla (pegamento) y geno (generar). Se trata de una proteína de origen animal que se organiza formando fibras y que contribuye a la estabilidad e integridad de los tejidos y órganos.
Es la proteína más abundante del cuerpo humano, suponiendo el 30% del total proteico. Se encuentra principalmente en la piel, tendones, cartílagos y huesos; aunque también lo encontramos en las encías, en los vasos sanguíneos, en las uñas y en la córnea.
Todos los animales tenemos la capacidad de fabricar nuestro propio colágeno, pero con la edad, la producción de esta proteína se reduce. A los treinta años generamos la mitad que en la adolescencia y con la menopausia se acentúa esta disminución.
El colágeno, igual que todas las proteínas, está compuesto por moléculas llamadas aminoácidos. Los aminoácidos se clasifican en esenciales y no esenciales, según la capacidad de nuestro organismo de fabricarlos:
- Aminoácidos no esenciales: Aquellos que el organismo puede producir.
- Aminoácidos esenciales: Se obtienen exclusivamente a partir de la dieta.
Aunque existan 16 tipos diferentes de colágeno, los principales aminoácidos que lo constituyen son la glicina y la prolina (ambos no esenciales), siendo pobres en aminoácidos esenciales.
Propiedades del colágeno
Debido a su estructura y composición, el colágeno aporta diferentes beneficios al organismo:
- Contribuye de forma importante al mantenimiento de la estructura y aspecto de la piel, confiriéndole flexibilidad. Se usa en cremas antiarrugas, al combatir el proceso de envejecimiento de la piel.
- Fortalece los huesos, articulaciones, uñas y pelo.
- El cuerpo lo usa como reparador de tejidos. Es un magnífico cicatrizante.
- Favorece que la piel se pegue a los músculos para evitar así la flacidez en el cuerpo, especialmente en brazos, piernas y abdomen.
- Es capaz de formar geles. Esto se observa en platos cocinados con materias primas de origen animal (pucheros, manitas de cerdo, etc.). Es el componente principal de la gelatina.
Lista de alimentos con colágeno
Se trata de una proteína exclusivamente de origen animal. Como hemos mencionado anteriormente, todos los animales son capaces de producir colágeno natural.
1. Carnes y embutidos
Se encuentra mayoritariamente en la piel y partes gelatinosas de los animales.
Son alimentos ricos en colágeno las comidas tradicionales como los callos, las manitas de cerdo y la lengua estofada que hacen uso de esas partes gelatinosas como ingredientes del plato. Los embutidos tambien contienen colágeno.
Se recomienda no abusar de estos productos por su alto aporte de calorías y de grasa.
2. Pescados
También contienen esta proteína los pescados. Los caldos de pescado contienen bastante colágeno natural.
3. Gelatina
La gelatina procede de la transformación del colágeno del tejido conjuntivo y de los huesos y cartílagos por efecto de la cocción. Los postres elaborados con gelatina son fuente natural de colágeno.
La gelatina es colágeno puro hidratado.
Priorizar la gelatina neutra frente a la gelatina ya preparada, para evitar un aporte extra de azúcar añadido ó edulcorantes, conservantes y colorantes
Alimentos que ayudan a la producción de colágeno
Por otro lado, determinados alimentos, aunque no contengan colágeno, sí contienen aminoácidos u otros componentes necesarios para su síntesis.
4. Lácteos
La leche, yogur, queso, mantequilla, etc. se pueden considerar alimentos para la piel ya que al ser fuente de glicina y prolina estimulan la producción de colágeno.
5. Huevos
Las proteínas de la clara y yema del huevo ayudan a mantener nuestra masa muscular. En 100 gr. de yema de huevo se concentran 536 mg. de glicina y 674 mg. de prolina.
6. Carnes magras y pescados azules
Las carnes magras están compuestas casi en su totalidad por fibras musculares. Son alimentos protéicos bajos en grasas y en este grupo de alimentos podemos encontrar los muslos y pechugas de pollo, pavo, la carne de conejo, etc.
Además de aportar los aminoácidos que ayudan a la formación del colágeno, el pescado azul es conocido por su alto contenido en ácidos grasos omega-3.
7. Verduras
Existen alimentos de origen vegetal que son capaces de estimular al organismo humano para producir colágeno. Se puede ser vegano y contar una salud colagénica óptima.
Ayudan a la creación del colágeno verduras y hortalizas tales como la berza, espinacas, col, berenjenas, etc.
8. Soja
Se incluyen aquí las legumbres en general, pero la soja (en todas sus variedades, leche de soja, yogures, etc.) destaca por ser muy rica en isoflavonas que ayudan a la formación del colágeno.
En el mundo de la cosmética se está utilizando la soja por los beneficios que aporta sobre la piel en productos contra el envejecimiento.
9. Frutos secos y semillas
Los frutos secos son otra fuente proteica que ayudan a la formación de colágeno. Los más destacables son: avellanas, pipas de girasol, semillas de calabaza, nueces, castañas y pistachos.
10. Alimentos ricos en vitamina C
La vitamina C es imprescindible para la producción de colágeno.
Alimentos ricos en vitamina C que son las frutas cítricas, el brócoli, tomates, pimientos, germinados, etc.
5 Consejos para mantener el colágeno
Aparte de incluir alimentos con colágeno y otros nutrientes promotores de su síntesis, también resulta interesante preservar nuestro propio colágeno. Para ello se recomienda:
- Realizar ejercicio físico: Asegura una mejora en la salud de los huesos y articulaciones.
- No fumar ni beber alcohol: Ambas sustancias favorecen la pérdida de colágeno, así como el envejecimiento precoz de la piel.
- Exposición moderada al sol: Se ha observado que una elevada exposición solar favorece la pérdida de esta proteína.
- Evitar la comida procesada: Por el exceso de azúcar y grasas hidrogenadas.
- Descansar lo suficiente: La falta de sueño reduce su producción.
Conclusiones
Como hemos dicho anteriormente, el colágeno está formado principalmente por aminoácidos no esenciales, es decir, el cuerpo es capaz de producirlos.
El colágeno, al igual que cualquier proteína, se descompone en sus aminoácidos durante la digestión, para poder ser absorbidos en el torrente sanguíneo. Posteriormente, se reorganizan internamente según la necesidad del organismo. Esto quiere decir que no necesariamente los aminoácidos procedentes del colágeno serán usados para formar colágeno de nuevo. Esto ocurre tanto con el colágeno dietético como con los suplementos de colágeno.
En estos últimos años se han publicado numerosos estudios clínicos que evalúan la eficacia de los suplementos de colágeno en la prevención y tratamiento de diferentes patologías (osteoartritis, la artritis reumatoide o los procesos autoinmunes), del dolor articular, recuperación del dolor post ejercicio, etc. Sin embargo, la mayoría son de baja calidad o presentan ciertas limitaciones.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) concluye que NO hay evidencia, y no permite el uso de alegaciones de ninguna de las propiedades saludables que suelen asociarse al colágeno en ningún suplemento.
Solo se permite el uso de determinadas alegaciones a los productos que incluyen vitamina C en su composición, siendo los beneficios atribuidos a esta vitamina, y no al colágeno. La alegación más usada es:
“La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los huesos y de los cartílagos”
A día de hoy, las recomendaciones para asegurar una formación óptima de colágeno consisten en aportar colágeno de forma natural a través de la dieta, y cubrir los requerimientos proteicos con alimentos de origen animal y/o vegetal (legumbres, huevos, semillas, frutos secos, carnes y pescados).
Para minimizar las pérdidas de colágeno debemos cumplir los hábitos de vida saludables mencionados anteriormente
Si después de leer este artículo quieres suplementar tu dieta con complementos ya sean capsulas o pastillas de colágeno o en polvo, puedes hacerlo con tranquilidad; se trata de un suplemento totalmente seguro, pero debido a su precio, te recomendaría que lo hicieras con gelatina, mucho más económica 😉
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Referencias y bibliografía
- Reglamento (UE) No 432/2012 de la comisión de 16 de mayo de 2012 por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños (enlace a PDF)
- EFSA
- Deshmukh SN. et al, Enigmatic insight into collagen. J Oral Maxillofac Pathol. 2016 May-Aug; 20(2): 276–283. (enlace)
- Schunck M. et al, Dietary Supplementation with Specific Collagen Peptides Has a Body Mass Index-Dependent Beneficial Effect on Cellulite Morphology. J Med Food. 2015 Dec 1; 18(12): 1340–1348. (enlace)
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