Alimentos ricos en Magnesio
De un vistazo
Déficit de magnesio
Exceso de magnesio
Introducción
Pum! La noche se ilumina con una fulgurante explosión en rojo, blanco y azul. Se ve cómo millones de destellos se desvanecen en el cielo nocturno. Y entonces… ¡pum!, otro estallido en el aire. Tan espectacular que te quedas sin poder hablar.
Una parte de lo que chispea dentro de los destellos de estos fuegos artificiales es el magnesio, un polvo metálico blanco-plateado que, cuando se quema, despide una luz brillante. También se usa en los flashes de los fotógrafos y sigue siendo utilizado por los magos para crear efectos especiales en escena.
Pero el magnesio no es sólo un espectáculo, es también un mineral esencial para la salud, ¡y está siendo conocido por crear efectos muy especiales justo dentro del cuerpo humano!
Es considerado un mineral mayoritario en el organismo, al igual que el calcio y el fosfato. Su contenido es de unos 25 gr. y se encuentra principalmente en los huesos y en los músculos, siendo ambos importantes reservas de este mineral.
Para que el magnesio pueda entrar en las células y realizar sus funciones, es necesaria la presencia de la vitamia B6.
Con la edad, el contenido de magnesio corporal tiende a disminuir
Funciones del magnesio ¿Para qué sirve?
Entre el magnesio y el calcio existen estrechas relaciones, llevando a cabo funciones conjuntas. El magnesio forma parte de la estructura mineral de los huesos, regulando su formación y mantenimiento. Además, posee funciones similares a las del calcio: participar en la transmisión de impulsos nerviosos, en secreciones de las glándulas, en la contracción muscular, etc.
En una contracción muscular normal el calcio actúa como estimulador y el magnesio como relajante. El magnesio es esencial para que el calcio se fije adecuadamente y no se deposite en forma de cálculos.
Otras de sus funciones importantes son:
- Proteger frente a infartos
- Regular los niveles de azúcar en sangre
- Antiinflamatorio y antiinfeccioso
- Factor preventivo contra la cataratas
- Promover una presión sanguínea normal
- Efecto sedante y “antiestrés”
- Aumentar la libido
Por todo esto, existe un creciente interés en profundizar en el conocimiento del papel del magnesio en la prevención y manejo de desórdenes tales como la hipertensión, enfermedades cardiovasculares, diabetes, etc.
Gracias a su papel antiarrítmico y su acción vasodilatadora, se ha demostrado que si se administra magnesio intravenoso durante un infarto agudo de miocardio se reduce la mortalidad
Cantidades recomendadas diarias
Las ingestas diarias recomendadas son de 350 mg. para hombres, 300 mg. para mujeres y unos 150 mg. para niños. Estas cantidades se incrementarán durante el embarazo y la lactancia hasta 400 mg. al día.
Las necesidades de magnesio también aumentan por un exceso de alcohol y por estrés físico o psicológico.
Es importante el consumo adecuado del magnesio en la dieta humana ya que una ingesta deficiente puede ocasionar múltiples alteraciones o enfermedades como convulsiones, irritabilidad o debilidad muscular, accidentes cardio-vasculares, alteraciones del electrocardiograma, hipertensión, trombosis, osteoporosis y diabetes tipo 2.
Por otro lado, un exceso de magnesio produce situaciones patológicas como la enfermedad de Addison (deficiencia hormonal causada por un daño a la glándula adrenal), nefritis crónica, paros cardiacos e incluso la muerte.
No debemos preocuparnos en exceso: una dieta completa y saludable aporta las cantidades adecuadas diarias de magnesio
Lista de alimentos ricos en magnesio
El magnesio se encuentra tanto en plantas como en alimentos de origen animal.
1. Vegetales
La fuente de magnesio principal son los vegetales, ya que forma parte de la molécula de clorofila, desempeñando un papel biológico esencial para la planta. Los vegetales más ricos en magnesio son las espinacas, acelgas, borraja y rúcula.
2. Aguacate, legumbres, hortalizas, cereales integrales y cacao
El magnesio lo encontramos también en todos estos alimentos. Importante que los cereales sean integrales y no refinados ya que se pierde magnesio durante el refinado de los mismos.
Todas estas comidas, sin embargo, contienen componentes que reducen su disponibilidad como los fitatos y oxalatos; pero en presencia de proteínas, aminoácidos ó ácidos (con zumo de limón o frutas ácidas) se mejora su absorción.
3. Frutos secos
Los frutos secos poseen un extraordinario valor nutricional, no solo por su aporte en magnesio. También son alimentos ricos en hierro para la anemia y contienen otros oligoelementos como calcio y potasio.
Tabla comparativa del contenido en magnesio por 100 gr. de frutos secos
| Pipas de calabaza | Nueces | Cacahuetes | Anacardos | Almendras | Avellanas |
|---|---|---|---|---|---|
| 592 mg. | 358 mg. | 329 mg. | 267 mg. | 258 mg. | 168 mg. |
4. Tofu
El tofu (un derivado de la soja) también es una buena fuente de magnesio ya que en su elaboración se emplea el magnesio como coagulante.
5. Quinoa
La quinoa es un pseudocereal rico en magnesio. Una taza de quinoa cubre el 30% de las necesidades diarias de este mineral (210 mg./100 gr.).
6. Leche y productos lácteos
A destacar los quesos y los productos lácteos bajos en grasas donde pueden llegar a cubrir del 10 al 15% de la cantidad diaria recomendada de este mineral.
7. Huevos
Los huevos, además de ser uno de los mejores alimentos protéicos, también tiene otras cualidades nutritivas menos conocidas. Son ricos en multitud de minerales como el magnesio, hierro, fósforo y potasio y una gran fuente de vitamina B12 (principalmente en la yema).
8. Marisco
Las almejas, langostas, mejillones y ostras destacan por su aporte en minerales incluido el magnesio.
9. Té y Café
El té y el café se consideran bebidas ricas en magnesio. El contenido de magnesio del agua potable varía considerablemente, cuanto más dura sea el agua, más magnesio contiene.
10. Alimentos ecológicos
Los alimentos ecológicos suelen contener más magnesio porque los fertilizantes empleados en los cultivos convencionales favorecen la presencia de nitrógeno, fósforo y potasio en detrimento del magnesio.
Tabla comparativa del contenido en magnesio por 100 gr. de diferentes alimentos
| Nueces | Quinoa | Arroz integral | Judías blancas | Cacao | Acelgas | Queso tetilla |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 358 mg. | 210 mg. | 143 mg. | 135 mg. | 83 mg. | 81 mg. | 31 mg. |
Otras curiosidades
- El magnesio alivia las molestias del síndrome premenstrual, ya que favorece un equilibrio hormonal.
- La deficiencia de magnesio puede causar insomnio, al alterar los niveles de melatonina. En un estudio doble ciego se vio que las personas que tomaron magnesio dormían una hora más y conciliaban el sueño con mayor facilidad.
- En estudios, poblaciones con bajos consumos de magnesio se ha detectado un considerable incremento de la hipertensión. El magnesio puede jugar un papel importante en la regulación de la presión arterial.
- En un estudio de la Universidad de Texas se mostró que el magnesio mejora el dolor y la sintomatología en pacientes con fibromialgia.
- Es un mineral imprescindible en deportistas. Participa en la relajación muscular evitando calambres, agotamiento y lesiones.
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Referencias y bibliografía
- Gladys Velásquez de Correa, et al. Hipertensión y su relación con el sodio, el potasio, el calcio y el magnesio. Perspectivas en Nutrición Humana, 2006. (enlace)
- Marisol Soria Aznar, et al. Magnesio, el electrolito olvidado. Prensas de la Universidad de Zaragoza, 2013. (enlace)
- Ángel Gil. Tratado de Nutrición. Tomo I. 2ª Edición. Madrid: Editoral Panamericana; 2010 (enlace)
- Caridad Sánchez Galafet. Importancia del tratamiento con sulfato de magnesio en pacientes con infarto agudo del miocardio. Rev Cubana Med v.42 n.3 Ciudad de la Habana Mayo-jun. 2003. (enlace)
- Base de datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA)
Alimentación Saludable
